Ketika Anda makan hampir sama pentingnya dengan apa yang Anda makan
Meskipun tubuh Anda bukan jam tangan sebenarnya, jam tangan internal yang berjalan kira-kira setiap 24 jam. "Ritme sirkadian" ini membuat tubuh Anda berfungsi sesuai jadwal. Ini membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan lingkungan, tidur, dan perilaku seperti makan.
Sudah jelas bahwa makanan apa yang Anda makan dapat memengaruhi tubuh Anda. Tetapi ketika Anda makan juga bisa berpengaruh. Waktu makan dan camilan Anda dapat memengaruhi:
regulasi metabolik
pengaturan berat badan
manajemen penyakit terkait obesitas
siklus tidur
Baca terus untuk mengetahui tentang apa yang dikatakan sains tentang ritme sirkadian dan kebiasaan makan Anda, dan bagaimana mereka saling memengaruhi.
Kebiasaan utama untuk mempertahankan penurunan berat badan »
Jam berapa saya harus makan?
Mencoba mencari tahu waktu terbaik untuk makan dapat membingungkan, dan peneliti mencari untuk melihat apakah ada jawaban. Satu penelitian menunjukkan bahwa pemakan makan siang yang terlambat (setelah jam 15.00) kehilangan berat badan kurang dari pemakan awal. Juga tidak ditemukan perbedaan dalam penurunan berat badan untuk waktu sarapan dan makan malam. Membatasi saat Anda makan sampai jam 6 pagi hingga jam 7 malam dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan sebesar 244, menurut penelitian lain. Ini kemungkinan besar disebabkan oleh fakta bahwa Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori karena lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk makan. Puasa semalam yang lebih lama juga dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak karena tubuh Anda memiliki waktu untuk mencapai keadaan ketosis, yang menunjukkan bahwa tubuh menggunakan lemak untuk energi.
Bagaimana dengan sarapan?
Penelitian menunjukkan hasil yang beragam mengenai apakah asupan sarapan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Satu studi menemukan bahwa orang yang makan sarapan melihat mengurangi asupan lemak dan camilan impulsif. Studi lain menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori saat sarapan tidak perlu makan lebih sedikit di siang hari. Pola sarapan memiliki peran yang lebih kecil dalam asupan harian daripada makanan pasca sarapan.
Setelah meninjau studi tentang dampak sarapan pada berat badan, Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan agar orang-orang mengonsumsi sarapan kaya nutrisi untuk membantu mengelola berat badan dan meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan.
Bagaimana jenis jam tubuh yang berbeda mempengaruhi metabolisme Anda
Waktu makanan
Hubungan antara bioritme alami tubuh dan penambahan berat badan lebih dari sekadar apa yang Anda makan. Membatasi apa yang Anda makan ke waktu tertentu setiap hari membuat tubuh Anda sesuai jadwal. Penelitian menunjukkan bahwa mencoba menunda jendela ini dapat memakan waktu beberapa hari sebelum tubuh Anda beradaptasi. Ini mungkin menjelaskan mengapa membagi tiga makanan menjadi enam bisa menjadi penyesuaian bagi seseorang yang melakukan diet.
Waktu makan teratur juga memainkan peran jangka panjang dalam berat badan. Tubuh Anda umumnya lapar setiap tiga sampai lima jam, tetapi itu juga digunakan untuk jadwal rutin Anda. Cobalah makan pada waktu yang sama setiap hari. Anda dapat menyimpan makanan ringan yang sehat dan kenyang seperti sayuran dan keju di sekitar makan di antara waktu makan untuk mengurangi nafsu makan Anda.
Dalam beberapa kasus waktu makan, beralih ketika Anda makan makanan yang lebih besar dapat membuat perbedaan. Satu studi melihat bahwa wanita gemuk yang makan lebih banyak untuk sarapan daripada makan malam kehilangan berat badan lebih banyak dan memiliki metabolisme yang lebih baik.
Waktu tidur
Kehilangan tidur mengganggu jam dan metabolisme internal tubuh Anda dan dapat memengaruhi keseimbangan hormonal. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan ini dapat mengacaukan sinyal tubuh Anda untuk kelelahan dan kelaparan dan meningkatkan keinginan Anda untuk makanan berpasir dan gula.
Satu studi menemukan bahwa tikus yang terkena cahaya di malam hari memperoleh 50 persen lebih berat daripada tikus yang benar-benar malam gelap.
Satu studi tahun 2009 menemukan bahwa orang yang makan dan tidur di luar ritme sirkadian mereka memiliki gejala sindrom metabolik. Metabolic syndrome adalah nama untuk kombinasi gangguan yang meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Mengapa kita cenderung ngemil di malam hari?
Kita sering menganggap diet sebagai kualitas makanan yang kita makan, tetapi itu juga termasuk saat Anda makan. Penelitian menunjukkan bahwa mengacaukan tidur dan jam internal tubuh dapat menyebabkan Anda makan pada waktu yang salah dan menambah berat badan.
"Burung hantu malam" yang kurang tidur secara keseluruhan memiliki:
lebih banyak makanan cepat saji
lebih banyak soda
lebih sedikit buah dan sayuran
porsi lebih besar dari makanan di kemudian hari
Secara keseluruhan, mereka makan tentang jumlah kalori yang sama per hari sebagai orang yang tidur dengan normal, tetapi kalori yang dikonsumsi setelah jam 8 malam. lebih terkait erat dengan penambahan berat badan.
Apakah ada manfaat untuk menyebarkan makanan?
Jika Anda berolahraga secara teratur dan ingin mempertahankan massa tanpa lemak, Anda mungkin tertarik dengan puasa intermiten (IF). JIKA berbeda dari makan dengan jadwal teratur, karena Anda membatasi asupan energi Anda ke periode waktu tertentu dalam sehari. Studi ini melihat penurunan massa lemak dan berat badan bagi orang-orang yang melakukan puasa 16 jam dengan jendela makan delapan jam bersama dengan pelatihan ketahanan.
Penelitian menunjukkan bahwa IF dapat:
memiliki efek yang sama dengan latihan intensif
mengurangi denyut jantung saat istirahat
mengurangi tekanan darah
membantu menurunkan berat badan
menurunkan risiko penyakit arteri koroner
menekan nafsu makan
Satu studi juga menunjukkan bahwa IF berfungsi sebagai alternatif pembatasan kalori untuk menurunkan berat badan pada diabetisi tipe 2. Studi lain pada tikus menemukan bahwa IF memiliki lebih banyak manfaat daripada pembatasan kalori permanen.
Cara berpuasa
Salah satu metode populer IF adalah cepat 16/8, yang berarti Anda cepat selama 16 jam setiap hari dan membatasi makan ke jendela delapan jam. Misalnya, jika makanan terakhir Anda pada jam 11 malam, Anda tidak akan makan sampai jam 3 sore. Keesokan harinya. Tetapi metode penurunan berat badan ini sendiri mungkin tidak efektif tanpa olahraga.
Anda mungkin perlu berpuasa selama tiga hingga empat minggu sebelum Anda melihat hasil yang dapat diukur.
Potensi efek samping
Puasa dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan kehilangan otot jika Anda tidak berhati-hati tentang apa yang Anda makan. Tetapi Anda juga dapat mengatasi masalah ini dengan pelatihan nutrisi dan kekuatan yang tepat.
Secara umum, puasa intermiten mungkin tidak tepat untuk gaya hidup Anda. Anda mungkin juga merasa sulit untuk tidak makan untuk waktu yang lama atau menghindari makan selama situasi sosial.
Apa cara terbaik untuk mengatur waktu makan Anda?
Pembatasan kalori diyakini sebagai metode penurunan berat badan yang paling efektif, tetapi ketika Anda makan dapat mempengaruhi bagaimana perjalanan penurunan berat badan Anda. Rute yang disarankan untuk mengelola asupan makanan Anda adalah memiliki jadwal makan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Anda mungkin menemukan jurnal makanan bermanfaat untuk menghindari makan tanpa berpikir.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar