Tidak semua kalori diciptakan sama.
Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda di tubuh Anda.
Mereka dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar, hormon, dan jumlah kalori yang Anda bakar.
Berikut adalah 20 makanan yang paling mudah menurunkan berat badan di bumi yang didukung oleh sains.
1. Telur Utuh
Setelah ditakuti karena kolesterol tinggi, seluruh telur telah membuat comeback.
Studi baru menunjukkan bahwa mereka tidak mempengaruhi kolesterol darah atau menyebabkan serangan jantung (1, 2).
Terlebih lagi, mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan jika Anda perlu menurunkan berat badan, karena mereka mengandung protein tinggi, lemak sehat dan dapat membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan, bukannya bagel, meningkatkan perasaan kenyang (kenyang) dan membuat peserta makan lebih sedikit untuk 36 jam berikutnya (3).
Penelitian delapan minggu lainnya menemukan bahwa telur untuk sarapan meningkatkan penurunan berat badan pada diet yang dibatasi kalori, dibandingkan dengan bagel (4).
Telur juga sangat padat gizi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet yang dibatasi kalori. Menariknya, hampir semua nutrisi ditemukan di kuning telur.
Ringkasan
Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan seperti bagel, telur dapat menekan nafsu makan di kemudian hari dan bahkan dapat meningkatkan berat badan.
2. Hijau Daun
Sayuran hijau termasuk kale, bayam, sawi, swiss chards dan beberapa lainnya.
Mereka memiliki beberapa properti yang membuat mereka sempurna untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat dan sarat dengan serat.
Makan sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makanan Anda, tanpa meningkatkan kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (5).
Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi dalam banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (6).
Ringkasan
Sayuran hijau adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Bukan hanya karena rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu membuat Anda merasa kenyang.
3. Salmon
Ikan berlemak seperti salmon sangat sehat dan sangat memuaskan, membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan relatif sedikit kalori.
Salmon penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan berbagai nutrisi penting.
Ikan - dan makanan laut secara umum - mungkin juga menyediakan sejumlah besar yodium.
Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan optimal (7).
Studi menunjukkan bahwa sejumlah besar orang tidak memenuhi kebutuhan yodium mereka (8).
Salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran besar dalam obesitas dan penyakit metabolik (9, 10).
Ikan tenggiri, ikan trout, sarden, herring dan jenis ikan berlemak lainnya juga sangat baik.
Ringkasan
Salmon tinggi baik protein dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sehat.
4. Sayuran Crusiferous
Sayuran Cruciferous termasuk brokoli, cauliflower, kubis dan kubis Brussel.
Seperti sayuran lainnya, mereka kaya serat dan cenderung sangat mengenyangkan.
Terlebih lagi, jenis sayuran ini umumnya mengandung jumlah protein yang layak.
Mereka tidak setinggi protein seperti makanan hewani atau kacang polong tetapi masih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kombinasi protein, serat dan kepadatan energi yang rendah membuat sayuran cruciferous menjadi makanan yang sempurna untuk dimasukkan dalam makanan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Mereka juga sangat bergizi dan mengandung zat pelawan kanker (11).
Ringkasan
Sayuran crusiferous rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrisi. Menambahkannya ke diet Anda bukan hanya strategi penurunan berat badan yang luar biasa, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Daging Sapi Lean dan Dada Ayam
Daging telah dibudidayakan secara tidak adil.
Telah disalahkan atas berbagai masalah kesehatan meskipun tidak ada bukti yang baik untuk mendukung klaim negatif ini.
Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang belum diolah tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes (12, 13).
Menurut dua penelitian besar, daging merah hanya memiliki korelasi yang sangat lemah dengan kanker pada pria dan tidak ada korelasi sama sekali pada wanita (14, 15).
Yang benar adalah, daging adalah makanan yang bisa menurunkan berat badan karena kaya protein.
Protein adalah nutrisi yang paling mengisi, dan makan makanan berprotein tinggi dapat membuat Anda membakar hingga 80–100 kalori lebih banyak per hari (16, 17, 18).
Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda hingga 25% dari kalori harian dapat mengurangi hasrat hingga 60%, mengurangi keinginan Anda untuk larut malam dengan ngemil setengahnya dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu pon (0,45 kg) per minggu (19, 20 ).
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan daging berlemak. Namun, jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih tepat.
Ringkasan
Makan daging tanpa lemak yang diolah adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mengganti sebagian karbohidrat atau lemak dalam diet Anda dengan protein bisa mempermudah Anda untuk kehilangan lemak berlebih.
6. Kentang Rebus
Kentang putih sepertinya tidak disukai karena suatu alasan.
Namun, mereka memiliki beberapa properti yang menjadikannya makanan yang sempurna - baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang optimal.
Mereka mengandung berbagai macam nutrisi - sedikit dari hampir semua yang Anda butuhkan.
Bahkan ada laporan tentang orang yang hidup hanya dari kentang saja untuk waktu yang lama.
Mereka sangat tinggi potasium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup dan yang memainkan peran penting dalam pengendalian tekanan darah.
Pada skala yang disebut Indeks kenyang, yang mengukur bagaimana mengisi makanan yang berbeda, putih, kentang rebus mencetak yang tertinggi dari semua makanan yang diuji (21).
Artinya, dengan makan putih, kentang rebus, Anda akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit dari makanan lain.
Jika Anda membiarkan kentang dingin selama beberapa saat setelah direbus, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah yang tinggi, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan (22).
Ubi jalar, lobak dan sayuran akar lainnya juga sangat baik.
Ringkasan
Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling mengisi. Mereka sangat baik dalam mengurangi nafsu makan Anda, berpotensi menekan asupan makanan Anda di kemudian hari.
7. Tuna
Tuna adalah makanan rendah kalori, tinggi protein lainnya.
Ini ikan tanpa lemak, artinya itu rendah lemak.
Tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang sedang dipotong, karena itu cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori dan lemak tetap rendah.
Jika Anda mencoba untuk menekankan asupan protein, pastikan untuk memilih tuna dalam air, bukan minyak.
Ringkasan
Tuna adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik dan ramping. Mengganti macronutrients lainnya, seperti karbohidrat atau lemak, dengan protein adalah strategi penurunan berat badan yang efektif pada diet yang dibatasi kalori.
8. Kacang dan Legum
Beberapa kacang dan kacang polong lainnya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya.
Makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti menyebabkan kenyang.
Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten.
Masalah utamanya adalah banyak orang yang kesulitan menoleransi legum. Karena alasan ini, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.
Ringkasan
Kacang dan polong merupakan tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Keduanya tinggi protein dan serat, berkontribusi terhadap perasaan kenyang dan asupan kalori yang lebih rendah.
9. Sup
Seperti disebutkan di atas, makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah mereka yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan.
Tetapi Anda juga bisa menambahkan air ke makanan Anda, membuat sup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang sama persis berubah menjadi sup daripada sebagai makanan padat, membuat orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan (23, 24).
Pastikan saja untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, seperti krim atau santan, karena ini dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Ringkasan
Sup dapat menjadi bagian yang efektif dari diet penurunan berat badan. Kandungan air mereka yang tinggi membuat mereka sangat kenyang. Namun, cobalah untuk menghindari sup kental atau berminyak.
10. Keju Cottage
Produk susu cenderung tinggi protein.
Salah satu yang terbaik adalah keju cottage, yang - kalori untuk kalori - sebagian besar protein dengan sangat sedikit karbohidrat dan sedikit lemak.
Makan keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah.
Produk susu juga kaya kalsium, yang dapat membantu pembakaran lemak (25).
Produk susu rendah lemak dan tinggi protein lainnya termasuk yogurt dan skyr Yunani.
Ringkasan
Makan produk susu tanpa lemak, seperti keju cottage, adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah yang unik.
Meskipun kebanyakan buah mengandung banyak karbohidrat, alpukat mengandung lemak yang sehat.
Mereka sangat tinggi dalam asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun.
Meskipun sebagian besar lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat, membuatnya kurang padat energi daripada yang Anda bayangkan.
Terlebih lagi, mereka adalah tambahan yang sempurna untuk salad sayuran, karena penelitian menunjukkan bahwa konten lemak mereka dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran 2.6 hingga 15 kali lipat (25).
Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
Ringkasan
Alpukat adalah contoh bagus dari sumber lemak sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda saat mencoba menurunkan berat badan. Pastikan saja agar asupan Anda tetap moderat.
12. Cuka sari apel
Cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami.
Ini sering digunakan dalam bumbu seperti saus atau vinaigrette, dan beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya.
Beberapa penelitian berbasis manusia menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat berguna untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka pada saat yang sama sebagai makanan berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu (26, 27).
Satu studi 12 minggu pada individu obesitas juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 pound, atau 1,2-1,7 kilogram (28).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang menguntungkan dalam jangka panjang (29, 30).
Ringkasan
Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda dapat membantu mengekang nafsu makan Anda, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.
13. Kacang
Meskipun tinggi lemak, kacang tidak menggemukkan seperti yang Anda harapkan.
Mereka adalah makanan ringan yang sangat baik, mengandung jumlah protein, serat dan lemak sehat yang seimbang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan (31, 32).
Terlebih lagi, penelitian populasi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan langsing daripada mereka yang tidak makan (33).
Pastikan untuk tidak berlebihan, karena mereka masih memiliki kalori yang cukup tinggi. Jika Anda cenderung binge dan makan banyak kacang, mungkin yang terbaik adalah menghindarinya.
Ringkasan
Kacang-kacangan dapat membuat tambahan yang sehat untuk diet penurunan berat badan yang efektif bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
14. Biji-bijian utuh
Meskipun biji-bijian sereal telah menerima reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir, beberapa jenis pasti sehat.
Ini termasuk beberapa biji-bijian yang sarat dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup.
Contoh penting termasuk gandum, beras merah dan quinoa.
Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik (34, 35).
Beras coklat dan putih dapat mengandung banyak pati resisten, terutama jika dimasak dan kemudian didinginkan setelahnya (36).
Perlu diingat bahwa biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, dan kadang-kadang makanan yang memiliki "biji-bijian utuh" pada label adalah makanan sampah yang sangat diproses yang berbahaya dan menggemukkan.
Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, Anda harus menghindari biji-bijian karena tinggi karbohidrat.
Tetapi tidak ada yang salah dengan makan biji-bijian jika Anda bisa mentoleransi mereka.
Ringkasan
Anda harus menghindari biji-bijian olahan jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Pilih biji-bijian saja - mereka jauh lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya.
15. Cabe Cabai
Makan cabai mungkin berguna pada diet penurunan berat badan.
Mereka mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (37, 38, 39).
Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan bahan umum dalam banyak suplemen penurun berat badan komersial.
Satu penelitian menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan paprika secara teratur (40).
Namun, tidak ada efek pada orang yang terbiasa makan makanan pedas, menunjukkan bahwa tingkat toleransi tertentu dapat membangun (40).
Ringkasan
Makan makanan pedas yang mengandung cabai dapat mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak. Namun, toleransi tampaknya menumpuk pada mereka yang makan cabai secara teratur.
16. Buah
Sebagian besar ahli kesehatan setuju bahwa buah itu sehat.
Sejumlah penelitian populasi telah menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak (41, 42).
Tentu saja, korelasi tidak sama dengan sebab-akibat, jadi penelitian ini tidak membuktikan apa-apa. Namun, buah memang memiliki sifat yang membuat mereka ramah terhadap berat badan.
Meskipun mereka mengandung gula alami, mereka memiliki kepadatan energi yang rendah dan butuh waktu untuk dikunyah. Plus, kandungan serat mereka membantu mencegah gula dari dilepaskan terlalu cepat ke dalam aliran darah Anda.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan buah adalah mereka yang sangat rendah karbohidrat, diet ketogenik atau memiliki intoleransi.
Untuk kebanyakan buah-buahan bisa menjadi tambahan yang efektif dan lezat untuk diet penurunan berat badan.
Ringkasan
Meskipun buah mengandung gula, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke diet penurun berat badan. Mereka kaya serat, antioksidan, dan berbagai nutrisi yang memperlambat peningkatan gula darah setelah makan.
17. Grapefruit
Satu buah yang patut disorot adalah grapefruit. Pengaruhnya terhadap pengendalian berat badan telah dipelajari secara langsung.
Dalam studi 12 minggu di 91 orang obesitas, makan setengah buah grapefruit segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan 3,5 pon (1,6 kg) (43).
Kelompok grapefruit juga telah mengurangi resistensi insulin, kelainan metabolik yang terlibat dalam berbagai penyakit kronis.
Oleh karena itu, makan setengah grapefruit sekitar setengah jam sebelum beberapa makanan harian Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa grapefruit dapat menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori ketika dimakan sebelum makan. Ini patut dicoba jika Anda ingin menurunkan berat badan.
18. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka mengandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), yang cukup tinggi, tetapi 11 gram ini adalah serat.
Ini membuat biji chia menjadi makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik di dunia (44).
Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 11–12 kali beratnya di dalam air, berubah seperti gel dan meluas di perut Anda (45).
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, mereka tidak menemukan efek yang signifikan secara statistik terhadap penurunan berat badan (46, 47).
Namun, mengingat komposisi nutrisi mereka, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan Anda.
Ringkasan
Biji chia sangat tinggi serat, yang mengisi Anda dan mengurangi nafsu makan. Untuk alasan ini, mereka dapat berguna pada diet penurunan berat badan.
19. Minyak Kelapa
Tidak semua lemak diciptakan sama.
Minyak kelapa tinggi asam lemak dengan panjang sedang, yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT).
Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (48, 49).
Terlebih lagi, dua studi - satu pada wanita dan yang lainnya pada pria - menunjukkan bahwa minyak kelapa mengurangi jumlah lemak perut (50, 51).
Tentu saja, minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk.
Ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda tetapi tentang mengganti beberapa lemak memasak Anda dengan minyak kelapa.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa kurang kenyal daripada minyak MCT - suplemen yang mengandung jumlah trigliserida rantai menengah yang jauh lebih tinggi (52).
Minyak zaitun extra virgin layak disebutkan di sini, karena ini mungkin salah satu lemak paling sehat di planet ini.
Ringkasan
Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) yang dapat meningkatkan kenyang setelah makan. Suplemen minyak MCT bahkan lebih efektif.
20. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt adalah makanan olahan yang sangat baik.
Beberapa jenis yogurt mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus Anda.
Memiliki usus yang sehat dapat membantu melindungi terhadap peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan salah satu penggerak hormon utama obesitas.
Pastikan untuk memilih yogurt dengan kultur aktif dan aktif, karena jenis yoghurt lainnya hampir tidak mengandung probiotik.
Juga, pertimbangkan memilih yogurt penuh lemak. Studi menunjukkan bahwa produk susu penuh lemak - tetapi tidak rendah lemak - dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu (53).
Yogurt rendah lemak biasanya sarat dengan gula, jadi lebih baik menghindarinya.
Ringkasan
Yogurt probiotik dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke diet penurun berat badan Anda tetapi pastikan untuk menghindari produk yang mengandung tambahan gula.
Garis bawah
Sangat mudah untuk menemukan makanan sehat untuk dimasukkan dalam diet penurun berat badan.
Ini terutama makanan utuh seperti ikan, daging tanpa lemak, sayuran, buah, kacang, biji-bijian dan polong-polongan.
Beberapa makanan olahan, seperti yoghurt probiotik, minyak zaitun extra-virgin, dan oatmeal juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Seiring dengan moderasi dan olahraga teratur, makan makanan bergizi ini harus membuka jalan menuju kesuksesan dan hidup yang lebih sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar