Banyak pemakan sehat berjuang dengan sarapan.
Ada yang sibuk di pagi hari, yang lain tidak merasa lapar di awal hari.
Banyak orang juga merasa sangat kenyang dengan diet rendah karbohidrat sehingga kebutuhan untuk makan pagi hilang.
Jika ini berlaku untuk Anda, maka mungkin Anda harus melewatkan sarapan dan menunggu sampai Anda ingin makan.
Tapi ... bagi mereka yang merasa dan tampil lebih baik dengan sarapan, sangat penting untuk memulai hari Anda dengan sesuatu yang kaya protein dan sehat.
Memproses sereal yang diproses (seperti kebanyakan orang) adalah hal terburuk yang bisa Anda makan di awal hari.
Berikut adalah 18 resep sarapan sehat rendah karbohidrat yang juga lezat.
1. Telur dan Sayuran, Goreng dalam Minyak Kelapa
Bahan:
Minyak kelapa
Wortel
Kol bunga
Brokoli
Kacang hijau
Telur
bayam
Rempah-rempah
Lihat resep
2. Telur Ketan Telur dengan Bayam, Yoghurt, dan Minyak Cabai
Bahan:
yogurt Yunani
Bawang putih
mentega
Minyak zaitun
Bawang perai
daun bawang
bayam
Jus lemon
Telur
Bubuk cabai
Lihat resep
3. Sarapan Cowboy Breakfast
Bahan:
Sarapan Sosis
Ubi jalar
Telur
Alpukat
Ketumbar
Sambal pedas
Keju mentah (opsional)
Garam
Lada
Lihat resep
4. Bacon Dan Telur Dengan Cara Yang Berbeda
Bahan:
Keju krim penuh lemak
Thyme kering
Telur
Daging babi asap
Lihat resep
5. Telur Flourless dan Cottage Cheese Savory Breakfast Muffins
Bahan:
Telur
Daun bawang
Biji rami
Makanan almond
Pondok keju
keju parmesan
Bubuk pengembang
Makan biji rami
Serpih ragi
Garam
Spike bumbu
Lihat resep
6. Cream Cheese Pancakes
Bahan:
Krim keju
Telur
Stevia
Kayu manis
Lihat resep
7. Spinach, Mushroom dan Feta Crustless Quiche
Bahan:
Jamur
Bawang putih
Bayam beku
Telur
susu
Keju feta
Parutan Parmesan
Keju mozzarella
Garam
Lada
Lihat resep
8. Telur Paleo Sosis "McMuffin"
Bahan:
ghee
Sosis sarapan babi
Telur
Garam
Lada hitam
guacamole
Lihat resep
9. Puding Kelapa Chia
Bahan:
Biji chia
Santan penuh lemak
Madu
Lihat resep
10. Bacon Dan Telur
Bahan:
Daging babi asap
Telur
Lihat resep
11. Bacon, Telur, Alpukat, dan Salad Tomat
Bahan:
Daging babi asap
Telur
Alpukat
Tomat
Lihat resep
12. Telur Salmon Smoked Stuffed Alpukat
Bahan:
Alpukat
Salmon asap
Telur
Garam
Lada hitam
Bubuk cabai
Dill segar
Lihat resep
13. Apel Dengan Mentega Almond
Bahan:
apel
Mentega almond
Lihat resep
14. Sosis dan Telur untuk Pergi
Bahan:
Sosis
Telur
Daun bawang
Garam
Lihat resep
15. Bacon Pancake
Bahan:
Daging babi asap
Putih telur
Tepung kelapa
agar-agar
Mentega tawar
Chives
Lihat resep
16. Rendah Karbohidrat, Tanpa Telur Sarapan Panggang
Bahan:
Paprika hijau dan merah
Minyak zaitun
Spike bumbu
Lada hitam
Sosis sarapan ala Turki
Keju mozzarella
Lihat resep
17. Bayam, Keju Kambing, dan Omelet Chorizo
Bahan:
Chorizo sosis
mentega
Telur
air
Keju kambing
bayam
Alpukat
salsa
Lihat resep
18. Wafel Karbohidrat Rendah
Bahan:
Putih telur
Telur utuh
Tepung kelapa
susu
Bubuk pengembang
Stevia
Lihat resep
Di mana Menemukan Lebih Banyak
Setiap sarapan ini kaya protein dan lemak sehat, dan harus membuat Anda merasa puas dan energik selama berjam-jam.
Pilihan lain adalah memasak lebih banyak daripada yang Anda butuhkan saat makan malam, lalu memanaskannya dan makan untuk sarapan pagi berikutnya.
Saya juga telah mengumpulkan banyak resep lain di sini ... termasuk makanan ringan, makan malam, bumbu dan makanan penutup: 101 Resep Sehat Rendah-Karbohidrat Itu Rasakan Luar Biasa.
Cara Waktu Makan Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Ketika Anda makan hampir sama pentingnya dengan apa yang Anda makan
Meskipun tubuh Anda bukan jam tangan sebenarnya, jam tangan internal yang berjalan kira-kira setiap 24 jam. "Ritme sirkadian" ini membuat tubuh Anda berfungsi sesuai jadwal. Ini membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan lingkungan, tidur, dan perilaku seperti makan.
Sudah jelas bahwa makanan apa yang Anda makan dapat memengaruhi tubuh Anda. Tetapi ketika Anda makan juga bisa berpengaruh. Waktu makan dan camilan Anda dapat memengaruhi:
regulasi metabolik
pengaturan berat badan
manajemen penyakit terkait obesitas
siklus tidur
Baca terus untuk mengetahui tentang apa yang dikatakan sains tentang ritme sirkadian dan kebiasaan makan Anda, dan bagaimana mereka saling memengaruhi.
Kebiasaan utama untuk mempertahankan penurunan berat badan »
Jam berapa saya harus makan?
Mencoba mencari tahu waktu terbaik untuk makan dapat membingungkan, dan peneliti mencari untuk melihat apakah ada jawaban. Satu penelitian menunjukkan bahwa pemakan makan siang yang terlambat (setelah jam 15.00) kehilangan berat badan kurang dari pemakan awal. Juga tidak ditemukan perbedaan dalam penurunan berat badan untuk waktu sarapan dan makan malam. Membatasi saat Anda makan sampai jam 6 pagi hingga jam 7 malam dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan sebesar 244, menurut penelitian lain. Ini kemungkinan besar disebabkan oleh fakta bahwa Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori karena lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk makan. Puasa semalam yang lebih lama juga dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak karena tubuh Anda memiliki waktu untuk mencapai keadaan ketosis, yang menunjukkan bahwa tubuh menggunakan lemak untuk energi.
Bagaimana dengan sarapan?
Penelitian menunjukkan hasil yang beragam mengenai apakah asupan sarapan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Satu studi menemukan bahwa orang yang makan sarapan melihat mengurangi asupan lemak dan camilan impulsif. Studi lain menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori saat sarapan tidak perlu makan lebih sedikit di siang hari. Pola sarapan memiliki peran yang lebih kecil dalam asupan harian daripada makanan pasca sarapan.
Setelah meninjau studi tentang dampak sarapan pada berat badan, Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan agar orang-orang mengonsumsi sarapan kaya nutrisi untuk membantu mengelola berat badan dan meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan.
Bagaimana jenis jam tubuh yang berbeda mempengaruhi metabolisme Anda
Waktu makanan
Hubungan antara bioritme alami tubuh dan penambahan berat badan lebih dari sekadar apa yang Anda makan. Membatasi apa yang Anda makan ke waktu tertentu setiap hari membuat tubuh Anda sesuai jadwal. Penelitian menunjukkan bahwa mencoba menunda jendela ini dapat memakan waktu beberapa hari sebelum tubuh Anda beradaptasi. Ini mungkin menjelaskan mengapa membagi tiga makanan menjadi enam bisa menjadi penyesuaian bagi seseorang yang melakukan diet.
Waktu makan teratur juga memainkan peran jangka panjang dalam berat badan. Tubuh Anda umumnya lapar setiap tiga sampai lima jam, tetapi itu juga digunakan untuk jadwal rutin Anda. Cobalah makan pada waktu yang sama setiap hari. Anda dapat menyimpan makanan ringan yang sehat dan kenyang seperti sayuran dan keju di sekitar makan di antara waktu makan untuk mengurangi nafsu makan Anda.
Dalam beberapa kasus waktu makan, beralih ketika Anda makan makanan yang lebih besar dapat membuat perbedaan. Satu studi melihat bahwa wanita gemuk yang makan lebih banyak untuk sarapan daripada makan malam kehilangan berat badan lebih banyak dan memiliki metabolisme yang lebih baik.
Waktu tidur
Kehilangan tidur mengganggu jam dan metabolisme internal tubuh Anda dan dapat memengaruhi keseimbangan hormonal. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan ini dapat mengacaukan sinyal tubuh Anda untuk kelelahan dan kelaparan dan meningkatkan keinginan Anda untuk makanan berpasir dan gula.
Satu studi menemukan bahwa tikus yang terkena cahaya di malam hari memperoleh 50 persen lebih berat daripada tikus yang benar-benar malam gelap.
Satu studi tahun 2009 menemukan bahwa orang yang makan dan tidur di luar ritme sirkadian mereka memiliki gejala sindrom metabolik. Metabolic syndrome adalah nama untuk kombinasi gangguan yang meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Mengapa kita cenderung ngemil di malam hari?
Kita sering menganggap diet sebagai kualitas makanan yang kita makan, tetapi itu juga termasuk saat Anda makan. Penelitian menunjukkan bahwa mengacaukan tidur dan jam internal tubuh dapat menyebabkan Anda makan pada waktu yang salah dan menambah berat badan.
"Burung hantu malam" yang kurang tidur secara keseluruhan memiliki:
lebih banyak makanan cepat saji
lebih banyak soda
lebih sedikit buah dan sayuran
porsi lebih besar dari makanan di kemudian hari
Secara keseluruhan, mereka makan tentang jumlah kalori yang sama per hari sebagai orang yang tidur dengan normal, tetapi kalori yang dikonsumsi setelah jam 8 malam. lebih terkait erat dengan penambahan berat badan.
Apakah ada manfaat untuk menyebarkan makanan?
Jika Anda berolahraga secara teratur dan ingin mempertahankan massa tanpa lemak, Anda mungkin tertarik dengan puasa intermiten (IF). JIKA berbeda dari makan dengan jadwal teratur, karena Anda membatasi asupan energi Anda ke periode waktu tertentu dalam sehari. Studi ini melihat penurunan massa lemak dan berat badan bagi orang-orang yang melakukan puasa 16 jam dengan jendela makan delapan jam bersama dengan pelatihan ketahanan.
Penelitian menunjukkan bahwa IF dapat:
memiliki efek yang sama dengan latihan intensif
mengurangi denyut jantung saat istirahat
mengurangi tekanan darah
membantu menurunkan berat badan
menurunkan risiko penyakit arteri koroner
menekan nafsu makan
Satu studi juga menunjukkan bahwa IF berfungsi sebagai alternatif pembatasan kalori untuk menurunkan berat badan pada diabetisi tipe 2. Studi lain pada tikus menemukan bahwa IF memiliki lebih banyak manfaat daripada pembatasan kalori permanen.
Cara berpuasa
Salah satu metode populer IF adalah cepat 16/8, yang berarti Anda cepat selama 16 jam setiap hari dan membatasi makan ke jendela delapan jam. Misalnya, jika makanan terakhir Anda pada jam 11 malam, Anda tidak akan makan sampai jam 3 sore. Keesokan harinya. Tetapi metode penurunan berat badan ini sendiri mungkin tidak efektif tanpa olahraga.
Anda mungkin perlu berpuasa selama tiga hingga empat minggu sebelum Anda melihat hasil yang dapat diukur.
Potensi efek samping
Puasa dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan kehilangan otot jika Anda tidak berhati-hati tentang apa yang Anda makan. Tetapi Anda juga dapat mengatasi masalah ini dengan pelatihan nutrisi dan kekuatan yang tepat.
Secara umum, puasa intermiten mungkin tidak tepat untuk gaya hidup Anda. Anda mungkin juga merasa sulit untuk tidak makan untuk waktu yang lama atau menghindari makan selama situasi sosial.
Apa cara terbaik untuk mengatur waktu makan Anda?
Pembatasan kalori diyakini sebagai metode penurunan berat badan yang paling efektif, tetapi ketika Anda makan dapat mempengaruhi bagaimana perjalanan penurunan berat badan Anda. Rute yang disarankan untuk mengelola asupan makanan Anda adalah memiliki jadwal makan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Anda mungkin menemukan jurnal makanan bermanfaat untuk menghindari makan tanpa berpikir.
Meskipun tubuh Anda bukan jam tangan sebenarnya, jam tangan internal yang berjalan kira-kira setiap 24 jam. "Ritme sirkadian" ini membuat tubuh Anda berfungsi sesuai jadwal. Ini membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan lingkungan, tidur, dan perilaku seperti makan.
Sudah jelas bahwa makanan apa yang Anda makan dapat memengaruhi tubuh Anda. Tetapi ketika Anda makan juga bisa berpengaruh. Waktu makan dan camilan Anda dapat memengaruhi:
regulasi metabolik
pengaturan berat badan
manajemen penyakit terkait obesitas
siklus tidur
Baca terus untuk mengetahui tentang apa yang dikatakan sains tentang ritme sirkadian dan kebiasaan makan Anda, dan bagaimana mereka saling memengaruhi.
Kebiasaan utama untuk mempertahankan penurunan berat badan »
Jam berapa saya harus makan?
Mencoba mencari tahu waktu terbaik untuk makan dapat membingungkan, dan peneliti mencari untuk melihat apakah ada jawaban. Satu penelitian menunjukkan bahwa pemakan makan siang yang terlambat (setelah jam 15.00) kehilangan berat badan kurang dari pemakan awal. Juga tidak ditemukan perbedaan dalam penurunan berat badan untuk waktu sarapan dan makan malam. Membatasi saat Anda makan sampai jam 6 pagi hingga jam 7 malam dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan sebesar 244, menurut penelitian lain. Ini kemungkinan besar disebabkan oleh fakta bahwa Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori karena lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk makan. Puasa semalam yang lebih lama juga dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak karena tubuh Anda memiliki waktu untuk mencapai keadaan ketosis, yang menunjukkan bahwa tubuh menggunakan lemak untuk energi.
Bagaimana dengan sarapan?
Penelitian menunjukkan hasil yang beragam mengenai apakah asupan sarapan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Satu studi menemukan bahwa orang yang makan sarapan melihat mengurangi asupan lemak dan camilan impulsif. Studi lain menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori saat sarapan tidak perlu makan lebih sedikit di siang hari. Pola sarapan memiliki peran yang lebih kecil dalam asupan harian daripada makanan pasca sarapan.
Setelah meninjau studi tentang dampak sarapan pada berat badan, Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan agar orang-orang mengonsumsi sarapan kaya nutrisi untuk membantu mengelola berat badan dan meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan.
Bagaimana jenis jam tubuh yang berbeda mempengaruhi metabolisme Anda
Waktu makanan
Hubungan antara bioritme alami tubuh dan penambahan berat badan lebih dari sekadar apa yang Anda makan. Membatasi apa yang Anda makan ke waktu tertentu setiap hari membuat tubuh Anda sesuai jadwal. Penelitian menunjukkan bahwa mencoba menunda jendela ini dapat memakan waktu beberapa hari sebelum tubuh Anda beradaptasi. Ini mungkin menjelaskan mengapa membagi tiga makanan menjadi enam bisa menjadi penyesuaian bagi seseorang yang melakukan diet.
Waktu makan teratur juga memainkan peran jangka panjang dalam berat badan. Tubuh Anda umumnya lapar setiap tiga sampai lima jam, tetapi itu juga digunakan untuk jadwal rutin Anda. Cobalah makan pada waktu yang sama setiap hari. Anda dapat menyimpan makanan ringan yang sehat dan kenyang seperti sayuran dan keju di sekitar makan di antara waktu makan untuk mengurangi nafsu makan Anda.
Dalam beberapa kasus waktu makan, beralih ketika Anda makan makanan yang lebih besar dapat membuat perbedaan. Satu studi melihat bahwa wanita gemuk yang makan lebih banyak untuk sarapan daripada makan malam kehilangan berat badan lebih banyak dan memiliki metabolisme yang lebih baik.
Waktu tidur
Kehilangan tidur mengganggu jam dan metabolisme internal tubuh Anda dan dapat memengaruhi keseimbangan hormonal. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan ini dapat mengacaukan sinyal tubuh Anda untuk kelelahan dan kelaparan dan meningkatkan keinginan Anda untuk makanan berpasir dan gula.
Satu studi menemukan bahwa tikus yang terkena cahaya di malam hari memperoleh 50 persen lebih berat daripada tikus yang benar-benar malam gelap.
Satu studi tahun 2009 menemukan bahwa orang yang makan dan tidur di luar ritme sirkadian mereka memiliki gejala sindrom metabolik. Metabolic syndrome adalah nama untuk kombinasi gangguan yang meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Mengapa kita cenderung ngemil di malam hari?
Kita sering menganggap diet sebagai kualitas makanan yang kita makan, tetapi itu juga termasuk saat Anda makan. Penelitian menunjukkan bahwa mengacaukan tidur dan jam internal tubuh dapat menyebabkan Anda makan pada waktu yang salah dan menambah berat badan.
"Burung hantu malam" yang kurang tidur secara keseluruhan memiliki:
lebih banyak makanan cepat saji
lebih banyak soda
lebih sedikit buah dan sayuran
porsi lebih besar dari makanan di kemudian hari
Secara keseluruhan, mereka makan tentang jumlah kalori yang sama per hari sebagai orang yang tidur dengan normal, tetapi kalori yang dikonsumsi setelah jam 8 malam. lebih terkait erat dengan penambahan berat badan.
Apakah ada manfaat untuk menyebarkan makanan?
Jika Anda berolahraga secara teratur dan ingin mempertahankan massa tanpa lemak, Anda mungkin tertarik dengan puasa intermiten (IF). JIKA berbeda dari makan dengan jadwal teratur, karena Anda membatasi asupan energi Anda ke periode waktu tertentu dalam sehari. Studi ini melihat penurunan massa lemak dan berat badan bagi orang-orang yang melakukan puasa 16 jam dengan jendela makan delapan jam bersama dengan pelatihan ketahanan.
Penelitian menunjukkan bahwa IF dapat:
memiliki efek yang sama dengan latihan intensif
mengurangi denyut jantung saat istirahat
mengurangi tekanan darah
membantu menurunkan berat badan
menurunkan risiko penyakit arteri koroner
menekan nafsu makan
Satu studi juga menunjukkan bahwa IF berfungsi sebagai alternatif pembatasan kalori untuk menurunkan berat badan pada diabetisi tipe 2. Studi lain pada tikus menemukan bahwa IF memiliki lebih banyak manfaat daripada pembatasan kalori permanen.
Cara berpuasa
Salah satu metode populer IF adalah cepat 16/8, yang berarti Anda cepat selama 16 jam setiap hari dan membatasi makan ke jendela delapan jam. Misalnya, jika makanan terakhir Anda pada jam 11 malam, Anda tidak akan makan sampai jam 3 sore. Keesokan harinya. Tetapi metode penurunan berat badan ini sendiri mungkin tidak efektif tanpa olahraga.
Anda mungkin perlu berpuasa selama tiga hingga empat minggu sebelum Anda melihat hasil yang dapat diukur.
Potensi efek samping
Puasa dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan kehilangan otot jika Anda tidak berhati-hati tentang apa yang Anda makan. Tetapi Anda juga dapat mengatasi masalah ini dengan pelatihan nutrisi dan kekuatan yang tepat.
Secara umum, puasa intermiten mungkin tidak tepat untuk gaya hidup Anda. Anda mungkin juga merasa sulit untuk tidak makan untuk waktu yang lama atau menghindari makan selama situasi sosial.
Apa cara terbaik untuk mengatur waktu makan Anda?
Pembatasan kalori diyakini sebagai metode penurunan berat badan yang paling efektif, tetapi ketika Anda makan dapat mempengaruhi bagaimana perjalanan penurunan berat badan Anda. Rute yang disarankan untuk mengelola asupan makanan Anda adalah memiliki jadwal makan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Anda mungkin menemukan jurnal makanan bermanfaat untuk menghindari makan tanpa berpikir.
20 Makanan Paling Mengurangi Berat Badan di Planet Bumi
Tidak semua kalori diciptakan sama.
Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda di tubuh Anda.
Mereka dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar, hormon, dan jumlah kalori yang Anda bakar.
Berikut adalah 20 makanan yang paling mudah menurunkan berat badan di bumi yang didukung oleh sains.
1. Telur Utuh
Setelah ditakuti karena kolesterol tinggi, seluruh telur telah membuat comeback.
Studi baru menunjukkan bahwa mereka tidak mempengaruhi kolesterol darah atau menyebabkan serangan jantung (1, 2).
Terlebih lagi, mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan jika Anda perlu menurunkan berat badan, karena mereka mengandung protein tinggi, lemak sehat dan dapat membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan, bukannya bagel, meningkatkan perasaan kenyang (kenyang) dan membuat peserta makan lebih sedikit untuk 36 jam berikutnya (3).
Penelitian delapan minggu lainnya menemukan bahwa telur untuk sarapan meningkatkan penurunan berat badan pada diet yang dibatasi kalori, dibandingkan dengan bagel (4).
Telur juga sangat padat gizi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet yang dibatasi kalori. Menariknya, hampir semua nutrisi ditemukan di kuning telur.
Ringkasan
Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan seperti bagel, telur dapat menekan nafsu makan di kemudian hari dan bahkan dapat meningkatkan berat badan.
2. Hijau Daun
Sayuran hijau termasuk kale, bayam, sawi, swiss chards dan beberapa lainnya.
Mereka memiliki beberapa properti yang membuat mereka sempurna untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat dan sarat dengan serat.
Makan sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makanan Anda, tanpa meningkatkan kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (5).
Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi dalam banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (6).
Ringkasan
Sayuran hijau adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Bukan hanya karena rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu membuat Anda merasa kenyang.
3. Salmon
Ikan berlemak seperti salmon sangat sehat dan sangat memuaskan, membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan relatif sedikit kalori.
Salmon penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan berbagai nutrisi penting.
Ikan - dan makanan laut secara umum - mungkin juga menyediakan sejumlah besar yodium.
Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan optimal (7).
Studi menunjukkan bahwa sejumlah besar orang tidak memenuhi kebutuhan yodium mereka (8).
Salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran besar dalam obesitas dan penyakit metabolik (9, 10).
Ikan tenggiri, ikan trout, sarden, herring dan jenis ikan berlemak lainnya juga sangat baik.
Ringkasan
Salmon tinggi baik protein dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sehat.
4. Sayuran Crusiferous
Sayuran Cruciferous termasuk brokoli, cauliflower, kubis dan kubis Brussel.
Seperti sayuran lainnya, mereka kaya serat dan cenderung sangat mengenyangkan.
Terlebih lagi, jenis sayuran ini umumnya mengandung jumlah protein yang layak.
Mereka tidak setinggi protein seperti makanan hewani atau kacang polong tetapi masih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kombinasi protein, serat dan kepadatan energi yang rendah membuat sayuran cruciferous menjadi makanan yang sempurna untuk dimasukkan dalam makanan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Mereka juga sangat bergizi dan mengandung zat pelawan kanker (11).
Ringkasan
Sayuran crusiferous rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrisi. Menambahkannya ke diet Anda bukan hanya strategi penurunan berat badan yang luar biasa, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Daging Sapi Lean dan Dada Ayam
Daging telah dibudidayakan secara tidak adil.
Telah disalahkan atas berbagai masalah kesehatan meskipun tidak ada bukti yang baik untuk mendukung klaim negatif ini.
Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang belum diolah tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes (12, 13).
Menurut dua penelitian besar, daging merah hanya memiliki korelasi yang sangat lemah dengan kanker pada pria dan tidak ada korelasi sama sekali pada wanita (14, 15).
Yang benar adalah, daging adalah makanan yang bisa menurunkan berat badan karena kaya protein.
Protein adalah nutrisi yang paling mengisi, dan makan makanan berprotein tinggi dapat membuat Anda membakar hingga 80–100 kalori lebih banyak per hari (16, 17, 18).
Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda hingga 25% dari kalori harian dapat mengurangi hasrat hingga 60%, mengurangi keinginan Anda untuk larut malam dengan ngemil setengahnya dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu pon (0,45 kg) per minggu (19, 20 ).
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan daging berlemak. Namun, jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih tepat.
Ringkasan
Makan daging tanpa lemak yang diolah adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mengganti sebagian karbohidrat atau lemak dalam diet Anda dengan protein bisa mempermudah Anda untuk kehilangan lemak berlebih.
6. Kentang Rebus
Kentang putih sepertinya tidak disukai karena suatu alasan.
Namun, mereka memiliki beberapa properti yang menjadikannya makanan yang sempurna - baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang optimal.
Mereka mengandung berbagai macam nutrisi - sedikit dari hampir semua yang Anda butuhkan.
Bahkan ada laporan tentang orang yang hidup hanya dari kentang saja untuk waktu yang lama.
Mereka sangat tinggi potasium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup dan yang memainkan peran penting dalam pengendalian tekanan darah.
Pada skala yang disebut Indeks kenyang, yang mengukur bagaimana mengisi makanan yang berbeda, putih, kentang rebus mencetak yang tertinggi dari semua makanan yang diuji (21).
Artinya, dengan makan putih, kentang rebus, Anda akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit dari makanan lain.
Jika Anda membiarkan kentang dingin selama beberapa saat setelah direbus, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah yang tinggi, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan (22).
Ubi jalar, lobak dan sayuran akar lainnya juga sangat baik.
Ringkasan
Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling mengisi. Mereka sangat baik dalam mengurangi nafsu makan Anda, berpotensi menekan asupan makanan Anda di kemudian hari.
7. Tuna
Tuna adalah makanan rendah kalori, tinggi protein lainnya.
Ini ikan tanpa lemak, artinya itu rendah lemak.
Tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang sedang dipotong, karena itu cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori dan lemak tetap rendah.
Jika Anda mencoba untuk menekankan asupan protein, pastikan untuk memilih tuna dalam air, bukan minyak.
Ringkasan
Tuna adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik dan ramping. Mengganti macronutrients lainnya, seperti karbohidrat atau lemak, dengan protein adalah strategi penurunan berat badan yang efektif pada diet yang dibatasi kalori.
8. Kacang dan Legum
Beberapa kacang dan kacang polong lainnya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya.
Makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti menyebabkan kenyang.
Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten.
Masalah utamanya adalah banyak orang yang kesulitan menoleransi legum. Karena alasan ini, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.
Ringkasan
Kacang dan polong merupakan tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Keduanya tinggi protein dan serat, berkontribusi terhadap perasaan kenyang dan asupan kalori yang lebih rendah.
9. Sup
Seperti disebutkan di atas, makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah mereka yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan.
Tetapi Anda juga bisa menambahkan air ke makanan Anda, membuat sup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang sama persis berubah menjadi sup daripada sebagai makanan padat, membuat orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan (23, 24).
Pastikan saja untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, seperti krim atau santan, karena ini dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Ringkasan
Sup dapat menjadi bagian yang efektif dari diet penurunan berat badan. Kandungan air mereka yang tinggi membuat mereka sangat kenyang. Namun, cobalah untuk menghindari sup kental atau berminyak.
10. Keju Cottage
Produk susu cenderung tinggi protein.
Salah satu yang terbaik adalah keju cottage, yang - kalori untuk kalori - sebagian besar protein dengan sangat sedikit karbohidrat dan sedikit lemak.
Makan keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah.
Produk susu juga kaya kalsium, yang dapat membantu pembakaran lemak (25).
Produk susu rendah lemak dan tinggi protein lainnya termasuk yogurt dan skyr Yunani.
Ringkasan
Makan produk susu tanpa lemak, seperti keju cottage, adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah yang unik.
Meskipun kebanyakan buah mengandung banyak karbohidrat, alpukat mengandung lemak yang sehat.
Mereka sangat tinggi dalam asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun.
Meskipun sebagian besar lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat, membuatnya kurang padat energi daripada yang Anda bayangkan.
Terlebih lagi, mereka adalah tambahan yang sempurna untuk salad sayuran, karena penelitian menunjukkan bahwa konten lemak mereka dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran 2.6 hingga 15 kali lipat (25).
Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
Ringkasan
Alpukat adalah contoh bagus dari sumber lemak sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda saat mencoba menurunkan berat badan. Pastikan saja agar asupan Anda tetap moderat.
12. Cuka sari apel
Cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami.
Ini sering digunakan dalam bumbu seperti saus atau vinaigrette, dan beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya.
Beberapa penelitian berbasis manusia menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat berguna untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka pada saat yang sama sebagai makanan berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu (26, 27).
Satu studi 12 minggu pada individu obesitas juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 pound, atau 1,2-1,7 kilogram (28).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang menguntungkan dalam jangka panjang (29, 30).
Ringkasan
Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda dapat membantu mengekang nafsu makan Anda, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.
13. Kacang
Meskipun tinggi lemak, kacang tidak menggemukkan seperti yang Anda harapkan.
Mereka adalah makanan ringan yang sangat baik, mengandung jumlah protein, serat dan lemak sehat yang seimbang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan (31, 32).
Terlebih lagi, penelitian populasi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan langsing daripada mereka yang tidak makan (33).
Pastikan untuk tidak berlebihan, karena mereka masih memiliki kalori yang cukup tinggi. Jika Anda cenderung binge dan makan banyak kacang, mungkin yang terbaik adalah menghindarinya.
Ringkasan
Kacang-kacangan dapat membuat tambahan yang sehat untuk diet penurunan berat badan yang efektif bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
14. Biji-bijian utuh
Meskipun biji-bijian sereal telah menerima reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir, beberapa jenis pasti sehat.
Ini termasuk beberapa biji-bijian yang sarat dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup.
Contoh penting termasuk gandum, beras merah dan quinoa.
Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik (34, 35).
Beras coklat dan putih dapat mengandung banyak pati resisten, terutama jika dimasak dan kemudian didinginkan setelahnya (36).
Perlu diingat bahwa biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, dan kadang-kadang makanan yang memiliki "biji-bijian utuh" pada label adalah makanan sampah yang sangat diproses yang berbahaya dan menggemukkan.
Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, Anda harus menghindari biji-bijian karena tinggi karbohidrat.
Tetapi tidak ada yang salah dengan makan biji-bijian jika Anda bisa mentoleransi mereka.
Ringkasan
Anda harus menghindari biji-bijian olahan jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Pilih biji-bijian saja - mereka jauh lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya.
15. Cabe Cabai
Makan cabai mungkin berguna pada diet penurunan berat badan.
Mereka mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (37, 38, 39).
Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan bahan umum dalam banyak suplemen penurun berat badan komersial.
Satu penelitian menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan paprika secara teratur (40).
Namun, tidak ada efek pada orang yang terbiasa makan makanan pedas, menunjukkan bahwa tingkat toleransi tertentu dapat membangun (40).
Ringkasan
Makan makanan pedas yang mengandung cabai dapat mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak. Namun, toleransi tampaknya menumpuk pada mereka yang makan cabai secara teratur.
16. Buah
Sebagian besar ahli kesehatan setuju bahwa buah itu sehat.
Sejumlah penelitian populasi telah menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak (41, 42).
Tentu saja, korelasi tidak sama dengan sebab-akibat, jadi penelitian ini tidak membuktikan apa-apa. Namun, buah memang memiliki sifat yang membuat mereka ramah terhadap berat badan.
Meskipun mereka mengandung gula alami, mereka memiliki kepadatan energi yang rendah dan butuh waktu untuk dikunyah. Plus, kandungan serat mereka membantu mencegah gula dari dilepaskan terlalu cepat ke dalam aliran darah Anda.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan buah adalah mereka yang sangat rendah karbohidrat, diet ketogenik atau memiliki intoleransi.
Untuk kebanyakan buah-buahan bisa menjadi tambahan yang efektif dan lezat untuk diet penurunan berat badan.
Ringkasan
Meskipun buah mengandung gula, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke diet penurun berat badan. Mereka kaya serat, antioksidan, dan berbagai nutrisi yang memperlambat peningkatan gula darah setelah makan.
17. Grapefruit
Satu buah yang patut disorot adalah grapefruit. Pengaruhnya terhadap pengendalian berat badan telah dipelajari secara langsung.
Dalam studi 12 minggu di 91 orang obesitas, makan setengah buah grapefruit segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan 3,5 pon (1,6 kg) (43).
Kelompok grapefruit juga telah mengurangi resistensi insulin, kelainan metabolik yang terlibat dalam berbagai penyakit kronis.
Oleh karena itu, makan setengah grapefruit sekitar setengah jam sebelum beberapa makanan harian Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa grapefruit dapat menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori ketika dimakan sebelum makan. Ini patut dicoba jika Anda ingin menurunkan berat badan.
18. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka mengandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), yang cukup tinggi, tetapi 11 gram ini adalah serat.
Ini membuat biji chia menjadi makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik di dunia (44).
Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 11–12 kali beratnya di dalam air, berubah seperti gel dan meluas di perut Anda (45).
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, mereka tidak menemukan efek yang signifikan secara statistik terhadap penurunan berat badan (46, 47).
Namun, mengingat komposisi nutrisi mereka, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan Anda.
Ringkasan
Biji chia sangat tinggi serat, yang mengisi Anda dan mengurangi nafsu makan. Untuk alasan ini, mereka dapat berguna pada diet penurunan berat badan.
19. Minyak Kelapa
Tidak semua lemak diciptakan sama.
Minyak kelapa tinggi asam lemak dengan panjang sedang, yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT).
Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (48, 49).
Terlebih lagi, dua studi - satu pada wanita dan yang lainnya pada pria - menunjukkan bahwa minyak kelapa mengurangi jumlah lemak perut (50, 51).
Tentu saja, minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk.
Ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda tetapi tentang mengganti beberapa lemak memasak Anda dengan minyak kelapa.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa kurang kenyal daripada minyak MCT - suplemen yang mengandung jumlah trigliserida rantai menengah yang jauh lebih tinggi (52).
Minyak zaitun extra virgin layak disebutkan di sini, karena ini mungkin salah satu lemak paling sehat di planet ini.
Ringkasan
Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) yang dapat meningkatkan kenyang setelah makan. Suplemen minyak MCT bahkan lebih efektif.
20. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt adalah makanan olahan yang sangat baik.
Beberapa jenis yogurt mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus Anda.
Memiliki usus yang sehat dapat membantu melindungi terhadap peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan salah satu penggerak hormon utama obesitas.
Pastikan untuk memilih yogurt dengan kultur aktif dan aktif, karena jenis yoghurt lainnya hampir tidak mengandung probiotik.
Juga, pertimbangkan memilih yogurt penuh lemak. Studi menunjukkan bahwa produk susu penuh lemak - tetapi tidak rendah lemak - dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu (53).
Yogurt rendah lemak biasanya sarat dengan gula, jadi lebih baik menghindarinya.
Ringkasan
Yogurt probiotik dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke diet penurun berat badan Anda tetapi pastikan untuk menghindari produk yang mengandung tambahan gula.
Garis bawah
Sangat mudah untuk menemukan makanan sehat untuk dimasukkan dalam diet penurun berat badan.
Ini terutama makanan utuh seperti ikan, daging tanpa lemak, sayuran, buah, kacang, biji-bijian dan polong-polongan.
Beberapa makanan olahan, seperti yoghurt probiotik, minyak zaitun extra-virgin, dan oatmeal juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Seiring dengan moderasi dan olahraga teratur, makan makanan bergizi ini harus membuka jalan menuju kesuksesan dan hidup yang lebih sehat.
Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda di tubuh Anda.
Mereka dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar, hormon, dan jumlah kalori yang Anda bakar.
Berikut adalah 20 makanan yang paling mudah menurunkan berat badan di bumi yang didukung oleh sains.
1. Telur Utuh
Setelah ditakuti karena kolesterol tinggi, seluruh telur telah membuat comeback.
Studi baru menunjukkan bahwa mereka tidak mempengaruhi kolesterol darah atau menyebabkan serangan jantung (1, 2).
Terlebih lagi, mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan jika Anda perlu menurunkan berat badan, karena mereka mengandung protein tinggi, lemak sehat dan dapat membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan, bukannya bagel, meningkatkan perasaan kenyang (kenyang) dan membuat peserta makan lebih sedikit untuk 36 jam berikutnya (3).
Penelitian delapan minggu lainnya menemukan bahwa telur untuk sarapan meningkatkan penurunan berat badan pada diet yang dibatasi kalori, dibandingkan dengan bagel (4).
Telur juga sangat padat gizi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet yang dibatasi kalori. Menariknya, hampir semua nutrisi ditemukan di kuning telur.
Ringkasan
Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan seperti bagel, telur dapat menekan nafsu makan di kemudian hari dan bahkan dapat meningkatkan berat badan.
2. Hijau Daun
Sayuran hijau termasuk kale, bayam, sawi, swiss chards dan beberapa lainnya.
Mereka memiliki beberapa properti yang membuat mereka sempurna untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat dan sarat dengan serat.
Makan sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makanan Anda, tanpa meningkatkan kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (5).
Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi dalam banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (6).
Ringkasan
Sayuran hijau adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Bukan hanya karena rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu membuat Anda merasa kenyang.
3. Salmon
Ikan berlemak seperti salmon sangat sehat dan sangat memuaskan, membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan relatif sedikit kalori.
Salmon penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan berbagai nutrisi penting.
Ikan - dan makanan laut secara umum - mungkin juga menyediakan sejumlah besar yodium.
Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan optimal (7).
Studi menunjukkan bahwa sejumlah besar orang tidak memenuhi kebutuhan yodium mereka (8).
Salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran besar dalam obesitas dan penyakit metabolik (9, 10).
Ikan tenggiri, ikan trout, sarden, herring dan jenis ikan berlemak lainnya juga sangat baik.
Ringkasan
Salmon tinggi baik protein dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sehat.
4. Sayuran Crusiferous
Sayuran Cruciferous termasuk brokoli, cauliflower, kubis dan kubis Brussel.
Seperti sayuran lainnya, mereka kaya serat dan cenderung sangat mengenyangkan.
Terlebih lagi, jenis sayuran ini umumnya mengandung jumlah protein yang layak.
Mereka tidak setinggi protein seperti makanan hewani atau kacang polong tetapi masih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kombinasi protein, serat dan kepadatan energi yang rendah membuat sayuran cruciferous menjadi makanan yang sempurna untuk dimasukkan dalam makanan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Mereka juga sangat bergizi dan mengandung zat pelawan kanker (11).
Ringkasan
Sayuran crusiferous rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrisi. Menambahkannya ke diet Anda bukan hanya strategi penurunan berat badan yang luar biasa, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Daging Sapi Lean dan Dada Ayam
Daging telah dibudidayakan secara tidak adil.
Telah disalahkan atas berbagai masalah kesehatan meskipun tidak ada bukti yang baik untuk mendukung klaim negatif ini.
Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang belum diolah tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes (12, 13).
Menurut dua penelitian besar, daging merah hanya memiliki korelasi yang sangat lemah dengan kanker pada pria dan tidak ada korelasi sama sekali pada wanita (14, 15).
Yang benar adalah, daging adalah makanan yang bisa menurunkan berat badan karena kaya protein.
Protein adalah nutrisi yang paling mengisi, dan makan makanan berprotein tinggi dapat membuat Anda membakar hingga 80–100 kalori lebih banyak per hari (16, 17, 18).
Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda hingga 25% dari kalori harian dapat mengurangi hasrat hingga 60%, mengurangi keinginan Anda untuk larut malam dengan ngemil setengahnya dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu pon (0,45 kg) per minggu (19, 20 ).
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan daging berlemak. Namun, jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih tepat.
Ringkasan
Makan daging tanpa lemak yang diolah adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mengganti sebagian karbohidrat atau lemak dalam diet Anda dengan protein bisa mempermudah Anda untuk kehilangan lemak berlebih.
6. Kentang Rebus
Kentang putih sepertinya tidak disukai karena suatu alasan.
Namun, mereka memiliki beberapa properti yang menjadikannya makanan yang sempurna - baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang optimal.
Mereka mengandung berbagai macam nutrisi - sedikit dari hampir semua yang Anda butuhkan.
Bahkan ada laporan tentang orang yang hidup hanya dari kentang saja untuk waktu yang lama.
Mereka sangat tinggi potasium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup dan yang memainkan peran penting dalam pengendalian tekanan darah.
Pada skala yang disebut Indeks kenyang, yang mengukur bagaimana mengisi makanan yang berbeda, putih, kentang rebus mencetak yang tertinggi dari semua makanan yang diuji (21).
Artinya, dengan makan putih, kentang rebus, Anda akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit dari makanan lain.
Jika Anda membiarkan kentang dingin selama beberapa saat setelah direbus, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah yang tinggi, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan (22).
Ubi jalar, lobak dan sayuran akar lainnya juga sangat baik.
Ringkasan
Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling mengisi. Mereka sangat baik dalam mengurangi nafsu makan Anda, berpotensi menekan asupan makanan Anda di kemudian hari.
7. Tuna
Tuna adalah makanan rendah kalori, tinggi protein lainnya.
Ini ikan tanpa lemak, artinya itu rendah lemak.
Tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang sedang dipotong, karena itu cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori dan lemak tetap rendah.
Jika Anda mencoba untuk menekankan asupan protein, pastikan untuk memilih tuna dalam air, bukan minyak.
Ringkasan
Tuna adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik dan ramping. Mengganti macronutrients lainnya, seperti karbohidrat atau lemak, dengan protein adalah strategi penurunan berat badan yang efektif pada diet yang dibatasi kalori.
8. Kacang dan Legum
Beberapa kacang dan kacang polong lainnya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya.
Makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti menyebabkan kenyang.
Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten.
Masalah utamanya adalah banyak orang yang kesulitan menoleransi legum. Karena alasan ini, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.
Ringkasan
Kacang dan polong merupakan tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Keduanya tinggi protein dan serat, berkontribusi terhadap perasaan kenyang dan asupan kalori yang lebih rendah.
9. Sup
Seperti disebutkan di atas, makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah mereka yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan.
Tetapi Anda juga bisa menambahkan air ke makanan Anda, membuat sup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang sama persis berubah menjadi sup daripada sebagai makanan padat, membuat orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan (23, 24).
Pastikan saja untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, seperti krim atau santan, karena ini dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Ringkasan
Sup dapat menjadi bagian yang efektif dari diet penurunan berat badan. Kandungan air mereka yang tinggi membuat mereka sangat kenyang. Namun, cobalah untuk menghindari sup kental atau berminyak.
10. Keju Cottage
Produk susu cenderung tinggi protein.
Salah satu yang terbaik adalah keju cottage, yang - kalori untuk kalori - sebagian besar protein dengan sangat sedikit karbohidrat dan sedikit lemak.
Makan keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah.
Produk susu juga kaya kalsium, yang dapat membantu pembakaran lemak (25).
Produk susu rendah lemak dan tinggi protein lainnya termasuk yogurt dan skyr Yunani.
Ringkasan
Makan produk susu tanpa lemak, seperti keju cottage, adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah yang unik.
Meskipun kebanyakan buah mengandung banyak karbohidrat, alpukat mengandung lemak yang sehat.
Mereka sangat tinggi dalam asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun.
Meskipun sebagian besar lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat, membuatnya kurang padat energi daripada yang Anda bayangkan.
Terlebih lagi, mereka adalah tambahan yang sempurna untuk salad sayuran, karena penelitian menunjukkan bahwa konten lemak mereka dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran 2.6 hingga 15 kali lipat (25).
Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
Ringkasan
Alpukat adalah contoh bagus dari sumber lemak sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda saat mencoba menurunkan berat badan. Pastikan saja agar asupan Anda tetap moderat.
12. Cuka sari apel
Cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami.
Ini sering digunakan dalam bumbu seperti saus atau vinaigrette, dan beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya.
Beberapa penelitian berbasis manusia menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat berguna untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka pada saat yang sama sebagai makanan berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu (26, 27).
Satu studi 12 minggu pada individu obesitas juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 pound, atau 1,2-1,7 kilogram (28).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang menguntungkan dalam jangka panjang (29, 30).
Ringkasan
Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda dapat membantu mengekang nafsu makan Anda, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.
13. Kacang
Meskipun tinggi lemak, kacang tidak menggemukkan seperti yang Anda harapkan.
Mereka adalah makanan ringan yang sangat baik, mengandung jumlah protein, serat dan lemak sehat yang seimbang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan (31, 32).
Terlebih lagi, penelitian populasi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan langsing daripada mereka yang tidak makan (33).
Pastikan untuk tidak berlebihan, karena mereka masih memiliki kalori yang cukup tinggi. Jika Anda cenderung binge dan makan banyak kacang, mungkin yang terbaik adalah menghindarinya.
Ringkasan
Kacang-kacangan dapat membuat tambahan yang sehat untuk diet penurunan berat badan yang efektif bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
14. Biji-bijian utuh
Meskipun biji-bijian sereal telah menerima reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir, beberapa jenis pasti sehat.
Ini termasuk beberapa biji-bijian yang sarat dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup.
Contoh penting termasuk gandum, beras merah dan quinoa.
Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik (34, 35).
Beras coklat dan putih dapat mengandung banyak pati resisten, terutama jika dimasak dan kemudian didinginkan setelahnya (36).
Perlu diingat bahwa biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, dan kadang-kadang makanan yang memiliki "biji-bijian utuh" pada label adalah makanan sampah yang sangat diproses yang berbahaya dan menggemukkan.
Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, Anda harus menghindari biji-bijian karena tinggi karbohidrat.
Tetapi tidak ada yang salah dengan makan biji-bijian jika Anda bisa mentoleransi mereka.
Ringkasan
Anda harus menghindari biji-bijian olahan jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Pilih biji-bijian saja - mereka jauh lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya.
15. Cabe Cabai
Makan cabai mungkin berguna pada diet penurunan berat badan.
Mereka mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (37, 38, 39).
Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan bahan umum dalam banyak suplemen penurun berat badan komersial.
Satu penelitian menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan paprika secara teratur (40).
Namun, tidak ada efek pada orang yang terbiasa makan makanan pedas, menunjukkan bahwa tingkat toleransi tertentu dapat membangun (40).
Ringkasan
Makan makanan pedas yang mengandung cabai dapat mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak. Namun, toleransi tampaknya menumpuk pada mereka yang makan cabai secara teratur.
16. Buah
Sebagian besar ahli kesehatan setuju bahwa buah itu sehat.
Sejumlah penelitian populasi telah menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak (41, 42).
Tentu saja, korelasi tidak sama dengan sebab-akibat, jadi penelitian ini tidak membuktikan apa-apa. Namun, buah memang memiliki sifat yang membuat mereka ramah terhadap berat badan.
Meskipun mereka mengandung gula alami, mereka memiliki kepadatan energi yang rendah dan butuh waktu untuk dikunyah. Plus, kandungan serat mereka membantu mencegah gula dari dilepaskan terlalu cepat ke dalam aliran darah Anda.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan buah adalah mereka yang sangat rendah karbohidrat, diet ketogenik atau memiliki intoleransi.
Untuk kebanyakan buah-buahan bisa menjadi tambahan yang efektif dan lezat untuk diet penurunan berat badan.
Ringkasan
Meskipun buah mengandung gula, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke diet penurun berat badan. Mereka kaya serat, antioksidan, dan berbagai nutrisi yang memperlambat peningkatan gula darah setelah makan.
17. Grapefruit
Satu buah yang patut disorot adalah grapefruit. Pengaruhnya terhadap pengendalian berat badan telah dipelajari secara langsung.
Dalam studi 12 minggu di 91 orang obesitas, makan setengah buah grapefruit segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan 3,5 pon (1,6 kg) (43).
Kelompok grapefruit juga telah mengurangi resistensi insulin, kelainan metabolik yang terlibat dalam berbagai penyakit kronis.
Oleh karena itu, makan setengah grapefruit sekitar setengah jam sebelum beberapa makanan harian Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa grapefruit dapat menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori ketika dimakan sebelum makan. Ini patut dicoba jika Anda ingin menurunkan berat badan.
18. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka mengandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), yang cukup tinggi, tetapi 11 gram ini adalah serat.
Ini membuat biji chia menjadi makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik di dunia (44).
Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 11–12 kali beratnya di dalam air, berubah seperti gel dan meluas di perut Anda (45).
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, mereka tidak menemukan efek yang signifikan secara statistik terhadap penurunan berat badan (46, 47).
Namun, mengingat komposisi nutrisi mereka, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan Anda.
Ringkasan
Biji chia sangat tinggi serat, yang mengisi Anda dan mengurangi nafsu makan. Untuk alasan ini, mereka dapat berguna pada diet penurunan berat badan.
19. Minyak Kelapa
Tidak semua lemak diciptakan sama.
Minyak kelapa tinggi asam lemak dengan panjang sedang, yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT).
Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (48, 49).
Terlebih lagi, dua studi - satu pada wanita dan yang lainnya pada pria - menunjukkan bahwa minyak kelapa mengurangi jumlah lemak perut (50, 51).
Tentu saja, minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk.
Ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda tetapi tentang mengganti beberapa lemak memasak Anda dengan minyak kelapa.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa kurang kenyal daripada minyak MCT - suplemen yang mengandung jumlah trigliserida rantai menengah yang jauh lebih tinggi (52).
Minyak zaitun extra virgin layak disebutkan di sini, karena ini mungkin salah satu lemak paling sehat di planet ini.
Ringkasan
Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) yang dapat meningkatkan kenyang setelah makan. Suplemen minyak MCT bahkan lebih efektif.
20. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt adalah makanan olahan yang sangat baik.
Beberapa jenis yogurt mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus Anda.
Memiliki usus yang sehat dapat membantu melindungi terhadap peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan salah satu penggerak hormon utama obesitas.
Pastikan untuk memilih yogurt dengan kultur aktif dan aktif, karena jenis yoghurt lainnya hampir tidak mengandung probiotik.
Juga, pertimbangkan memilih yogurt penuh lemak. Studi menunjukkan bahwa produk susu penuh lemak - tetapi tidak rendah lemak - dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu (53).
Yogurt rendah lemak biasanya sarat dengan gula, jadi lebih baik menghindarinya.
Ringkasan
Yogurt probiotik dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke diet penurun berat badan Anda tetapi pastikan untuk menghindari produk yang mengandung tambahan gula.
Garis bawah
Sangat mudah untuk menemukan makanan sehat untuk dimasukkan dalam diet penurun berat badan.
Ini terutama makanan utuh seperti ikan, daging tanpa lemak, sayuran, buah, kacang, biji-bijian dan polong-polongan.
Beberapa makanan olahan, seperti yoghurt probiotik, minyak zaitun extra-virgin, dan oatmeal juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Seiring dengan moderasi dan olahraga teratur, makan makanan bergizi ini harus membuka jalan menuju kesuksesan dan hidup yang lebih sehat.
Manfaat Multivitamin
Multivitamin adalah suplemen yang paling umum digunakan di dunia.
Popularitas mereka meningkat pesat dalam beberapa dekade terakhir (1, 2).
Beberapa orang percaya bahwa multivitamin dapat meningkatkan kesehatan, menebus kebiasaan makan yang buruk atau bahkan mengurangi risiko penyakit kronis.
Tapi apa yang dikatakan sains tentang multivitamin? Apakah mereka benar-benar berfungsi? Artikel ini mengambil tampilan berbasis bukti.
Apakah Multivitamin itu?
Multivitamin adalah suplemen yang mengandung banyak vitamin dan mineral yang berbeda, terkadang bersama dengan bahan lain (3).
Tidak ada standar nyata tentang apa yang merupakan multivitamin, dan komposisi nutrisi mereka bervariasi berdasarkan merek dan produk.
Mereka pergi dengan beberapa nama yang berbeda, termasuk multivitamin, multimineral, multis, kelipatan atau hanya vitamin.
Mereka tersedia dalam berbagai bentuk, seperti tablet, kapsul, permen karet kunyah, bubuk dan cairan.
Kebanyakan multivitamin harus diminum satu atau dua kali sehari. Pastikan untuk membaca label dan ikuti instruksi dosis yang direkomendasikan.
Multivitamin tersedia di apotek, toko diskon besar, supermarket dan dari berbagai pengecer online.
Intinya:
Multivitamin adalah suplemen yang mengandung banyak vitamin dan mineral yang berbeda. Mereka tersedia dalam berbagai bentuk.
Apa yang Dikandung Multivitamin?
Ada 13 vitamin dan setidaknya 16 mineral yang penting untuk kesehatan.
Banyak dari mereka berpartisipasi dalam reaksi enzimatik dalam tubuh, atau berfungsi sebagai hormon, memberi sinyal molekul atau elemen struktural.
Tubuh membutuhkan nutrisi ini untuk reproduksi, pemeliharaan, pertumbuhan dan pengaturan proses tubuh.
Multivitamin dapat mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi dalam berbagai bentuk dan jumlah. Mereka juga dapat mengandung bahan lain seperti herbal, asam amino dan asam lemak.
Karena suplemen makanan tidak diatur, multivitamin mungkin mengandung kadar nutrisi yang lebih tinggi atau lebih rendah daripada kondisi label (4).
Dalam beberapa kasus, mereka bahkan mungkin tidak mengandung semua nutrisi yang terdaftar. Ada banyak kasus penipuan dalam industri suplemen, jadi penting untuk membeli dari produsen yang memiliki reputasi baik.
Juga, nutrisi dalam multivitamin dapat berasal dari makanan nyata atau dibuat secara sintetis di laboratorium.
Intinya:
Multivitamin dapat mengandung herbal, asam amino, dan asam lemak selain vitamin dan mineral. Penipuan label adalah umum, dan jumlah nutrisi dapat bervariasi.
Multivitamin dan Penyakit Jantung
Penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia (5).
Banyak orang percaya bahwa mengonsumsi multivitamin dapat membantu mencegah penyakit jantung, tetapi buktinya tidak jelas.
Hasil dari penelitian observasional tentang multivitamin dan penyakit jantung dicampur. Beberapa penelitian telah menemukan penurunan risiko serangan jantung dan kematian, sementara yang lain tidak menemukan efek (6, 7, 8, 9).
Selama lebih dari satu dekade, Studi Kesehatan Dokter II menyelidiki efek penggunaan multivitamin setiap hari di lebih dari 14.000 pria paruh baya, dokter laki-laki.
Tidak ditemukan pengurangan serangan jantung atau stroke, dan tidak ada penurunan mortalitas (10).
Sebuah penelitian baru menemukan bahwa di antara wanita, tetapi tidak pria, minum multivitamin selama setidaknya tiga tahun dikaitkan dengan risiko 35% lebih rendah dari kematian akibat penyakit jantung (11).
Intinya:
Beberapa penelitian observasional telah menemukan pengguna multivitamin memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Namun, beberapa yang lain tidak menemukan koneksi. Secara keseluruhan, buktinya beragam.
Multivitamin dan Kanker
Bukti di balik multivitamin dan risiko kanker juga beragam.
Beberapa penelitian tidak menemukan efek pada risiko kanker, sementara yang lain telah menghubungkan penggunaan multivitamin untuk meningkatkan risiko kanker (6, 8, 12, 13).
Satu review melihat hasil dari 5 uji coba terkontrol secara acak (standar penelitian emas) dengan total 47.289 peserta.
Mereka menemukan risiko 31% lebih rendah dari kanker pada pria, tetapi tidak berpengaruh pada wanita (14).
Dua penelitian observasional, satu pada wanita dan yang lainnya pada pria, menghubungkan penggunaan multivitamin jangka panjang dengan penurunan risiko kanker usus besar (15, 16).
Studi Kesehatan Dokter II juga menemukan bahwa penggunaan multivitamin dalam jangka panjang mengurangi risiko kanker pada pria yang tidak memiliki riwayat kanker. Namun, itu tidak berpengaruh pada risiko kematian selama masa studi (17).
Intinya:
Beberapa penelitian telah menghubungkan penggunaan multivitamin untuk mengurangi risiko kanker. Namun, penelitian lain tidak menemukan manfaat, dan beberapa bahkan menemukan peningkatan risiko.
Apakah Multivitamin Memiliki Manfaat Kesehatan Lain?
Multivitamin telah dipelajari untuk beberapa tujuan lain, termasuk fungsi otak dan kesehatan mata.
Fungsi otak
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplemen multivitamin dapat meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua (18, 19, 20).
Suplementasi juga dapat meningkatkan mood. Ini masuk akal, karena banyak penelitian telah menemukan hubungan antara mood yang buruk dan defisiensi nutrisi (21, 22, 23, 24).
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplemen multivitamin dapat memperbaiki suasana hati atau mengurangi gejala depresi (25, 26).
Namun, penelitian lain tidak menemukan perubahan suasana hati (27).
Intinya:
Beberapa studi mengaitkan suplementasi multivitamin untuk meningkatkan memori dan suasana hati. Namun, penelitian lain tidak menemukan perubahan suasana hati.
Kesehatan Mata
Degenerasi makula terkait usia adalah penyebab utama kebutaan, di seluruh dunia (28).
Satu studi menemukan bahwa mengambil vitamin dan mineral antioksidan dapat memperlambat perkembangannya. Namun, tidak ada bukti bahwa mereka mencegah penyakit berkembang di tempat pertama (29, 30).
Ada juga beberapa bukti bahwa multivitamin dapat mengurangi risiko katarak, penyakit mata yang sangat umum lainnya (31).
Intinya:
Vitamin dan mineral antioksidan dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit yang menyebabkan kebutaan.
Multivitamin Dapat Berbahaya Dalam Beberapa Kasus
Lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam nutrisi.
Meskipun dosis tinggi dari beberapa vitamin dan mineral baik-baik saja, yang lain bisa sangat berbahaya.
Vitamin dikategorikan ke dalam dua kelompok, berdasarkan kelarutannya:
Larut dalam air: Kelebihan jumlah vitamin ini dikeluarkan oleh tubuh.
Lemak yang larut: Tubuh tidak memiliki cara yang mudah untuk menyingkirkannya, dan jumlah yang berlebih dapat meningkat dalam jangka waktu yang lama.
Contoh vitamin yang larut dalam lemak termasuk vitamin A, D, E dan K.
Vitamin E dan K relatif tidak beracun. Namun, vitamin A dan vitamin D dapat melebihi kapasitas penyimpanan tubuh, dengan efek beracun.
Wanita hamil harus sangat berhati-hati dengan asupan vitamin A mereka, karena jumlah berlebih telah dikaitkan dengan cacat lahir (32).
Keracunan vitamin D sangat langka, dan tidak mungkin terjadi dari penggunaan multivitamin. Namun, keracunan vitamin A terjadi dari waktu ke waktu (33, 34, 35).
Jika Anda mengonsumsi banyak makanan padat nutrisi dan kemudian menambahkan multivitamin di atasnya, Anda dapat dengan mudah melebihi asupan harian yang disarankan dari banyak nutrisi.
Perokok harus menghindari multivitamin dengan sejumlah besar beta-karoten atau vitamin A. Ini dapat meningkatkan risiko terkena kanker paru-paru (36).
Mineral juga bisa berbahaya dalam suplementasi dosis tinggi. Sebagai contoh, dosis tinggi zat besi dapat sangat berbahaya bagi orang yang tidak membutuhkannya (37, 38).
Selain itu, produksi yang salah sering menyebabkan multivitamin mengandung lebih banyak nutrisi daripada yang seharusnya (39).
Intinya:
Mengambil dosis besar nutrisi tertentu dapat memiliki efek berbahaya. Ini lebih mungkin terjadi jika Anda mengambil multivitamin berkhasiat tinggi di atas diet padat nutrisi.
Siapa yang Harus Mengambil Multivitamin?
Tidak ada bukti bahwa multivitamin harus direkomendasikan untuk semua orang.
Bahkan, kemungkinannya adalah bahwa mereka dapat menyebabkan kerusakan pada beberapa individu.
Namun, ada kelompok-kelompok tertentu yang mungkin mendapat manfaat dari suplemen diet mereka dengan vitamin dan mineral.
Ini termasuk:
Orang tua: Penyerapan vitamin B12 menurun seiring bertambahnya usia, dan orang lanjut usia mungkin juga membutuhkan kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang lebih tinggi (40, 41).
Vegan dan vegetarian: Orang-orang ini berisiko tinggi kekurangan vitamin B12, karena vitamin ini hanya ditemukan pada makanan hewani. Mereka mungkin juga kekurangan kalsium, seng, zat besi, vitamin D dan asam lemak omega-3 (42, 43).
Wanita hamil dan menyusui: Wanita hamil dan menyusui harus berbicara dengan dokter mereka tentang hal ini. Beberapa nutrisi diperlukan, sementara yang lain (seperti vitamin A) dapat menyebabkan cacat lahir dalam jumlah besar (32).
Orang lain mungkin mendapat manfaat dari mengambil multivitamin juga. Ini termasuk orang-orang yang telah menjalani operasi penurunan berat badan, sedang menjalani diet rendah kalori, memiliki nafsu makan yang buruk atau tidak mendapatkan cukup nutrisi dari makanan sendirian untuk beberapa alasan.
Intinya:
Beberapa individu mungkin memerlukan jumlah vitamin atau mineral tertentu. Ini termasuk wanita hamil dan menyusui, orang tua, vegetarian, vegan dan lain-lain.
Makanan Sejati Selalu Terbaik
Multivitamin bukanlah tiket untuk kesehatan yang optimal.
Bahkan, bukti bahwa mereka meningkatkan kesehatan bagi kebanyakan orang lemah dan tidak konsisten. Mereka bahkan dapat menyebabkan bahaya dalam beberapa kasus.
Jika Anda memiliki kekurangan gizi, maka jauh lebih pintar untuk menambah hanya dengan nutrisi tertentu. Multivitamin mengandung banyak sekali hal, yang sebagian besar tidak Anda perlukan.
Selain itu, mengonsumsi multivitamin untuk "memperbaiki" diet yang buruk adalah ide yang buruk. Makan makanan seimbang dari makanan nyata jauh lebih mungkin untuk memastikan kesehatan yang baik dalam jangka panjang.
Kapan pun memungkinkan, Anda harus memenuhi kebutuhan gizi Anda dengan makanan utuh, bahan tunggal, bergizi - bukan suplemen.
Popularitas mereka meningkat pesat dalam beberapa dekade terakhir (1, 2).
Beberapa orang percaya bahwa multivitamin dapat meningkatkan kesehatan, menebus kebiasaan makan yang buruk atau bahkan mengurangi risiko penyakit kronis.
Tapi apa yang dikatakan sains tentang multivitamin? Apakah mereka benar-benar berfungsi? Artikel ini mengambil tampilan berbasis bukti.
Apakah Multivitamin itu?
Multivitamin adalah suplemen yang mengandung banyak vitamin dan mineral yang berbeda, terkadang bersama dengan bahan lain (3).
Tidak ada standar nyata tentang apa yang merupakan multivitamin, dan komposisi nutrisi mereka bervariasi berdasarkan merek dan produk.
Mereka pergi dengan beberapa nama yang berbeda, termasuk multivitamin, multimineral, multis, kelipatan atau hanya vitamin.
Mereka tersedia dalam berbagai bentuk, seperti tablet, kapsul, permen karet kunyah, bubuk dan cairan.
Kebanyakan multivitamin harus diminum satu atau dua kali sehari. Pastikan untuk membaca label dan ikuti instruksi dosis yang direkomendasikan.
Multivitamin tersedia di apotek, toko diskon besar, supermarket dan dari berbagai pengecer online.
Intinya:
Multivitamin adalah suplemen yang mengandung banyak vitamin dan mineral yang berbeda. Mereka tersedia dalam berbagai bentuk.
Apa yang Dikandung Multivitamin?
Ada 13 vitamin dan setidaknya 16 mineral yang penting untuk kesehatan.
Banyak dari mereka berpartisipasi dalam reaksi enzimatik dalam tubuh, atau berfungsi sebagai hormon, memberi sinyal molekul atau elemen struktural.
Tubuh membutuhkan nutrisi ini untuk reproduksi, pemeliharaan, pertumbuhan dan pengaturan proses tubuh.
Multivitamin dapat mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi dalam berbagai bentuk dan jumlah. Mereka juga dapat mengandung bahan lain seperti herbal, asam amino dan asam lemak.
Karena suplemen makanan tidak diatur, multivitamin mungkin mengandung kadar nutrisi yang lebih tinggi atau lebih rendah daripada kondisi label (4).
Dalam beberapa kasus, mereka bahkan mungkin tidak mengandung semua nutrisi yang terdaftar. Ada banyak kasus penipuan dalam industri suplemen, jadi penting untuk membeli dari produsen yang memiliki reputasi baik.
Juga, nutrisi dalam multivitamin dapat berasal dari makanan nyata atau dibuat secara sintetis di laboratorium.
Intinya:
Multivitamin dapat mengandung herbal, asam amino, dan asam lemak selain vitamin dan mineral. Penipuan label adalah umum, dan jumlah nutrisi dapat bervariasi.
Multivitamin dan Penyakit Jantung
Penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia (5).
Banyak orang percaya bahwa mengonsumsi multivitamin dapat membantu mencegah penyakit jantung, tetapi buktinya tidak jelas.
Hasil dari penelitian observasional tentang multivitamin dan penyakit jantung dicampur. Beberapa penelitian telah menemukan penurunan risiko serangan jantung dan kematian, sementara yang lain tidak menemukan efek (6, 7, 8, 9).
Selama lebih dari satu dekade, Studi Kesehatan Dokter II menyelidiki efek penggunaan multivitamin setiap hari di lebih dari 14.000 pria paruh baya, dokter laki-laki.
Tidak ditemukan pengurangan serangan jantung atau stroke, dan tidak ada penurunan mortalitas (10).
Sebuah penelitian baru menemukan bahwa di antara wanita, tetapi tidak pria, minum multivitamin selama setidaknya tiga tahun dikaitkan dengan risiko 35% lebih rendah dari kematian akibat penyakit jantung (11).
Intinya:
Beberapa penelitian observasional telah menemukan pengguna multivitamin memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Namun, beberapa yang lain tidak menemukan koneksi. Secara keseluruhan, buktinya beragam.
Multivitamin dan Kanker
Bukti di balik multivitamin dan risiko kanker juga beragam.
Beberapa penelitian tidak menemukan efek pada risiko kanker, sementara yang lain telah menghubungkan penggunaan multivitamin untuk meningkatkan risiko kanker (6, 8, 12, 13).
Satu review melihat hasil dari 5 uji coba terkontrol secara acak (standar penelitian emas) dengan total 47.289 peserta.
Mereka menemukan risiko 31% lebih rendah dari kanker pada pria, tetapi tidak berpengaruh pada wanita (14).
Dua penelitian observasional, satu pada wanita dan yang lainnya pada pria, menghubungkan penggunaan multivitamin jangka panjang dengan penurunan risiko kanker usus besar (15, 16).
Studi Kesehatan Dokter II juga menemukan bahwa penggunaan multivitamin dalam jangka panjang mengurangi risiko kanker pada pria yang tidak memiliki riwayat kanker. Namun, itu tidak berpengaruh pada risiko kematian selama masa studi (17).
Intinya:
Beberapa penelitian telah menghubungkan penggunaan multivitamin untuk mengurangi risiko kanker. Namun, penelitian lain tidak menemukan manfaat, dan beberapa bahkan menemukan peningkatan risiko.
Apakah Multivitamin Memiliki Manfaat Kesehatan Lain?
Multivitamin telah dipelajari untuk beberapa tujuan lain, termasuk fungsi otak dan kesehatan mata.
Fungsi otak
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplemen multivitamin dapat meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua (18, 19, 20).
Suplementasi juga dapat meningkatkan mood. Ini masuk akal, karena banyak penelitian telah menemukan hubungan antara mood yang buruk dan defisiensi nutrisi (21, 22, 23, 24).
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplemen multivitamin dapat memperbaiki suasana hati atau mengurangi gejala depresi (25, 26).
Namun, penelitian lain tidak menemukan perubahan suasana hati (27).
Intinya:
Beberapa studi mengaitkan suplementasi multivitamin untuk meningkatkan memori dan suasana hati. Namun, penelitian lain tidak menemukan perubahan suasana hati.
Kesehatan Mata
Degenerasi makula terkait usia adalah penyebab utama kebutaan, di seluruh dunia (28).
Satu studi menemukan bahwa mengambil vitamin dan mineral antioksidan dapat memperlambat perkembangannya. Namun, tidak ada bukti bahwa mereka mencegah penyakit berkembang di tempat pertama (29, 30).
Ada juga beberapa bukti bahwa multivitamin dapat mengurangi risiko katarak, penyakit mata yang sangat umum lainnya (31).
Intinya:
Vitamin dan mineral antioksidan dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit yang menyebabkan kebutaan.
Multivitamin Dapat Berbahaya Dalam Beberapa Kasus
Lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam nutrisi.
Meskipun dosis tinggi dari beberapa vitamin dan mineral baik-baik saja, yang lain bisa sangat berbahaya.
Vitamin dikategorikan ke dalam dua kelompok, berdasarkan kelarutannya:
Larut dalam air: Kelebihan jumlah vitamin ini dikeluarkan oleh tubuh.
Lemak yang larut: Tubuh tidak memiliki cara yang mudah untuk menyingkirkannya, dan jumlah yang berlebih dapat meningkat dalam jangka waktu yang lama.
Contoh vitamin yang larut dalam lemak termasuk vitamin A, D, E dan K.
Vitamin E dan K relatif tidak beracun. Namun, vitamin A dan vitamin D dapat melebihi kapasitas penyimpanan tubuh, dengan efek beracun.
Wanita hamil harus sangat berhati-hati dengan asupan vitamin A mereka, karena jumlah berlebih telah dikaitkan dengan cacat lahir (32).
Keracunan vitamin D sangat langka, dan tidak mungkin terjadi dari penggunaan multivitamin. Namun, keracunan vitamin A terjadi dari waktu ke waktu (33, 34, 35).
Jika Anda mengonsumsi banyak makanan padat nutrisi dan kemudian menambahkan multivitamin di atasnya, Anda dapat dengan mudah melebihi asupan harian yang disarankan dari banyak nutrisi.
Perokok harus menghindari multivitamin dengan sejumlah besar beta-karoten atau vitamin A. Ini dapat meningkatkan risiko terkena kanker paru-paru (36).
Mineral juga bisa berbahaya dalam suplementasi dosis tinggi. Sebagai contoh, dosis tinggi zat besi dapat sangat berbahaya bagi orang yang tidak membutuhkannya (37, 38).
Selain itu, produksi yang salah sering menyebabkan multivitamin mengandung lebih banyak nutrisi daripada yang seharusnya (39).
Intinya:
Mengambil dosis besar nutrisi tertentu dapat memiliki efek berbahaya. Ini lebih mungkin terjadi jika Anda mengambil multivitamin berkhasiat tinggi di atas diet padat nutrisi.
Siapa yang Harus Mengambil Multivitamin?
Tidak ada bukti bahwa multivitamin harus direkomendasikan untuk semua orang.
Bahkan, kemungkinannya adalah bahwa mereka dapat menyebabkan kerusakan pada beberapa individu.
Namun, ada kelompok-kelompok tertentu yang mungkin mendapat manfaat dari suplemen diet mereka dengan vitamin dan mineral.
Ini termasuk:
Orang tua: Penyerapan vitamin B12 menurun seiring bertambahnya usia, dan orang lanjut usia mungkin juga membutuhkan kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang lebih tinggi (40, 41).
Vegan dan vegetarian: Orang-orang ini berisiko tinggi kekurangan vitamin B12, karena vitamin ini hanya ditemukan pada makanan hewani. Mereka mungkin juga kekurangan kalsium, seng, zat besi, vitamin D dan asam lemak omega-3 (42, 43).
Wanita hamil dan menyusui: Wanita hamil dan menyusui harus berbicara dengan dokter mereka tentang hal ini. Beberapa nutrisi diperlukan, sementara yang lain (seperti vitamin A) dapat menyebabkan cacat lahir dalam jumlah besar (32).
Orang lain mungkin mendapat manfaat dari mengambil multivitamin juga. Ini termasuk orang-orang yang telah menjalani operasi penurunan berat badan, sedang menjalani diet rendah kalori, memiliki nafsu makan yang buruk atau tidak mendapatkan cukup nutrisi dari makanan sendirian untuk beberapa alasan.
Intinya:
Beberapa individu mungkin memerlukan jumlah vitamin atau mineral tertentu. Ini termasuk wanita hamil dan menyusui, orang tua, vegetarian, vegan dan lain-lain.
Makanan Sejati Selalu Terbaik
Multivitamin bukanlah tiket untuk kesehatan yang optimal.
Bahkan, bukti bahwa mereka meningkatkan kesehatan bagi kebanyakan orang lemah dan tidak konsisten. Mereka bahkan dapat menyebabkan bahaya dalam beberapa kasus.
Jika Anda memiliki kekurangan gizi, maka jauh lebih pintar untuk menambah hanya dengan nutrisi tertentu. Multivitamin mengandung banyak sekali hal, yang sebagian besar tidak Anda perlukan.
Selain itu, mengonsumsi multivitamin untuk "memperbaiki" diet yang buruk adalah ide yang buruk. Makan makanan seimbang dari makanan nyata jauh lebih mungkin untuk memastikan kesehatan yang baik dalam jangka panjang.
Kapan pun memungkinkan, Anda harus memenuhi kebutuhan gizi Anda dengan makanan utuh, bahan tunggal, bergizi - bukan suplemen.
10 Makanan Kaya Magnesium Yang Super Sehat
Magnesium adalah mineral yang sangat penting.
Ini terlibat dalam ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda dan membantu Anda menjaga kesehatan yang baik, tetapi banyak orang tidak mencapai referensi asupan harian (RDI) 400 mg (1).
Namun, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan harian Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi magnesium.
Berikut ini 10 makanan sehat yang tinggi magnesium.
1. Cokelat Gelap
Cokelat hitam sehat seperti itu lezat.
Ini sangat kaya magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1-ons (28-gram) - itu 16% dari RDI (2).
Cokelat hitam juga mengandung zat besi, tembaga, dan mangan yang tinggi dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus sehat Anda (3).
Terlebih lagi, itu penuh dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralisir radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit (4).
Coklat hitam sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL “jahat” dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri Anda (5, 6).
Untuk memanfaatkan manfaat cokelat hitam, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.
Ringkasan
1-ons (28-gram) porsi dark chocolate menyediakan 16% RDI untuk magnesium. Ini juga bermanfaat untuk kesehatan usus dan jantung dan mengandung antioksidan.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan sumber magnesium yang lezat. Satu buah alpukat menengah menyediakan 58 mg magnesium, yang 15% dari RDI (7).
Alpukat juga mengandung banyak kalium, vitamin B dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah-buahan, buah ini mengandung banyak lemak - terutama lemak tak jenuh tunggal yang sehat bagi jantung.
Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Bahkan, 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, membuatnya sangat rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan (8, 9, 10).
Ringkasan
Alpukat medium menyediakan 15% RDI untuk magnesium. Alpukat melawan peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan kepenuhan dan dikemas dengan beberapa nutrisi lainnya.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bergizi dan lezat.
Jenis kacang yang sangat tinggi magnesium termasuk kacang almond, kacang mete dan kacang Brasil.
Misalnya, 1-ons (28-gram) porsi kacang mete mengandung 82 mg magnesium, atau 20% dari RDI (11).
Kebanyakan kacang juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan telah terbukti dapat meningkatkan gula darah dan tingkat kolesterol pada penderita diabetes (12).
Kacang brazil juga sangat tinggi dalam selenium. Faktanya, hanya dua kacang Brasil yang memberikan lebih dari 100% RDI untuk mineral ini (13).
Selain itu, kacang-kacangan anti-inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan ketika dimakan sebagai makanan ringan (14, 15, 16).
Ringkasan
Kacang mete, kacang almond, dan kacang brazil memiliki kandungan magnesium yang tinggi. Satu porsi kacang mete menyediakan 20% dari RDI.
4. Legum
Kacang-kacangan adalah keluarga dari tanaman padat nutrisi yang mencakup kacang, kacang, buncis, kacang polong dan kacang kedelai.
Mereka sangat kaya dalam berbagai nutrisi, termasuk magnesium.
Misalnya, 1-cup porsi kacang hitam yang dimasak mengandung magnesium 120 mg yang mengesankan, yaitu 30% dari RDI (17).
Legum juga tinggi potasium dan zat besi dan sumber utama protein untuk vegetarian (18).
Karena kacang-kacangan kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah (GI), kacang polong dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung (19, 20).
Produk kedelai yang difermentasi yang dikenal sebagai natto dianggap sebagai sumber vitamin K2 yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang (21).
Ringkasan
Kacang-kacangan adalah makanan yang kaya magnesium. Sebagai contoh, 1-cangkir (170-gram) porsi kacang hitam mengandung 30% dari RDI.
5. Tahu
Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan menekan susu kedelai menjadi dadih putih yang lembut, juga dikenal sebagai bean curd.
Sebuah porsi 3,5-ons (100 gram) memiliki 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI (22).
Satu porsi juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih RDI untuk kalsium, zat besi, mangan dan selenium.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengurangi risiko kanker perut (23, 24).
Ringkasan
Satu porsi tahu menyediakan 13% RDI untuk magnesium. Ini juga sumber protein yang baik dan beberapa nutrisi lainnya.
6. Biji
Biji sangat sehat.
Banyak - termasuk biji rami, labu dan chia - mengandung magnesium dalam jumlah besar.
Biji labu adalah sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam porsi 1-ons (28-gram) (25).
Jumlah ini mencapai 37% dari RDI.
Selain itu, biji kaya zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3.
Terlebih lagi, mereka sangat tinggi serat. Faktanya, hampir semua karbohidrat dalam biji berasal dari serat.
Mereka juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme (26, 27).
Biji rami juga telah terbukti mengurangi kolesterol dan mungkin memiliki manfaat terhadap kanker payudara (28, 29).
Ringkasan
Sebagian besar biji kaya akan magnesium. Satu porsi biji labu 1-ons (28 gram) mengandung 37% RDI yang luar biasa.
7. Biji-bijian utuh
Biji-bijian termasuk gandum, gandum dan barley, serta pseudocereals seperti buckwheat dan quinoa.
Biji-bijian utuh merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.
1-ons (28-gram) soba gandum kering mengandung 65 mg magnesium, yang 16% dari RDI (30).
Banyak biji-bijian juga tinggi vitamin B, selenium, mangan dan serat.
Dalam studi terkontrol, biji-bijian terbukti mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung (31, 32).
Pseudocereals seperti buckwheat dan quinoa lebih tinggi dalam protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum (33, 34).
Terlebih lagi, mereka bebas gluten, sehingga orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten dapat menikmatinya juga.
Ringkasan
Biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi. Satu porsi 1 gram (28 gram) soba kering menyediakan 16% RDI untuk magnesium.
8. Beberapa Ikan Berlemak
Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi.
Banyak jenis ikan yang tinggi magnesium, termasuk salmon, mackerel dan halibut.
Setengah fillet (178 gram) kemasan salmon 53 mg magnesium, yang 13% dari RDI (35).
Ini juga menyediakan 39 gram protein berkualitas tinggi yang mengesankan.
Selain itu, ikan kaya kalium, selenium, vitamin B dan berbagai nutrisi lainnya.
Asupan tinggi ikan berlemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung (36, 37, 38, 39).
Manfaat ini telah dikaitkan dengan tingginya jumlah asam lemak omega-3.
Ringkasan
Ikan berlemak sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium dan nutrisi lainnya. Setengah fillet salmon menyediakan 13% RDI untuk magnesium.
9. Pisang
Pisang adalah buah yang paling populer di dunia.
Mereka terkenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung (40).
Tetapi mereka juga kaya magnesium - satu paket pisang besar 37 mg, atau 9% RDI (41).
Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.
Pisang matang lebih tinggi gula dan karbohidrat daripada buah-buahan lainnya, sehingga mereka mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes.
Namun, sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang tidak bisa dicerna dan diserap.
Pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus (42, 43).
Ringkasan
Pisang adalah sumber nutrisi yang baik. Satu pisang besar mengandung 9% RDI untuk magnesium.
10. Hijau Daun
Sayuran hijau sangat sehat, dan banyak yang mengandung magnesium.
Hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan termasuk kale, bayam, collard hijau, lobak hijau dan sawi hijau.
Misalnya, 1-cup porsi bayam yang dimasak memiliki 157 mg magnesium, atau 39% dari RDI (44).
Selain itu, mereka sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi, termasuk zat besi, mangan dan vitamin A, C dan K.
Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman yang bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker (45, 46, 47).
Ringkasan
Sayuran hijau adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium. Satu porsi bayam matang (180 gram) menyediakan 39% RDI yang mengesankan.
Garis bawah
Magnesium adalah mineral penting yang mungkin tidak cukup Anda dapatkan.
Untungnya, banyak makanan lezat akan memberi Anda semua magnesium yang Anda butuhkan.
Pastikan untuk makan diet seimbang dan up asupan makanan yang tercantum di atas untuk menjaga kesehatan Anda kuat dan tubuh Anda puas.
Ini terlibat dalam ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda dan membantu Anda menjaga kesehatan yang baik, tetapi banyak orang tidak mencapai referensi asupan harian (RDI) 400 mg (1).
Namun, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan harian Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi magnesium.
Berikut ini 10 makanan sehat yang tinggi magnesium.
1. Cokelat Gelap
Cokelat hitam sehat seperti itu lezat.
Ini sangat kaya magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1-ons (28-gram) - itu 16% dari RDI (2).
Cokelat hitam juga mengandung zat besi, tembaga, dan mangan yang tinggi dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus sehat Anda (3).
Terlebih lagi, itu penuh dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralisir radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit (4).
Coklat hitam sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL “jahat” dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri Anda (5, 6).
Untuk memanfaatkan manfaat cokelat hitam, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.
Ringkasan
1-ons (28-gram) porsi dark chocolate menyediakan 16% RDI untuk magnesium. Ini juga bermanfaat untuk kesehatan usus dan jantung dan mengandung antioksidan.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan sumber magnesium yang lezat. Satu buah alpukat menengah menyediakan 58 mg magnesium, yang 15% dari RDI (7).
Alpukat juga mengandung banyak kalium, vitamin B dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah-buahan, buah ini mengandung banyak lemak - terutama lemak tak jenuh tunggal yang sehat bagi jantung.
Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Bahkan, 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, membuatnya sangat rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan (8, 9, 10).
Ringkasan
Alpukat medium menyediakan 15% RDI untuk magnesium. Alpukat melawan peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan kepenuhan dan dikemas dengan beberapa nutrisi lainnya.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bergizi dan lezat.
Jenis kacang yang sangat tinggi magnesium termasuk kacang almond, kacang mete dan kacang Brasil.
Misalnya, 1-ons (28-gram) porsi kacang mete mengandung 82 mg magnesium, atau 20% dari RDI (11).
Kebanyakan kacang juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan telah terbukti dapat meningkatkan gula darah dan tingkat kolesterol pada penderita diabetes (12).
Kacang brazil juga sangat tinggi dalam selenium. Faktanya, hanya dua kacang Brasil yang memberikan lebih dari 100% RDI untuk mineral ini (13).
Selain itu, kacang-kacangan anti-inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan ketika dimakan sebagai makanan ringan (14, 15, 16).
Ringkasan
Kacang mete, kacang almond, dan kacang brazil memiliki kandungan magnesium yang tinggi. Satu porsi kacang mete menyediakan 20% dari RDI.
4. Legum
Kacang-kacangan adalah keluarga dari tanaman padat nutrisi yang mencakup kacang, kacang, buncis, kacang polong dan kacang kedelai.
Mereka sangat kaya dalam berbagai nutrisi, termasuk magnesium.
Misalnya, 1-cup porsi kacang hitam yang dimasak mengandung magnesium 120 mg yang mengesankan, yaitu 30% dari RDI (17).
Legum juga tinggi potasium dan zat besi dan sumber utama protein untuk vegetarian (18).
Karena kacang-kacangan kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah (GI), kacang polong dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung (19, 20).
Produk kedelai yang difermentasi yang dikenal sebagai natto dianggap sebagai sumber vitamin K2 yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang (21).
Ringkasan
Kacang-kacangan adalah makanan yang kaya magnesium. Sebagai contoh, 1-cangkir (170-gram) porsi kacang hitam mengandung 30% dari RDI.
5. Tahu
Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan menekan susu kedelai menjadi dadih putih yang lembut, juga dikenal sebagai bean curd.
Sebuah porsi 3,5-ons (100 gram) memiliki 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI (22).
Satu porsi juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih RDI untuk kalsium, zat besi, mangan dan selenium.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengurangi risiko kanker perut (23, 24).
Ringkasan
Satu porsi tahu menyediakan 13% RDI untuk magnesium. Ini juga sumber protein yang baik dan beberapa nutrisi lainnya.
6. Biji
Biji sangat sehat.
Banyak - termasuk biji rami, labu dan chia - mengandung magnesium dalam jumlah besar.
Biji labu adalah sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam porsi 1-ons (28-gram) (25).
Jumlah ini mencapai 37% dari RDI.
Selain itu, biji kaya zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3.
Terlebih lagi, mereka sangat tinggi serat. Faktanya, hampir semua karbohidrat dalam biji berasal dari serat.
Mereka juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme (26, 27).
Biji rami juga telah terbukti mengurangi kolesterol dan mungkin memiliki manfaat terhadap kanker payudara (28, 29).
Ringkasan
Sebagian besar biji kaya akan magnesium. Satu porsi biji labu 1-ons (28 gram) mengandung 37% RDI yang luar biasa.
7. Biji-bijian utuh
Biji-bijian termasuk gandum, gandum dan barley, serta pseudocereals seperti buckwheat dan quinoa.
Biji-bijian utuh merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.
1-ons (28-gram) soba gandum kering mengandung 65 mg magnesium, yang 16% dari RDI (30).
Banyak biji-bijian juga tinggi vitamin B, selenium, mangan dan serat.
Dalam studi terkontrol, biji-bijian terbukti mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung (31, 32).
Pseudocereals seperti buckwheat dan quinoa lebih tinggi dalam protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum (33, 34).
Terlebih lagi, mereka bebas gluten, sehingga orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten dapat menikmatinya juga.
Ringkasan
Biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi. Satu porsi 1 gram (28 gram) soba kering menyediakan 16% RDI untuk magnesium.
8. Beberapa Ikan Berlemak
Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi.
Banyak jenis ikan yang tinggi magnesium, termasuk salmon, mackerel dan halibut.
Setengah fillet (178 gram) kemasan salmon 53 mg magnesium, yang 13% dari RDI (35).
Ini juga menyediakan 39 gram protein berkualitas tinggi yang mengesankan.
Selain itu, ikan kaya kalium, selenium, vitamin B dan berbagai nutrisi lainnya.
Asupan tinggi ikan berlemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung (36, 37, 38, 39).
Manfaat ini telah dikaitkan dengan tingginya jumlah asam lemak omega-3.
Ringkasan
Ikan berlemak sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium dan nutrisi lainnya. Setengah fillet salmon menyediakan 13% RDI untuk magnesium.
9. Pisang
Pisang adalah buah yang paling populer di dunia.
Mereka terkenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung (40).
Tetapi mereka juga kaya magnesium - satu paket pisang besar 37 mg, atau 9% RDI (41).
Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.
Pisang matang lebih tinggi gula dan karbohidrat daripada buah-buahan lainnya, sehingga mereka mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes.
Namun, sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang tidak bisa dicerna dan diserap.
Pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus (42, 43).
Ringkasan
Pisang adalah sumber nutrisi yang baik. Satu pisang besar mengandung 9% RDI untuk magnesium.
10. Hijau Daun
Sayuran hijau sangat sehat, dan banyak yang mengandung magnesium.
Hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan termasuk kale, bayam, collard hijau, lobak hijau dan sawi hijau.
Misalnya, 1-cup porsi bayam yang dimasak memiliki 157 mg magnesium, atau 39% dari RDI (44).
Selain itu, mereka sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi, termasuk zat besi, mangan dan vitamin A, C dan K.
Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman yang bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker (45, 46, 47).
Ringkasan
Sayuran hijau adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium. Satu porsi bayam matang (180 gram) menyediakan 39% RDI yang mengesankan.
Garis bawah
Magnesium adalah mineral penting yang mungkin tidak cukup Anda dapatkan.
Untungnya, banyak makanan lezat akan memberi Anda semua magnesium yang Anda butuhkan.
Pastikan untuk makan diet seimbang dan up asupan makanan yang tercantum di atas untuk menjaga kesehatan Anda kuat dan tubuh Anda puas.
Kekurangan Mineral
Mineral adalah jenis nutrisi khusus yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi dengan baik. Kekurangan mineral terjadi ketika tubuh Anda tidak memperoleh atau menyerap jumlah mineral yang dibutuhkan.
Tubuh manusia membutuhkan jumlah yang berbeda dari setiap mineral untuk tetap sehat. Kebutuhan khusus diuraikan dalam tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA).
RDA adalah jumlah rata-rata yang memenuhi kebutuhan sekitar 97 persen orang sehat. Mereka dapat diperoleh dari makanan, suplemen mineral, dan produk makanan yang telah diperkaya dengan mineral ekstra.
Kekurangan sering terjadi perlahan seiring waktu dan dapat disebabkan oleh sejumlah alasan. Kebutuhan yang meningkat akan mineral, kurangnya mineral dalam diet, atau kesulitan menyerap mineral dari makanan adalah beberapa alasan yang lebih umum.
Kekurangan mineral dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti tulang lemah, kelelahan, atau penurunan sistem kekebalan tubuh.
Jenis defisiensi mineral apa saja yang ada?
Ada lima kategori utama defisiensi mineral: kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan seng.
Kekurangan kalsium
Kalsium diperlukan untuk tulang dan gigi yang kuat. Ini juga mendukung fungsi yang tepat dari pembuluh darah, otot, saraf, dan hormon Anda.
Sumber alami kalsium termasuk susu, yogurt, keju, dan ikan kecil dengan tulang, kacang, dan kacang polong. Sayuran seperti brokoli, kale, dan kubis Cina juga menyediakan kalsium. Beberapa makanan juga diperkaya dengan mineral, termasuk tahu, sereal, dan jus.
Kekurangan kalsium menghasilkan beberapa gejala yang jelas dalam jangka pendek. Itu karena tubuh Anda mengatur dengan hati-hati jumlah kalsium dalam darah. Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral tulang yang disebut osteopenia.
Jika dibiarkan tidak diobati, osteopenia dapat berubah menjadi osteoporosis. Ini meningkatkan risiko patah tulang, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Defisiensi kalsium yang parah biasanya disebabkan oleh masalah medis atau perawatan, seperti obat-obatan (seperti diuretik), operasi untuk mengangkat perut, atau gagal ginjal. Gejala defisiensi yang parah termasuk:
kram otot
mati rasa
kesemutan di jari-jari
kelelahan
nafsu makan yang buruk
irama jantung yang tidak teratur
Kekurangan zat besi
Lebih dari separuh zat besi dalam tubuh Anda ada di sel darah merah. Besi adalah bagian penting dari hemoglobin, protein yang membawa oksigen ke jaringan Anda.
Besi juga merupakan bagian dari protein dan enzim lain yang membuat tubuh Anda sehat. Sumber zat besi terbaik adalah daging, unggas, atau ikan. Makanan nabati seperti kacang atau lentil juga merupakan sumber yang baik.
Kekurangan zat besi berkembang perlahan dan dapat menyebabkan anemia. Ini dianggap tidak umum di Amerika Serikat dan pada orang dengan diet sehat. Tapi, Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan dalam laporan 2008 bahwa kekurangan zat besi menyebabkan sekitar setengah dari semua kasus anemia di seluruh dunia.
Gejala anemia defisiensi besi termasuk merasa lemah dan lelah. Anda mungkin berkinerja buruk di tempat kerja atau sekolah. Anak-anak dapat menunjukkan tanda-tanda melalui perkembangan sosial dan kognitif yang lambat.
Kekurangan magnesium
Tubuh membutuhkan magnesium untuk ratusan reaksi kimia. Ini termasuk tanggapan yang mengontrol kadar glukosa darah dan tekanan darah. Fungsi otot dan saraf yang tepat, fungsi otak, metabolisme energi, dan produksi protein juga dikontrol oleh magnesium.
Sekitar 60 persen dari magnesium tubuh berada di tulang sementara hampir 40 persen berada di otot dan sel-sel jaringan lunak. Sumber magnesium yang baik meliputi:
kacang-kacangan
gila
biji
gandum utuh
sayuran berdaun hijau, seperti bayam
Kekurangan magnesium jarang terjadi pada orang sehat. Ginjal dapat menjaga magnesium agar tidak meninggalkan tubuh melalui urin. Namun, obat-obatan tertentu dan kondisi kesehatan kronis seperti alkoholisme dapat menyebabkan kekurangan magnesium.
Kebutuhan magnesium juga sangat dipengaruhi oleh kehadiran penyakit. Dalam situasi ini, RDA untuk magnesium mungkin tidak cukup untuk beberapa individu.
Tanda-tanda awal kekurangan magnesium meliputi:
kelelahan
kelemahan
kehilangan selera makan
mual
muntah
Kekurangan magnesium dapat menyebabkan gejala berikut jika tidak ditangani:
mati rasa
perasaan geli
kram otot
kejang
irama abnormal jantung
Defisiensi kalium
Kalium adalah mineral yang berfungsi sebagai elektrolit. Diperlukan untuk kontraksi otot, fungsi jantung yang tepat, dan transmisi sinyal saraf. Ini juga dibutuhkan oleh beberapa enzim, termasuk yang membantu tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi energi.
Sumber potasium terbaik adalah buah-buahan dan sayuran, seperti pisang, alpukat, sayuran berdaun hijau, bit, kentang, dan buah plum. Sumber lain yang bagus termasuk jus jeruk dan kacang.
Penyebab kekurangan kalium yang paling umum adalah kehilangan cairan yang berlebihan. Contohnya termasuk muntah yang diperpanjang, penyakit ginjal, atau penggunaan obat-obatan tertentu seperti diuretik.
Gejala kekurangan kalium termasuk kram otot dan kelemahan. Gejala lain muncul sebagai sembelit, kembung, atau sakit perut yang disebabkan oleh kelumpuhan usus.
Defisiensi potassium yang parah dapat menyebabkan kelumpuhan otot atau irama jantung yang tidak teratur yang dapat menyebabkan kematian.
Kekurangan zinc
Zinc berperan dalam banyak aspek metabolisme tubuh. Ini termasuk:
sintesis protein
fungsi sistem kekebalan tubuh
penyembuhan luka
Sintesis DNA
Ini juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat selama kehamilan, masa kanak-kanak, dan remaja. Seng ditemukan dalam produk hewani seperti tiram, daging merah, dan unggas. Sumber-sumber seng lain yang baik termasuk:
kacang polong
gila
gandum utuh
produk susu
Kekurangan zinc dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan, rasa, atau bau. Penurunan fungsi sistem kekebalan dan pertumbuhan yang melambat merupakan gejala lain.
Kekurangan berat juga bisa menyebabkan diare, kehilangan rambut, dan impotensi. Itu juga dapat memperpanjang proses yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menyembuhkan luka.
Apa yang menyebabkan kekurangan mineral?
Salah satu penyebab utama kekurangan mineral adalah tidak mendapatkan cukup mineral penting dari makanan atau suplemen.
Ada berbagai jenis diet yang mungkin menyebabkan kekurangan ini. Diet yang buruk yang bergantung pada junk food, atau diet yang tidak memiliki buah dan sayuran yang memadai dapat menjadi penyebab yang mungkin.
Bergantian, diet rendah kalori dapat menghasilkan kekurangan ini. Ini termasuk orang-orang dalam program penurunan berat badan atau dengan gangguan makan. Orang dewasa yang lebih tua dengan nafsu makan yang buruk juga tidak mendapatkan cukup kalori atau nutrisi dalam makanan mereka.
Diet terbatas juga dapat menyebabkan Anda kekurangan mineral. Vegetarian, vegan, dan orang-orang dengan alergi makanan atau intoleransi laktosa mungkin mengalami kekurangan mineral jika mereka gagal mengatur pola makan mereka secara efektif.
Kesulitan dengan pencernaan makanan atau penyerapan nutrisi dapat menyebabkan defisiensi mineral. Penyebab potensial dari kesulitan ini termasuk:
penyakit hati, kandung empedu, usus, pankreas, atau ginjal
operasi saluran pencernaan
alkoholisme kronis
obat-obatan seperti antasida, antibiotik, obat pencahar, dan diuretik
Kekurangan mineral juga bisa terjadi akibat meningkatnya kebutuhan akan mineral tertentu. Perempuan, misalnya, mungkin menghadapi kebutuhan ini selama kehamilan, menstruasi berat, dan pasca menopause.
Apa saja gejala kekurangan mineral?
Gejala-gejala kekurangan mineral tergantung pada gizi yang tidak dimiliki tubuh. Gejala yang mungkin termasuk:
sembelit, kembung, atau sakit perut
sistem kekebalan tubuh menurun
diare
detak jantung tak teratur
kehilangan selera makan
kram otot
mual dan muntah
mati rasa atau kesemutan di ekstremitas
konsentrasi yang buruk
perkembangan sosial atau mental yang lambat pada anak-anak
kelemahan atau kelelahan
Anda dapat menampilkan satu atau lebih dari gejala-gejala ini, dan tingkat keparahannya mungkin bervariasi. Beberapa gejala mungkin sangat kecil sehingga mereka tidak terdeteksi dan tidak terdiagnosis.
Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mengalami kelelahan yang berkepanjangan, kelemahan, atau konsentrasi yang buruk. Gejala-gejalanya mungkin merupakan tanda defisiensi mineral atau kondisi kesehatan lain.
Bagaimana defisiensi mineral didiagnosis?
Penyedia layanan kesehatan Anda dapat menggunakan satu atau lebih dari alat diagnostik berikut untuk menentukan apakah Anda memiliki kekurangan mineral:
riwayat medis, termasuk gejala dan riwayat keluarga penyakit
pemeriksaan fisik
Ulasan diet dan kebiasaan makan Anda
tes darah rutin, seperti hitung darah lengkap (CBC) dan pengukuran elektrolit (mineral) dalam darah
tes lain untuk mengidentifikasi kondisi mendasar lainnya
Bagaimana defisiensi mineral dirawat?
Perawatan untuk defisiensi mineral tergantung pada jenis dan tingkat keparahan defisiensi. Kondisi yang mendasari juga merupakan faktor.
Dokter Anda dapat memesan tes lebih lanjut untuk mengidentifikasi jumlah kerusakan sebelum memutuskan rencana perawatan. Ini termasuk perawatan untuk penyakit lain atau perubahan dalam pengobatan.
Perubahan pola makan
Perubahan kebiasaan makan dapat membantu jika Anda memiliki kekurangan mineral minor. Orang dengan anemia karena kekurangan zat besi dalam diet, mungkin diminta untuk makan lebih banyak daging, unggas, telur, dan sereal yang diperkaya zat besi.
Anda dapat dirujuk ke ahli diet terdaftar jika defisiensi Anda lebih parah. Mereka akan membantu Anda mengubah kebiasaan makan Anda. Ini akan mencakup panduan tentang cara makan diet seimbang yang kaya buah, sayuran, dan gandum utuh.
Ahli diet juga dapat meminta Anda untuk menyimpan buku harian makanan untuk melacak makanan apa yang Anda makan dan kemajuan Anda.
Suplemen
Kekurangan mineral tertentu tidak dapat diobati dengan diet saja. Anda mungkin diminta untuk mengonsumsi suplemen multivitamin atau mineral.
Ini dapat diambil sendiri atau dengan suplemen lain yang membantu tubuh menyerap atau menggunakan mineral. Vitamin D, misalnya, biasanya diambil bersama dengan kalsium.
Penyedia layanan kesehatan Anda akan memutuskan seberapa banyak dan seberapa sering Anda harus mengonsumsi suplemen. Penting untuk mengikuti petunjuk dari penyedia Anda karena terlalu banyak mengonsumsi suplemen tertentu dapat berbahaya.
Perawatan darurat
Rawat inap mungkin diperlukan dalam kasus defisiensi mineral yang sangat parah. Mineral dan nutrisi lainnya dapat diberikan secara intravena.
Perawatan mungkin diperlukan satu atau beberapa kali sehari selama beberapa hari. Jenis perawatan ini dapat memiliki efek samping termasuk demam atau menggigil, pembengkakan tangan atau kaki, atau perubahan detak jantung.
Penyedia layanan kesehatan Anda akan memberikan tes darah tambahan untuk menentukan apakah pengobatan berhasil.
Tubuh manusia membutuhkan jumlah yang berbeda dari setiap mineral untuk tetap sehat. Kebutuhan khusus diuraikan dalam tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA).
RDA adalah jumlah rata-rata yang memenuhi kebutuhan sekitar 97 persen orang sehat. Mereka dapat diperoleh dari makanan, suplemen mineral, dan produk makanan yang telah diperkaya dengan mineral ekstra.
Kekurangan sering terjadi perlahan seiring waktu dan dapat disebabkan oleh sejumlah alasan. Kebutuhan yang meningkat akan mineral, kurangnya mineral dalam diet, atau kesulitan menyerap mineral dari makanan adalah beberapa alasan yang lebih umum.
Kekurangan mineral dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti tulang lemah, kelelahan, atau penurunan sistem kekebalan tubuh.
Jenis defisiensi mineral apa saja yang ada?
Ada lima kategori utama defisiensi mineral: kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan seng.
Kekurangan kalsium
Kalsium diperlukan untuk tulang dan gigi yang kuat. Ini juga mendukung fungsi yang tepat dari pembuluh darah, otot, saraf, dan hormon Anda.
Sumber alami kalsium termasuk susu, yogurt, keju, dan ikan kecil dengan tulang, kacang, dan kacang polong. Sayuran seperti brokoli, kale, dan kubis Cina juga menyediakan kalsium. Beberapa makanan juga diperkaya dengan mineral, termasuk tahu, sereal, dan jus.
Kekurangan kalsium menghasilkan beberapa gejala yang jelas dalam jangka pendek. Itu karena tubuh Anda mengatur dengan hati-hati jumlah kalsium dalam darah. Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral tulang yang disebut osteopenia.
Jika dibiarkan tidak diobati, osteopenia dapat berubah menjadi osteoporosis. Ini meningkatkan risiko patah tulang, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Defisiensi kalsium yang parah biasanya disebabkan oleh masalah medis atau perawatan, seperti obat-obatan (seperti diuretik), operasi untuk mengangkat perut, atau gagal ginjal. Gejala defisiensi yang parah termasuk:
kram otot
mati rasa
kesemutan di jari-jari
kelelahan
nafsu makan yang buruk
irama jantung yang tidak teratur
Kekurangan zat besi
Lebih dari separuh zat besi dalam tubuh Anda ada di sel darah merah. Besi adalah bagian penting dari hemoglobin, protein yang membawa oksigen ke jaringan Anda.
Besi juga merupakan bagian dari protein dan enzim lain yang membuat tubuh Anda sehat. Sumber zat besi terbaik adalah daging, unggas, atau ikan. Makanan nabati seperti kacang atau lentil juga merupakan sumber yang baik.
Kekurangan zat besi berkembang perlahan dan dapat menyebabkan anemia. Ini dianggap tidak umum di Amerika Serikat dan pada orang dengan diet sehat. Tapi, Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan dalam laporan 2008 bahwa kekurangan zat besi menyebabkan sekitar setengah dari semua kasus anemia di seluruh dunia.
Gejala anemia defisiensi besi termasuk merasa lemah dan lelah. Anda mungkin berkinerja buruk di tempat kerja atau sekolah. Anak-anak dapat menunjukkan tanda-tanda melalui perkembangan sosial dan kognitif yang lambat.
Kekurangan magnesium
Tubuh membutuhkan magnesium untuk ratusan reaksi kimia. Ini termasuk tanggapan yang mengontrol kadar glukosa darah dan tekanan darah. Fungsi otot dan saraf yang tepat, fungsi otak, metabolisme energi, dan produksi protein juga dikontrol oleh magnesium.
Sekitar 60 persen dari magnesium tubuh berada di tulang sementara hampir 40 persen berada di otot dan sel-sel jaringan lunak. Sumber magnesium yang baik meliputi:
kacang-kacangan
gila
biji
gandum utuh
sayuran berdaun hijau, seperti bayam
Kekurangan magnesium jarang terjadi pada orang sehat. Ginjal dapat menjaga magnesium agar tidak meninggalkan tubuh melalui urin. Namun, obat-obatan tertentu dan kondisi kesehatan kronis seperti alkoholisme dapat menyebabkan kekurangan magnesium.
Kebutuhan magnesium juga sangat dipengaruhi oleh kehadiran penyakit. Dalam situasi ini, RDA untuk magnesium mungkin tidak cukup untuk beberapa individu.
Tanda-tanda awal kekurangan magnesium meliputi:
kelelahan
kelemahan
kehilangan selera makan
mual
muntah
Kekurangan magnesium dapat menyebabkan gejala berikut jika tidak ditangani:
mati rasa
perasaan geli
kram otot
kejang
irama abnormal jantung
Defisiensi kalium
Kalium adalah mineral yang berfungsi sebagai elektrolit. Diperlukan untuk kontraksi otot, fungsi jantung yang tepat, dan transmisi sinyal saraf. Ini juga dibutuhkan oleh beberapa enzim, termasuk yang membantu tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi energi.
Sumber potasium terbaik adalah buah-buahan dan sayuran, seperti pisang, alpukat, sayuran berdaun hijau, bit, kentang, dan buah plum. Sumber lain yang bagus termasuk jus jeruk dan kacang.
Penyebab kekurangan kalium yang paling umum adalah kehilangan cairan yang berlebihan. Contohnya termasuk muntah yang diperpanjang, penyakit ginjal, atau penggunaan obat-obatan tertentu seperti diuretik.
Gejala kekurangan kalium termasuk kram otot dan kelemahan. Gejala lain muncul sebagai sembelit, kembung, atau sakit perut yang disebabkan oleh kelumpuhan usus.
Defisiensi potassium yang parah dapat menyebabkan kelumpuhan otot atau irama jantung yang tidak teratur yang dapat menyebabkan kematian.
Kekurangan zinc
Zinc berperan dalam banyak aspek metabolisme tubuh. Ini termasuk:
sintesis protein
fungsi sistem kekebalan tubuh
penyembuhan luka
Sintesis DNA
Ini juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat selama kehamilan, masa kanak-kanak, dan remaja. Seng ditemukan dalam produk hewani seperti tiram, daging merah, dan unggas. Sumber-sumber seng lain yang baik termasuk:
kacang polong
gila
gandum utuh
produk susu
Kekurangan zinc dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan, rasa, atau bau. Penurunan fungsi sistem kekebalan dan pertumbuhan yang melambat merupakan gejala lain.
Kekurangan berat juga bisa menyebabkan diare, kehilangan rambut, dan impotensi. Itu juga dapat memperpanjang proses yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menyembuhkan luka.
Apa yang menyebabkan kekurangan mineral?
Salah satu penyebab utama kekurangan mineral adalah tidak mendapatkan cukup mineral penting dari makanan atau suplemen.
Ada berbagai jenis diet yang mungkin menyebabkan kekurangan ini. Diet yang buruk yang bergantung pada junk food, atau diet yang tidak memiliki buah dan sayuran yang memadai dapat menjadi penyebab yang mungkin.
Bergantian, diet rendah kalori dapat menghasilkan kekurangan ini. Ini termasuk orang-orang dalam program penurunan berat badan atau dengan gangguan makan. Orang dewasa yang lebih tua dengan nafsu makan yang buruk juga tidak mendapatkan cukup kalori atau nutrisi dalam makanan mereka.
Diet terbatas juga dapat menyebabkan Anda kekurangan mineral. Vegetarian, vegan, dan orang-orang dengan alergi makanan atau intoleransi laktosa mungkin mengalami kekurangan mineral jika mereka gagal mengatur pola makan mereka secara efektif.
Kesulitan dengan pencernaan makanan atau penyerapan nutrisi dapat menyebabkan defisiensi mineral. Penyebab potensial dari kesulitan ini termasuk:
penyakit hati, kandung empedu, usus, pankreas, atau ginjal
operasi saluran pencernaan
alkoholisme kronis
obat-obatan seperti antasida, antibiotik, obat pencahar, dan diuretik
Kekurangan mineral juga bisa terjadi akibat meningkatnya kebutuhan akan mineral tertentu. Perempuan, misalnya, mungkin menghadapi kebutuhan ini selama kehamilan, menstruasi berat, dan pasca menopause.
Apa saja gejala kekurangan mineral?
Gejala-gejala kekurangan mineral tergantung pada gizi yang tidak dimiliki tubuh. Gejala yang mungkin termasuk:
sembelit, kembung, atau sakit perut
sistem kekebalan tubuh menurun
diare
detak jantung tak teratur
kehilangan selera makan
kram otot
mual dan muntah
mati rasa atau kesemutan di ekstremitas
konsentrasi yang buruk
perkembangan sosial atau mental yang lambat pada anak-anak
kelemahan atau kelelahan
Anda dapat menampilkan satu atau lebih dari gejala-gejala ini, dan tingkat keparahannya mungkin bervariasi. Beberapa gejala mungkin sangat kecil sehingga mereka tidak terdeteksi dan tidak terdiagnosis.
Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mengalami kelelahan yang berkepanjangan, kelemahan, atau konsentrasi yang buruk. Gejala-gejalanya mungkin merupakan tanda defisiensi mineral atau kondisi kesehatan lain.
Bagaimana defisiensi mineral didiagnosis?
Penyedia layanan kesehatan Anda dapat menggunakan satu atau lebih dari alat diagnostik berikut untuk menentukan apakah Anda memiliki kekurangan mineral:
riwayat medis, termasuk gejala dan riwayat keluarga penyakit
pemeriksaan fisik
Ulasan diet dan kebiasaan makan Anda
tes darah rutin, seperti hitung darah lengkap (CBC) dan pengukuran elektrolit (mineral) dalam darah
tes lain untuk mengidentifikasi kondisi mendasar lainnya
Bagaimana defisiensi mineral dirawat?
Perawatan untuk defisiensi mineral tergantung pada jenis dan tingkat keparahan defisiensi. Kondisi yang mendasari juga merupakan faktor.
Dokter Anda dapat memesan tes lebih lanjut untuk mengidentifikasi jumlah kerusakan sebelum memutuskan rencana perawatan. Ini termasuk perawatan untuk penyakit lain atau perubahan dalam pengobatan.
Perubahan pola makan
Perubahan kebiasaan makan dapat membantu jika Anda memiliki kekurangan mineral minor. Orang dengan anemia karena kekurangan zat besi dalam diet, mungkin diminta untuk makan lebih banyak daging, unggas, telur, dan sereal yang diperkaya zat besi.
Anda dapat dirujuk ke ahli diet terdaftar jika defisiensi Anda lebih parah. Mereka akan membantu Anda mengubah kebiasaan makan Anda. Ini akan mencakup panduan tentang cara makan diet seimbang yang kaya buah, sayuran, dan gandum utuh.
Ahli diet juga dapat meminta Anda untuk menyimpan buku harian makanan untuk melacak makanan apa yang Anda makan dan kemajuan Anda.
Suplemen
Kekurangan mineral tertentu tidak dapat diobati dengan diet saja. Anda mungkin diminta untuk mengonsumsi suplemen multivitamin atau mineral.
Ini dapat diambil sendiri atau dengan suplemen lain yang membantu tubuh menyerap atau menggunakan mineral. Vitamin D, misalnya, biasanya diambil bersama dengan kalsium.
Penyedia layanan kesehatan Anda akan memutuskan seberapa banyak dan seberapa sering Anda harus mengonsumsi suplemen. Penting untuk mengikuti petunjuk dari penyedia Anda karena terlalu banyak mengonsumsi suplemen tertentu dapat berbahaya.
Perawatan darurat
Rawat inap mungkin diperlukan dalam kasus defisiensi mineral yang sangat parah. Mineral dan nutrisi lainnya dapat diberikan secara intravena.
Perawatan mungkin diperlukan satu atau beberapa kali sehari selama beberapa hari. Jenis perawatan ini dapat memiliki efek samping termasuk demam atau menggigil, pembengkakan tangan atau kaki, atau perubahan detak jantung.
Penyedia layanan kesehatan Anda akan memberikan tes darah tambahan untuk menentukan apakah pengobatan berhasil.
10 Tanda dan Gejala Kekurangan Yodium
Yodium adalah mineral penting yang biasa ditemukan dalam makanan laut.
Kelenjar tiroid Anda menggunakannya untuk membuat hormon tiroid, yang membantu mengontrol pertumbuhan, memperbaiki sel yang rusak dan mendukung metabolisme yang sehat (1, 2).
Sayangnya, hingga sepertiga orang di seluruh dunia beresiko kekurangan yodium (3).
Mereka yang memiliki risiko tertinggi termasuk (4, 5, 6):
Wanita hamil.
Orang yang tinggal di negara di mana ada sedikit yodium di dalam tanah. Ini termasuk negara-negara Asia Selatan, Asia Tenggara, Selandia Baru dan Eropa.
Orang yang tidak menggunakan garam beryodium.
Orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.
Di sisi lain, kekurangan yodium jarang terjadi di AS, di mana terdapat cukup level mineral dalam suplai makanan (7).
Kekurangan yodium dapat menyebabkan gejala yang tidak nyaman dan bahkan berat. Mereka termasuk pembengkakan di leher, masalah terkait kehamilan, berat badan dan kesulitan belajar.
Gejalanya sangat mirip dengan hipotiroidisme, atau hormon tiroid rendah. Karena yodium digunakan untuk membuat hormon tiroid, kekurangan yodium berarti tubuh Anda tidak dapat menghasilkan cukup dari mereka, mengarah ke hipotiroidisme.
Berikut adalah 10 tanda dan gejala kekurangan yodium.
1. Pembengkakan di Leher
Pembengkakan di depan leher adalah gejala yang paling umum dari kekurangan yodium.
Ini disebut gondok dan terjadi ketika kelenjar tiroid tumbuh terlalu besar.
Kelenjar tiroid adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu di bagian depan leher Anda. Itu membuat hormon tiroid setelah menerima sinyal dari thyroid-stimulating hormone (TSH) (8, 9).
Ketika kadar TSH meningkat, kelenjar tiroid menggunakan yodium untuk membuat hormon tiroid. Namun, ketika tubuh Anda rendah dalam yodium, itu tidak cukup. (9).
Untuk mengkompensasi, kelenjar tiroid bekerja lebih keras untuk mencoba membuat lebih banyak. Ini menyebabkan sel-sel tumbuh dan berkembang biak, akhirnya mengarah ke gondok.
Untungnya, sebagian besar kasus dapat diobati dengan meningkatkan asupan yodium Anda. Namun, jika seorang gondok tidak diobati selama bertahun-tahun, itu dapat menyebabkan kerusakan tiroid permanen.
Ringkasan
Pembengkakan di depan leher, atau gondok, merupakan gejala umum kekurangan yodium. Ini terjadi ketika kelenjar tiroid Anda dipaksa untuk membuat hormon tiroid ketika ada pasokan yodium dalam tubuh yang rendah.
2. Berat Badan yang Tidak Terduga
Peningkatan berat badan yang tak terduga adalah tanda lain dari kekurangan yodium.
Ini dapat terjadi jika tubuh tidak memiliki cukup yodium untuk membuat hormon tiroid.
Ini karena hormon tiroid membantu mengontrol kecepatan metabolisme Anda, yang merupakan proses di mana tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi dan panas (10, 11).
Ketika kadar hormon tiroid Anda rendah, tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori saat istirahat. Sayangnya, ini berarti lebih banyak kalori dari makanan yang Anda makan disimpan sebagai lemak (10, 11).
Menambahkan lebih banyak yodium ke dalam diet Anda dapat membantu membalikkan efek dari metabolisme yang lambat, karena dapat membantu tubuh Anda menghasilkan lebih banyak hormon tiroid.
Ringkasan
Tingkat yodium yang rendah dapat memperlambat metabolisme Anda dan mendorong makanan untuk disimpan sebagai lemak, daripada dibakar sebagai energi. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.
3. Kelelahan dan Kelemahan
Kelelahan dan kelemahan juga merupakan gejala umum kekurangan yodium.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa hampir 80% orang dengan kadar hormon tiroid rendah, yang terjadi pada kasus kekurangan yodium, merasa lelah, lamban dan lemah (12).
Gejala-gejala ini terjadi karena hormon tiroid membantu tubuh membuat energi.
Ketika kadar hormon tiroid rendah, tubuh tidak dapat menghasilkan energi sebanyak biasanya. Ini dapat menyebabkan tingkat energi Anda menurun dan membuat Anda merasa lemah.
Bahkan, sebuah penelitian pada 2.456 orang menemukan bahwa kelelahan dan kelemahan adalah gejala yang paling umum di antara mereka dengan tingkat hormon tiroid rendah atau sedikit rendah (13).
Ringkasan
Tingkat yodium yang rendah dapat membuat Anda merasa lelah, lamban dan lemah. Ini karena tubuh Anda membutuhkan mineral untuk menghasilkan energi.
4. Kerontokan rambut
Hormon tiroid membantu mengontrol pertumbuhan folikel rambut.
Ketika kadar hormon tiroid Anda rendah, folikel rambut Anda bisa berhenti beregenerasi. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kerontokan rambut (14).
Untuk alasan ini, orang-orang dengan kekurangan yodium juga bisa menderita kerontokan rambut (15).
Satu penelitian pada 700 orang menemukan bahwa 30% dari mereka dengan kadar hormon tiroid yang rendah mengalami kerontokan rambut (16).
Namun, penelitian lain telah menemukan bahwa kadar hormon tiroid yang rendah hanya tampaknya menyebabkan kerontokan rambut pada mereka yang memiliki riwayat keluarga kehilangan rambut (14).
Jika Anda mengalami kerontokan rambut karena kekurangan yodium, mendapatkan cukup mineral ini dapat membantu memperbaiki kadar hormon tiroid Anda dan menghentikan kerontokan rambut.
Ringkasan
Kekurangan yodium dapat mencegah folikel rambut dari regenerasi. Untungnya, mendapatkan yodium yang cukup dapat membantu memperbaiki kerontokan rambut yang terjadi karena kekurangan yodium.
5. Kulit Kering, Flaky
Kulit yang kering dan terkelupas dapat mempengaruhi banyak orang dengan defisiensi yodium.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa hingga 77% orang dengan hormon tiroid rendah kadar hormon mungkin mengalami kulit kering, bersisik (12).
Hormon tiroid, yang mengandung yodium, membantu sel-sel kulit Anda beregenerasi. Ketika kadar hormon tiroid rendah, regenerasi ini tidak terjadi sesering mungkin, yang mungkin menyebabkan kulit kering dan terkelupas (17).
Selain itu, hormon tiroid membantu tubuh mengatur keringat. Orang dengan kadar hormon tiroid yang lebih rendah, seperti mereka yang memiliki kekurangan yodium, cenderung berkeringat kurang dari orang dengan kadar hormon tiroid normal (18, 19).
Mengingat keringat itu membantu menjaga kulit Anda lembab dan terhidrasi, kurangnya keringat mungkin menjadi alasan lain mengapa kulit kering dan bersisik adalah gejala umum kekurangan yodium.
Ringkasan
Kulit kering dan bersisik dapat terjadi dengan kekurangan yodium, karena mineral membantu sel-sel kulit Anda beregenerasi. Ini juga membantu tubuh Anda berkeringat dan menghidrasi sel-sel kulit Anda, sehingga kekurangan yodium dapat menyebabkan Anda berkeringat lebih sedikit.
6. Merasa Lebih Dingin Dari Biasa
Merasa dingin adalah gejala umum kekurangan yodium.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa lebih dari 80% orang dengan kadar hormon tiroid yang rendah mungkin merasa lebih sensitif terhadap suhu dingin daripada biasanya (12).
Karena yodium digunakan untuk membuat hormon tiroid, kekurangan yodium dapat menyebabkan kadar hormon tiroid Anda menurun.
Mengingat bahwa hormon tiroid membantu mengontrol kecepatan metabolisme Anda, kadar hormon tiroid yang rendah dapat menyebabkannya melambat. Metabolisme yang lebih lambat menghasilkan lebih sedikit panas, yang dapat menyebabkan Anda merasa lebih dingin dari biasanya (20, 21).
Juga, hormon tiroid membantu meningkatkan aktivitas lemak coklat Anda, sejenis lemak yang berspesialisasi dalam menghasilkan panas. Ini berarti bahwa kadar hormon tiroid yang rendah, yang mungkin disebabkan oleh kekurangan yodium, dapat mencegah lemak coklat melakukan tugasnya (22, 23).
Ringkasan
Yodium membantu menghasilkan panas tubuh, jadi kadar yang rendah dapat membuat Anda merasa lebih dingin dari biasanya.
7. Perubahan Denyut Jantung
Denyut jantung Anda adalah ukuran berapa kali jantung Anda berdetak per menit.
Mungkin dipengaruhi oleh kadar yodium Anda. Terlalu sedikit mineral ini dapat menyebabkan jantung berdetak lebih lambat dari biasanya, sementara terlalu banyak dapat menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dari biasanya (24, 25).
Kekurangan yodium yang parah dapat menyebabkan detak jantung yang lambat secara abnormal. Ini bisa membuat Anda merasa lemah, letih, pusing dan mungkin menyebabkan Anda pingsan (26).
Ringkasan
Kekurangan yodium dapat memperlambat denyut jantung Anda, yang dapat membuat Anda merasa lemah, letih, pusing dan berisiko pingsan.
8. Kesulitan Belajar dan Mengingat
Kekurangan yodium dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk belajar dan mengingat (27, 28, 29).
Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 1.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka dengan kadar hormon tiroid yang lebih tinggi berkinerja lebih baik pada pembelajaran dan tes memori, dibandingkan dengan mereka dengan kadar hormon tiroid yang lebih rendah (30).
Hormon tiroid membantu otak Anda tumbuh dan berkembang. Itu sebabnya kekurangan yodium, yang diperlukan untuk membuat hormon tiroid, dapat mengurangi perkembangan otak (31).
Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa hippocampus, bagian dari otak yang mengontrol memori jangka panjang, tampaknya lebih kecil pada orang dengan tingkat hormon tiroid yang rendah (32).
Ringkasan
Kekurangan yodium pada usia berapa pun dapat menyebabkan Anda berjuang untuk belajar dan mengingat berbagai hal. Satu alasan yang mungkin untuk ini mungkin otak yang belum berkembang.
9. Masalah Selama Kehamilan
Wanita hamil beresiko tinggi kekurangan yodium.
Ini karena mereka perlu mengkonsumsi cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka sendiri, serta kebutuhan bayi mereka yang sedang tumbuh. Peningkatan permintaan untuk yodium terus berlanjut sepanjang menyusui, karena bayi menerima yodium melalui ASI (33).
Tidak cukup mengkonsumsi yodium sepanjang kehamilan dan menyusui dapat menyebabkan efek samping untuk ibu dan bayi.
Ibu mungkin mengalami gejala tiroid yang kurang aktif, seperti gondok, lemas, kelelahan dan rasa dingin. Sementara itu, kekurangan yodium pada bayi dapat menghambat pertumbuhan fisik dan perkembangan otak (4).
Selain itu, defisiensi yodium yang parah dapat meningkatkan risiko kelahiran mati (34).
Ringkasan
Mendapatkan cukup yodium sangat penting untuk wanita hamil dan menyusui, karena mereka memiliki kebutuhan yang lebih tinggi. Kekurangan yodium dapat menyebabkan efek samping yang parah, terutama untuk bayi, seperti pertumbuhan terhambat dan perkembangan otak.
10. Periode Berat atau Tidak Teratur
Perdarahan menstruasi yang berat dan tidak teratur dapat terjadi sebagai akibat dari kekurangan yodium (35).
Seperti kebanyakan gejala kekurangan yodium, ini juga terkait dengan kadar hormon tiroid yang rendah, mengingat bahwa yodium diperlukan untuk membuat hormon tiroid.
Dalam sebuah penelitian, 68% wanita dengan kadar hormon tiroid rendah mengalami siklus menstruasi yang tidak teratur, dibandingkan dengan hanya 12% wanita sehat (36).
Penelitian juga menunjukkan bahwa wanita dengan kadar hormon tiroid yang rendah mengalami siklus menstruasi yang lebih sering dengan pendarahan berat. Ini karena kadar hormon tiroid yang rendah mengganggu sinyal hormon yang terlibat dalam siklus menstruasi (37, 38).
Ringkasan
Beberapa wanita dengan kekurangan yodium mungkin mengalami periode yang berat atau tidak teratur. Ini karena rendah
Kelenjar tiroid Anda menggunakannya untuk membuat hormon tiroid, yang membantu mengontrol pertumbuhan, memperbaiki sel yang rusak dan mendukung metabolisme yang sehat (1, 2).
Sayangnya, hingga sepertiga orang di seluruh dunia beresiko kekurangan yodium (3).
Mereka yang memiliki risiko tertinggi termasuk (4, 5, 6):
Wanita hamil.
Orang yang tinggal di negara di mana ada sedikit yodium di dalam tanah. Ini termasuk negara-negara Asia Selatan, Asia Tenggara, Selandia Baru dan Eropa.
Orang yang tidak menggunakan garam beryodium.
Orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.
Di sisi lain, kekurangan yodium jarang terjadi di AS, di mana terdapat cukup level mineral dalam suplai makanan (7).
Kekurangan yodium dapat menyebabkan gejala yang tidak nyaman dan bahkan berat. Mereka termasuk pembengkakan di leher, masalah terkait kehamilan, berat badan dan kesulitan belajar.
Gejalanya sangat mirip dengan hipotiroidisme, atau hormon tiroid rendah. Karena yodium digunakan untuk membuat hormon tiroid, kekurangan yodium berarti tubuh Anda tidak dapat menghasilkan cukup dari mereka, mengarah ke hipotiroidisme.
Berikut adalah 10 tanda dan gejala kekurangan yodium.
1. Pembengkakan di Leher
Pembengkakan di depan leher adalah gejala yang paling umum dari kekurangan yodium.
Ini disebut gondok dan terjadi ketika kelenjar tiroid tumbuh terlalu besar.
Kelenjar tiroid adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu di bagian depan leher Anda. Itu membuat hormon tiroid setelah menerima sinyal dari thyroid-stimulating hormone (TSH) (8, 9).
Ketika kadar TSH meningkat, kelenjar tiroid menggunakan yodium untuk membuat hormon tiroid. Namun, ketika tubuh Anda rendah dalam yodium, itu tidak cukup. (9).
Untuk mengkompensasi, kelenjar tiroid bekerja lebih keras untuk mencoba membuat lebih banyak. Ini menyebabkan sel-sel tumbuh dan berkembang biak, akhirnya mengarah ke gondok.
Untungnya, sebagian besar kasus dapat diobati dengan meningkatkan asupan yodium Anda. Namun, jika seorang gondok tidak diobati selama bertahun-tahun, itu dapat menyebabkan kerusakan tiroid permanen.
Ringkasan
Pembengkakan di depan leher, atau gondok, merupakan gejala umum kekurangan yodium. Ini terjadi ketika kelenjar tiroid Anda dipaksa untuk membuat hormon tiroid ketika ada pasokan yodium dalam tubuh yang rendah.
2. Berat Badan yang Tidak Terduga
Peningkatan berat badan yang tak terduga adalah tanda lain dari kekurangan yodium.
Ini dapat terjadi jika tubuh tidak memiliki cukup yodium untuk membuat hormon tiroid.
Ini karena hormon tiroid membantu mengontrol kecepatan metabolisme Anda, yang merupakan proses di mana tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi dan panas (10, 11).
Ketika kadar hormon tiroid Anda rendah, tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori saat istirahat. Sayangnya, ini berarti lebih banyak kalori dari makanan yang Anda makan disimpan sebagai lemak (10, 11).
Menambahkan lebih banyak yodium ke dalam diet Anda dapat membantu membalikkan efek dari metabolisme yang lambat, karena dapat membantu tubuh Anda menghasilkan lebih banyak hormon tiroid.
Ringkasan
Tingkat yodium yang rendah dapat memperlambat metabolisme Anda dan mendorong makanan untuk disimpan sebagai lemak, daripada dibakar sebagai energi. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.
3. Kelelahan dan Kelemahan
Kelelahan dan kelemahan juga merupakan gejala umum kekurangan yodium.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa hampir 80% orang dengan kadar hormon tiroid rendah, yang terjadi pada kasus kekurangan yodium, merasa lelah, lamban dan lemah (12).
Gejala-gejala ini terjadi karena hormon tiroid membantu tubuh membuat energi.
Ketika kadar hormon tiroid rendah, tubuh tidak dapat menghasilkan energi sebanyak biasanya. Ini dapat menyebabkan tingkat energi Anda menurun dan membuat Anda merasa lemah.
Bahkan, sebuah penelitian pada 2.456 orang menemukan bahwa kelelahan dan kelemahan adalah gejala yang paling umum di antara mereka dengan tingkat hormon tiroid rendah atau sedikit rendah (13).
Ringkasan
Tingkat yodium yang rendah dapat membuat Anda merasa lelah, lamban dan lemah. Ini karena tubuh Anda membutuhkan mineral untuk menghasilkan energi.
4. Kerontokan rambut
Hormon tiroid membantu mengontrol pertumbuhan folikel rambut.
Ketika kadar hormon tiroid Anda rendah, folikel rambut Anda bisa berhenti beregenerasi. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kerontokan rambut (14).
Untuk alasan ini, orang-orang dengan kekurangan yodium juga bisa menderita kerontokan rambut (15).
Satu penelitian pada 700 orang menemukan bahwa 30% dari mereka dengan kadar hormon tiroid yang rendah mengalami kerontokan rambut (16).
Namun, penelitian lain telah menemukan bahwa kadar hormon tiroid yang rendah hanya tampaknya menyebabkan kerontokan rambut pada mereka yang memiliki riwayat keluarga kehilangan rambut (14).
Jika Anda mengalami kerontokan rambut karena kekurangan yodium, mendapatkan cukup mineral ini dapat membantu memperbaiki kadar hormon tiroid Anda dan menghentikan kerontokan rambut.
Ringkasan
Kekurangan yodium dapat mencegah folikel rambut dari regenerasi. Untungnya, mendapatkan yodium yang cukup dapat membantu memperbaiki kerontokan rambut yang terjadi karena kekurangan yodium.
5. Kulit Kering, Flaky
Kulit yang kering dan terkelupas dapat mempengaruhi banyak orang dengan defisiensi yodium.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa hingga 77% orang dengan hormon tiroid rendah kadar hormon mungkin mengalami kulit kering, bersisik (12).
Hormon tiroid, yang mengandung yodium, membantu sel-sel kulit Anda beregenerasi. Ketika kadar hormon tiroid rendah, regenerasi ini tidak terjadi sesering mungkin, yang mungkin menyebabkan kulit kering dan terkelupas (17).
Selain itu, hormon tiroid membantu tubuh mengatur keringat. Orang dengan kadar hormon tiroid yang lebih rendah, seperti mereka yang memiliki kekurangan yodium, cenderung berkeringat kurang dari orang dengan kadar hormon tiroid normal (18, 19).
Mengingat keringat itu membantu menjaga kulit Anda lembab dan terhidrasi, kurangnya keringat mungkin menjadi alasan lain mengapa kulit kering dan bersisik adalah gejala umum kekurangan yodium.
Ringkasan
Kulit kering dan bersisik dapat terjadi dengan kekurangan yodium, karena mineral membantu sel-sel kulit Anda beregenerasi. Ini juga membantu tubuh Anda berkeringat dan menghidrasi sel-sel kulit Anda, sehingga kekurangan yodium dapat menyebabkan Anda berkeringat lebih sedikit.
6. Merasa Lebih Dingin Dari Biasa
Merasa dingin adalah gejala umum kekurangan yodium.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa lebih dari 80% orang dengan kadar hormon tiroid yang rendah mungkin merasa lebih sensitif terhadap suhu dingin daripada biasanya (12).
Karena yodium digunakan untuk membuat hormon tiroid, kekurangan yodium dapat menyebabkan kadar hormon tiroid Anda menurun.
Mengingat bahwa hormon tiroid membantu mengontrol kecepatan metabolisme Anda, kadar hormon tiroid yang rendah dapat menyebabkannya melambat. Metabolisme yang lebih lambat menghasilkan lebih sedikit panas, yang dapat menyebabkan Anda merasa lebih dingin dari biasanya (20, 21).
Juga, hormon tiroid membantu meningkatkan aktivitas lemak coklat Anda, sejenis lemak yang berspesialisasi dalam menghasilkan panas. Ini berarti bahwa kadar hormon tiroid yang rendah, yang mungkin disebabkan oleh kekurangan yodium, dapat mencegah lemak coklat melakukan tugasnya (22, 23).
Ringkasan
Yodium membantu menghasilkan panas tubuh, jadi kadar yang rendah dapat membuat Anda merasa lebih dingin dari biasanya.
7. Perubahan Denyut Jantung
Denyut jantung Anda adalah ukuran berapa kali jantung Anda berdetak per menit.
Mungkin dipengaruhi oleh kadar yodium Anda. Terlalu sedikit mineral ini dapat menyebabkan jantung berdetak lebih lambat dari biasanya, sementara terlalu banyak dapat menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dari biasanya (24, 25).
Kekurangan yodium yang parah dapat menyebabkan detak jantung yang lambat secara abnormal. Ini bisa membuat Anda merasa lemah, letih, pusing dan mungkin menyebabkan Anda pingsan (26).
Ringkasan
Kekurangan yodium dapat memperlambat denyut jantung Anda, yang dapat membuat Anda merasa lemah, letih, pusing dan berisiko pingsan.
8. Kesulitan Belajar dan Mengingat
Kekurangan yodium dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk belajar dan mengingat (27, 28, 29).
Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 1.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka dengan kadar hormon tiroid yang lebih tinggi berkinerja lebih baik pada pembelajaran dan tes memori, dibandingkan dengan mereka dengan kadar hormon tiroid yang lebih rendah (30).
Hormon tiroid membantu otak Anda tumbuh dan berkembang. Itu sebabnya kekurangan yodium, yang diperlukan untuk membuat hormon tiroid, dapat mengurangi perkembangan otak (31).
Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa hippocampus, bagian dari otak yang mengontrol memori jangka panjang, tampaknya lebih kecil pada orang dengan tingkat hormon tiroid yang rendah (32).
Ringkasan
Kekurangan yodium pada usia berapa pun dapat menyebabkan Anda berjuang untuk belajar dan mengingat berbagai hal. Satu alasan yang mungkin untuk ini mungkin otak yang belum berkembang.
9. Masalah Selama Kehamilan
Wanita hamil beresiko tinggi kekurangan yodium.
Ini karena mereka perlu mengkonsumsi cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka sendiri, serta kebutuhan bayi mereka yang sedang tumbuh. Peningkatan permintaan untuk yodium terus berlanjut sepanjang menyusui, karena bayi menerima yodium melalui ASI (33).
Tidak cukup mengkonsumsi yodium sepanjang kehamilan dan menyusui dapat menyebabkan efek samping untuk ibu dan bayi.
Ibu mungkin mengalami gejala tiroid yang kurang aktif, seperti gondok, lemas, kelelahan dan rasa dingin. Sementara itu, kekurangan yodium pada bayi dapat menghambat pertumbuhan fisik dan perkembangan otak (4).
Selain itu, defisiensi yodium yang parah dapat meningkatkan risiko kelahiran mati (34).
Ringkasan
Mendapatkan cukup yodium sangat penting untuk wanita hamil dan menyusui, karena mereka memiliki kebutuhan yang lebih tinggi. Kekurangan yodium dapat menyebabkan efek samping yang parah, terutama untuk bayi, seperti pertumbuhan terhambat dan perkembangan otak.
10. Periode Berat atau Tidak Teratur
Perdarahan menstruasi yang berat dan tidak teratur dapat terjadi sebagai akibat dari kekurangan yodium (35).
Seperti kebanyakan gejala kekurangan yodium, ini juga terkait dengan kadar hormon tiroid yang rendah, mengingat bahwa yodium diperlukan untuk membuat hormon tiroid.
Dalam sebuah penelitian, 68% wanita dengan kadar hormon tiroid rendah mengalami siklus menstruasi yang tidak teratur, dibandingkan dengan hanya 12% wanita sehat (36).
Penelitian juga menunjukkan bahwa wanita dengan kadar hormon tiroid yang rendah mengalami siklus menstruasi yang lebih sering dengan pendarahan berat. Ini karena kadar hormon tiroid yang rendah mengganggu sinyal hormon yang terlibat dalam siklus menstruasi (37, 38).
Ringkasan
Beberapa wanita dengan kekurangan yodium mungkin mengalami periode yang berat atau tidak teratur. Ini karena rendah
Berapa Banyak Potassium yang Anda Butuhkan Setiap Hari?
Kalium adalah mineral ketiga yang paling melimpah di tubuh Anda, dan memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh (1).
Namun, sangat sedikit orang yang mengonsumsi cukup banyak. Bahkan, hampir 98% dari semua orang dewasa di AS tidak memenuhi rekomendasi asupan harian (2).
Artikel ini akan memberi tahu Anda berapa banyak potasium yang Anda butuhkan per hari, serta mengapa itu penting untuk kesehatan Anda.
Apa itu Kalium?
Kalium adalah mineral dan elektrolit yang sangat penting. Ini ditemukan dalam berbagai makanan utuh, termasuk sayuran berdaun, polong-polongan dan ikan, seperti salmon.
Sekitar 98% dari potasium dalam tubuh Anda ditemukan di dalam sel. Dari jumlah ini, 80% ditemukan di dalam sel otot, sementara 20% di tulang, hati dan sel darah merah (3).
Mineral ini memainkan peran penting dalam berbagai proses dalam tubuh. Itu terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air (4, 5).
Meskipun penting, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang cukup mendapatkan mineral ini (6, 7).
Diet kaya kalium dikaitkan dengan rendahnya risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal dan osteoporosis, di antara manfaat lainnya (8, 9, 10).
Ringkasan:
Kalium adalah mineral dan elektrolit yang penting. Itu terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air.
Apakah Defisiensi Umum?
Sayangnya, kebanyakan orang dewasa tidak mengonsumsi cukup kalium (2).
Di banyak negara, diet Barat sering disalahkan, kemungkinan karena makanan olahan yang nikmat, yang merupakan sumber yang buruk dari mineral ini (11).
Namun, hanya karena orang tidak mendapatkan cukup, tidak berarti mereka kekurangan.
Defisiensi kalium, juga dikenal sebagai hipokalemia, ditandai dengan tingkat kalium darah kurang dari 3,5 mmol per liter (12).
Anehnya, kekurangan jarang disebabkan oleh kurangnya potasium dalam makanan (13).
Mereka biasanya terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak potasium, seperti dengan diare kronis atau muntah. Anda mungkin juga kehilangan potassium jika Anda mengonsumsi diuretik, yang merupakan obat yang menyebabkan tubuh Anda kehilangan air (14, 15).
Gejala defisiensi tergantung pada kadar darah Anda. Berikut adalah gejala untuk tiga tingkat defisiensi yang berbeda (12):
Defisiensi ringan: Ketika seseorang memiliki kadar darah 3–3,5 mmol / l. Biasanya tidak memiliki gejala.
Defisiensi sedang: Terjadi pada 2,5–3 mmol / l. Gejala termasuk kram, nyeri otot, kelemahan dan ketidaknyamanan.
Defisiensi berat: Terjadi kurang dari 2,5 mmol / l. Gejala termasuk detak jantung tidak teratur dan kelumpuhan.
Ringkasan:
Defisiensi kalium jarang terjadi. Namun, kebanyakan orang dewasa tidak cukup mengkonsumsi mineral penting ini.
Sumber Makanan Terbaik dari Potassium
Cara terbaik untuk meningkatkan asupan kalium Anda adalah melalui diet Anda.
Kalium ditemukan dalam berbagai makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayuran.
Karena tidak cukup bukti di balik mineral, ahli nutrisi belum menentukan Referensi Intake Harian (RDI).
RDI adalah jumlah harian nutrisi yang mungkin untuk memenuhi kebutuhan 97-98% orang sehat (16).
Di bawah ini adalah beberapa makanan yang merupakan sumber potasium yang sangat baik, serta berapa banyak kandungannya dalam porsi 3,5-ons (100 gram) (17):
Bit hijau, dimasak: 909 mg
Ubi, dipanggang: 670 mg
Kentang putih, dipanggang: 544 mg
Kedelai, dimasak: 539 mg
Alpukat: 485 mg
Ubi jalar, dipanggang: 475 mg
Bayam, dimasak: 466 mg
Kacang Edamame: 436 mg
Salmon, dimasak: 414 mg
Pisang: 358 mg
Ringkasan:
Berbagai makanan utuh merupakan sumber potasium yang sangat baik, termasuk bit hijau, ubi jalar, kentang, dan bayam.
Manfaat Kesehatan dari Kalium
Diet kaya kalium dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Ini dapat mencegah atau meringankan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
Tekanan darah tinggi: Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat menurunkan tekanan darah, terutama untuk orang-orang dengan tekanan darah tinggi (8, 18, 19).
Sensitivitas garam: Orang dengan kondisi ini mungkin mengalami peningkatan 10% dalam tekanan darah setelah makan garam. Diet kaya kalium dapat menghilangkan sensitivitas garam (20, 21).
Stroke: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat mengurangi risiko stroke hingga 27% (22, 23, 24, 25).
Osteoporosis: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko patah tulang (9, 26, 27, 28).
Batu ginjal: Penelitian telah menemukan bahwa diet kaya kalium dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang secara signifikan lebih rendah daripada diet rendah mineral ini (10, 29).
Ringkasan:
Diet kaya kalium dapat meredakan tekanan darah tinggi dan sensitivitas garam dan dapat mengurangi risiko stroke. Selain itu, dapat membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.
Berapa Banyak Seharusnya Anda Mengkonsumsi Per Hari?
Kebutuhan potassium harian Anda dapat bergantung pada berbagai faktor, termasuk status kesehatan Anda, tingkat aktivitas dan etnis.
Meskipun tidak ada RDI untuk kalium, , organisasi di seluruh dunia telah merekomendasikan mengonsumsi setidaknya 3.500 mg per hari melalui makanan (6, 30).
Organisasi-organisasi ini termasuk Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan negara-negara termasuk Inggris, Spanyol, Meksiko dan Belgia.
Negara lain, termasuk AS, Kanada, Korea Selatan, dan Bulgaria, merekomendasikan mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari melalui makanan (7).
Menariknya, tampaknya ketika orang mengonsumsi lebih dari 4.700 mg per hari, tampaknya ada sedikit atau tidak ada manfaat kesehatan ekstra (7, 23).
Namun, ada beberapa kelompok orang yang mungkin mendapat manfaat lebih dari yang lain dari memenuhi rekomendasi yang lebih tinggi. Orang-orang ini termasuk:
Atlet: Mereka yang mengambil bagian dalam latihan yang panjang dan intens dapat kehilangan banyak kalium melalui keringat (15).
Afrika Amerika: Studi telah menemukan bahwa mengkonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari dapat menghilangkan sensitivitas garam, kondisi yang lebih umum di kalangan orang-orang keturunan Afrika-Amerika (20).
Kelompok berisiko tinggi: Orang yang berisiko terkena tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, atau stroke dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi setidaknya 4.700 mg potasium per hari (10, 18, 22, 26).
Singkatnya, bertujuan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg mineral ini per hari dari makanan. Orang yang membutuhkan lebih banyak potasium harus mengarah ke ujung yang lebih tinggi.
Ringkasan:
Orang dewasa yang sehat harus berusaha mengonsumsi 3.500–4.700 mg potasium setiap hari dari makanan. Kelompok orang tertentu harus bertujuan untuk mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari.
Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen?
Anehnya, suplemen kalium biasanya bukan sumber besar mineral ini.
Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS (FDA) membatasi suplemen kalium over-the-counter hingga kurang dari 100 mg per porsi - hanya 2% dari rekomendasi harian AS (31).
Jumlah suplemen over-the-counter mungkin terbatas karena risiko overdosis.
Mengambil terlalu banyak mineral ini dapat menyebabkan jumlah berlebih untuk menumpuk di dalam darah, yang dikenal sebagai hyperkalemia. Dalam beberapa kasus, ini dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur, yang disebut aritmia jantung, yang dapat berakibat fatal (32, 33).
Selanjutnya, penelitian telah menemukan bahwa suplemen kalium yang memberikan dosis tinggi dapat merusak lapisan usus (34, 35).
Namun, orang yang kekurangan atau berisiko kekurangan mungkin memerlukan suplemen kalium dosis tinggi. Dalam kasus ini, dokter mungkin meresepkan suplemen dosis tinggi dan memonitor Anda untuk reaksi apa pun.
Ringkasan:
Suplemen kalium tidak diperlukan untuk orang dewasa yang sehat. Namun, beberapa orang diberi resep suplemen dengan dosis yang lebih tinggi.
Berapa Banyaknya Terlalu Banyak?
Kelebihan kalium dalam darah dikenal sebagai hiperkalemia. Kondisi ini ditandai dengan tingkat darah lebih tinggi dari 5,0 mmol per liter, dan bisa berbahaya.
Untuk orang dewasa yang sehat, tidak ada bukti yang signifikan bahwa kalium dari makanan dapat menyebabkan hiperkalemia (16).
Untuk alasan ini, kalium dari makanan tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditolerir. Ini adalah orang dewasa yang paling sehat dapat mengkonsumsi dalam sehari tanpa efek samping (6).
Hiperkalemia umumnya mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang buruk, atau orang yang memakai obat yang dapat mempengaruhi fungsi ginjal.
Ini karena kelebihan potasium terutama dibuang oleh ginjal. Oleh karena itu, fungsi ginjal yang buruk dapat mengakibatkan penumpukan mineral ini dalam darah (36).
Namun, fungsi ginjal yang buruk bukan satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengambil terlalu banyak suplemen kalium juga dapat menyebabkannya (33, 37, 38).
Dibandingkan makanan, suplemen kalium berukuran kecil dan mudah dikonsumsi. Mengambil terlalu banyak sekaligus dapat membanjiri kemampuan ginjal untuk membuang kelebihan potassium (39).
Selain itu, ada beberapa kelompok orang yang mungkin membutuhkan lebih sedikit mineral ini daripada yang lain, termasuk:
Orang dengan penyakit ginjal kronis: Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang dengan penyakit ginjal kronis harus bertanya kepada dokter mereka berapa banyak kalium yang tepat untuk mereka (40, 41).
Mereka yang mengonsumsi obat tekanan darah: Beberapa obat tekanan darah, seperti ACE inhibitor, dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang memakai obat-obatan ini mungkin perlu memperhatikan asupan kaliumnya (42, 43).
Orang tua: Seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal mereka menurun. Orang lanjut usia juga lebih mungkin untuk mengambil obat yang mempengaruhi risiko hiperkalemia (44, 45).
Ringkasan:
Sulit bagi orang dewasa yang sehat untuk overdosis potasium dari makanan. Namun, orang-orang dengan masalah ginjal, serta orang tua dan mereka yang minum obat untuk tekanan darah, mungkin membutuhkan lebih sedikit kalium.
Garis bawah
Kalium adalah mineral penting dan elektrolit yang terlibat dalam fungsi jantung, kontraksi otot dan keseimbangan air.
Asupan tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, sensitivitas garam dan risiko stroke. Selain itu, dapat melindungi terhadap osteoporosis dan batu ginjal.
Meskipun penting, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapatkan cukup kalium. Orang dewasa yang sehat harus bertujuan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg sehari dari makanan.
Untuk menambah asupan, masukkan beberapa makanan yang kaya kalium ke dalam diet Anda, seperti bayam, sayuran bit, kentang dan ikan, seperti salmon.
Namun, sangat sedikit orang yang mengonsumsi cukup banyak. Bahkan, hampir 98% dari semua orang dewasa di AS tidak memenuhi rekomendasi asupan harian (2).
Artikel ini akan memberi tahu Anda berapa banyak potasium yang Anda butuhkan per hari, serta mengapa itu penting untuk kesehatan Anda.
Apa itu Kalium?
Kalium adalah mineral dan elektrolit yang sangat penting. Ini ditemukan dalam berbagai makanan utuh, termasuk sayuran berdaun, polong-polongan dan ikan, seperti salmon.
Sekitar 98% dari potasium dalam tubuh Anda ditemukan di dalam sel. Dari jumlah ini, 80% ditemukan di dalam sel otot, sementara 20% di tulang, hati dan sel darah merah (3).
Mineral ini memainkan peran penting dalam berbagai proses dalam tubuh. Itu terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air (4, 5).
Meskipun penting, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang cukup mendapatkan mineral ini (6, 7).
Diet kaya kalium dikaitkan dengan rendahnya risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal dan osteoporosis, di antara manfaat lainnya (8, 9, 10).
Ringkasan:
Kalium adalah mineral dan elektrolit yang penting. Itu terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air.
Apakah Defisiensi Umum?
Sayangnya, kebanyakan orang dewasa tidak mengonsumsi cukup kalium (2).
Di banyak negara, diet Barat sering disalahkan, kemungkinan karena makanan olahan yang nikmat, yang merupakan sumber yang buruk dari mineral ini (11).
Namun, hanya karena orang tidak mendapatkan cukup, tidak berarti mereka kekurangan.
Defisiensi kalium, juga dikenal sebagai hipokalemia, ditandai dengan tingkat kalium darah kurang dari 3,5 mmol per liter (12).
Anehnya, kekurangan jarang disebabkan oleh kurangnya potasium dalam makanan (13).
Mereka biasanya terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak potasium, seperti dengan diare kronis atau muntah. Anda mungkin juga kehilangan potassium jika Anda mengonsumsi diuretik, yang merupakan obat yang menyebabkan tubuh Anda kehilangan air (14, 15).
Gejala defisiensi tergantung pada kadar darah Anda. Berikut adalah gejala untuk tiga tingkat defisiensi yang berbeda (12):
Defisiensi ringan: Ketika seseorang memiliki kadar darah 3–3,5 mmol / l. Biasanya tidak memiliki gejala.
Defisiensi sedang: Terjadi pada 2,5–3 mmol / l. Gejala termasuk kram, nyeri otot, kelemahan dan ketidaknyamanan.
Defisiensi berat: Terjadi kurang dari 2,5 mmol / l. Gejala termasuk detak jantung tidak teratur dan kelumpuhan.
Ringkasan:
Defisiensi kalium jarang terjadi. Namun, kebanyakan orang dewasa tidak cukup mengkonsumsi mineral penting ini.
Sumber Makanan Terbaik dari Potassium
Cara terbaik untuk meningkatkan asupan kalium Anda adalah melalui diet Anda.
Kalium ditemukan dalam berbagai makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayuran.
Karena tidak cukup bukti di balik mineral, ahli nutrisi belum menentukan Referensi Intake Harian (RDI).
RDI adalah jumlah harian nutrisi yang mungkin untuk memenuhi kebutuhan 97-98% orang sehat (16).
Di bawah ini adalah beberapa makanan yang merupakan sumber potasium yang sangat baik, serta berapa banyak kandungannya dalam porsi 3,5-ons (100 gram) (17):
Bit hijau, dimasak: 909 mg
Ubi, dipanggang: 670 mg
Kentang putih, dipanggang: 544 mg
Kedelai, dimasak: 539 mg
Alpukat: 485 mg
Ubi jalar, dipanggang: 475 mg
Bayam, dimasak: 466 mg
Kacang Edamame: 436 mg
Salmon, dimasak: 414 mg
Pisang: 358 mg
Ringkasan:
Berbagai makanan utuh merupakan sumber potasium yang sangat baik, termasuk bit hijau, ubi jalar, kentang, dan bayam.
Manfaat Kesehatan dari Kalium
Diet kaya kalium dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Ini dapat mencegah atau meringankan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
Tekanan darah tinggi: Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat menurunkan tekanan darah, terutama untuk orang-orang dengan tekanan darah tinggi (8, 18, 19).
Sensitivitas garam: Orang dengan kondisi ini mungkin mengalami peningkatan 10% dalam tekanan darah setelah makan garam. Diet kaya kalium dapat menghilangkan sensitivitas garam (20, 21).
Stroke: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat mengurangi risiko stroke hingga 27% (22, 23, 24, 25).
Osteoporosis: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko patah tulang (9, 26, 27, 28).
Batu ginjal: Penelitian telah menemukan bahwa diet kaya kalium dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang secara signifikan lebih rendah daripada diet rendah mineral ini (10, 29).
Ringkasan:
Diet kaya kalium dapat meredakan tekanan darah tinggi dan sensitivitas garam dan dapat mengurangi risiko stroke. Selain itu, dapat membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.
Berapa Banyak Seharusnya Anda Mengkonsumsi Per Hari?
Kebutuhan potassium harian Anda dapat bergantung pada berbagai faktor, termasuk status kesehatan Anda, tingkat aktivitas dan etnis.
Meskipun tidak ada RDI untuk kalium, , organisasi di seluruh dunia telah merekomendasikan mengonsumsi setidaknya 3.500 mg per hari melalui makanan (6, 30).
Organisasi-organisasi ini termasuk Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan negara-negara termasuk Inggris, Spanyol, Meksiko dan Belgia.
Negara lain, termasuk AS, Kanada, Korea Selatan, dan Bulgaria, merekomendasikan mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari melalui makanan (7).
Menariknya, tampaknya ketika orang mengonsumsi lebih dari 4.700 mg per hari, tampaknya ada sedikit atau tidak ada manfaat kesehatan ekstra (7, 23).
Namun, ada beberapa kelompok orang yang mungkin mendapat manfaat lebih dari yang lain dari memenuhi rekomendasi yang lebih tinggi. Orang-orang ini termasuk:
Atlet: Mereka yang mengambil bagian dalam latihan yang panjang dan intens dapat kehilangan banyak kalium melalui keringat (15).
Afrika Amerika: Studi telah menemukan bahwa mengkonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari dapat menghilangkan sensitivitas garam, kondisi yang lebih umum di kalangan orang-orang keturunan Afrika-Amerika (20).
Kelompok berisiko tinggi: Orang yang berisiko terkena tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, atau stroke dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi setidaknya 4.700 mg potasium per hari (10, 18, 22, 26).
Singkatnya, bertujuan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg mineral ini per hari dari makanan. Orang yang membutuhkan lebih banyak potasium harus mengarah ke ujung yang lebih tinggi.
Ringkasan:
Orang dewasa yang sehat harus berusaha mengonsumsi 3.500–4.700 mg potasium setiap hari dari makanan. Kelompok orang tertentu harus bertujuan untuk mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari.
Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen?
Anehnya, suplemen kalium biasanya bukan sumber besar mineral ini.
Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS (FDA) membatasi suplemen kalium over-the-counter hingga kurang dari 100 mg per porsi - hanya 2% dari rekomendasi harian AS (31).
Jumlah suplemen over-the-counter mungkin terbatas karena risiko overdosis.
Mengambil terlalu banyak mineral ini dapat menyebabkan jumlah berlebih untuk menumpuk di dalam darah, yang dikenal sebagai hyperkalemia. Dalam beberapa kasus, ini dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur, yang disebut aritmia jantung, yang dapat berakibat fatal (32, 33).
Selanjutnya, penelitian telah menemukan bahwa suplemen kalium yang memberikan dosis tinggi dapat merusak lapisan usus (34, 35).
Namun, orang yang kekurangan atau berisiko kekurangan mungkin memerlukan suplemen kalium dosis tinggi. Dalam kasus ini, dokter mungkin meresepkan suplemen dosis tinggi dan memonitor Anda untuk reaksi apa pun.
Ringkasan:
Suplemen kalium tidak diperlukan untuk orang dewasa yang sehat. Namun, beberapa orang diberi resep suplemen dengan dosis yang lebih tinggi.
Berapa Banyaknya Terlalu Banyak?
Kelebihan kalium dalam darah dikenal sebagai hiperkalemia. Kondisi ini ditandai dengan tingkat darah lebih tinggi dari 5,0 mmol per liter, dan bisa berbahaya.
Untuk orang dewasa yang sehat, tidak ada bukti yang signifikan bahwa kalium dari makanan dapat menyebabkan hiperkalemia (16).
Untuk alasan ini, kalium dari makanan tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditolerir. Ini adalah orang dewasa yang paling sehat dapat mengkonsumsi dalam sehari tanpa efek samping (6).
Hiperkalemia umumnya mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang buruk, atau orang yang memakai obat yang dapat mempengaruhi fungsi ginjal.
Ini karena kelebihan potasium terutama dibuang oleh ginjal. Oleh karena itu, fungsi ginjal yang buruk dapat mengakibatkan penumpukan mineral ini dalam darah (36).
Namun, fungsi ginjal yang buruk bukan satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengambil terlalu banyak suplemen kalium juga dapat menyebabkannya (33, 37, 38).
Dibandingkan makanan, suplemen kalium berukuran kecil dan mudah dikonsumsi. Mengambil terlalu banyak sekaligus dapat membanjiri kemampuan ginjal untuk membuang kelebihan potassium (39).
Selain itu, ada beberapa kelompok orang yang mungkin membutuhkan lebih sedikit mineral ini daripada yang lain, termasuk:
Orang dengan penyakit ginjal kronis: Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang dengan penyakit ginjal kronis harus bertanya kepada dokter mereka berapa banyak kalium yang tepat untuk mereka (40, 41).
Mereka yang mengonsumsi obat tekanan darah: Beberapa obat tekanan darah, seperti ACE inhibitor, dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang memakai obat-obatan ini mungkin perlu memperhatikan asupan kaliumnya (42, 43).
Orang tua: Seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal mereka menurun. Orang lanjut usia juga lebih mungkin untuk mengambil obat yang mempengaruhi risiko hiperkalemia (44, 45).
Ringkasan:
Sulit bagi orang dewasa yang sehat untuk overdosis potasium dari makanan. Namun, orang-orang dengan masalah ginjal, serta orang tua dan mereka yang minum obat untuk tekanan darah, mungkin membutuhkan lebih sedikit kalium.
Garis bawah
Kalium adalah mineral penting dan elektrolit yang terlibat dalam fungsi jantung, kontraksi otot dan keseimbangan air.
Asupan tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, sensitivitas garam dan risiko stroke. Selain itu, dapat melindungi terhadap osteoporosis dan batu ginjal.
Meskipun penting, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapatkan cukup kalium. Orang dewasa yang sehat harus bertujuan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg sehari dari makanan.
Untuk menambah asupan, masukkan beberapa makanan yang kaya kalium ke dalam diet Anda, seperti bayam, sayuran bit, kentang dan ikan, seperti salmon.
7 Kekurangan Gizi Yang Sangat Umum
Banyak nutrisi sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Adalah mungkin untuk mendapatkan sebagian besar dari mereka dari diet berbasis makanan yang seimbang dan nyata.
Namun, diet modern yang khas tidak memiliki beberapa nutrisi yang sangat penting.
Artikel ini mencantumkan 7 defisiensi nutrisi yang sangat umum.
1. Defisiensi Besi
Besi merupakan mineral penting.
Ini adalah komponen utama sel darah merah, di mana ia mengikat dengan hemoglobin dan mengangkut oksigen ke sel.
Sebenarnya ada dua jenis zat besi diet:
Heme iron: Besi jenis ini sangat baik diserap. Itu hanya ditemukan dalam makanan hewani, dan daging merah mengandung jumlah yang sangat tinggi.
Besi non-heme: Jenis besi ini lebih umum, dan ditemukan baik pada makanan hewani maupun nabati. Itu tidak diserap semudah heme iron.
Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia, mempengaruhi lebih dari 25% orang di seluruh dunia (1, 2).
Jumlah ini meningkat menjadi 47% pada anak-anak prasekolah. Kecuali mereka diberi makanan kaya zat besi, atau makanan yang diperkaya zat besi, mereka sangat mungkin kekurangan zat besi.
30% wanita yang mengalami menstruasi mungkin kekurangan juga, karena kehilangan darah setiap bulan. Hingga 42% wanita muda, ibu hamil juga menderita kekurangan zat besi.
Selain itu, vegetarian dan vegan memiliki peningkatan risiko kekurangan. Mereka hanya mengonsumsi zat besi non-heme, yang tidak diserap seperti halnya besi heme (3, 4).
Konsekuensi paling umum dari defisiensi zat besi adalah anemia. Kuantitas sel darah merah menurun, dan darah menjadi kurang mampu membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Gejala biasanya termasuk kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak (5, 6).
Sumber makanan terbaik zat besi heme termasuk:
Daging merah: 3 ons (85 g) daging sapi giling menyediakan hampir 30% dari RDI (7).
Daging organ: Satu potong hati (81 g) menyediakan lebih dari 50% RDI.
Kerang, seperti kerang, kerang dan tiram: 3 ons (85 g) tiram yang dimasak menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Sarden kaleng: Satu 3,75 ons dapat (106 g) menyediakan 34% RDI.
Sumber makanan terbaik dari zat besi non-heme termasuk:
Kacang: Setengah cangkir kacang merah yang dimasak (3 ons atau 85 g) memberikan 33% RDI.
Biji, seperti biji labu, wijen, dan labu: Satu ons (28 g) labu panggang dan biji labu menyediakan 11% RDI.
Brokoli, kale dan bayam: Satu ons (28 g) dari kale segar menyediakan 5,5% dari RDI.
Namun, Anda tidak boleh melengkapi dengan zat besi kecuali Anda benar-benar membutuhkannya. Terlalu banyak zat besi bisa sangat berbahaya.
Selain itu, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Makan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, paprika dan paprika bersama dengan makanan kaya zat besi dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi.
Intinya:
Kekurangan zat besi sangat umum, terutama di kalangan wanita muda, anak-anak dan vegetarian. Dapat menyebabkan anemia, kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak.
2. Kekurangan Iodine
Yodium merupakan mineral penting untuk fungsi tiroid normal dan produksi hormon tiroid (8).
Hormon tiroid terlibat dalam banyak proses di dalam tubuh, seperti pertumbuhan, perkembangan otak, dan pemeliharaan tulang. Mereka juga mengatur tingkat metabolisme.
Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini mempengaruhi hampir sepertiga populasi dunia (9, 10, 11).
Gejala defisiensi yodium yang paling umum adalah kelenjar tiroid yang membesar, juga dikenal sebagai gondok. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung, sesak napas dan berat badan (8).
Defisiensi yodium yang parah juga dapat menyebabkan efek samping yang serius, terutama pada anak-anak. Ini termasuk keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan (8, 10).
Ada beberapa sumber makanan yodium yang baik:
Rumput Laut: Hanya 1 g rumput laut mengandung 460–1000% RDI.
Ikan: 3 ons (85 g) dari cod panggang menyediakan 66% RDI.
Susu: Satu cangkir yogurt tawar menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Telur: Satu telur besar menyediakan 16% RDI.
Namun, perlu diingat bahwa jumlah ini bisa sangat bervariasi. Yodium banyak ditemukan di tanah dan laut, jadi jika tanahnya miskin yodium maka makanan yang tumbuh di dalamnya juga akan rendah yodium.
Beberapa negara telah menanggapi kekurangan yodium dengan menambahkannya ke garam, yang telah berhasil mengurangi tingkat keparahan masalah (12).
Intinya:
Yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid. Defisiensi yodium yang parah dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak-anak.
3. Kekurangan Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bekerja seperti hormon steroid dalam tubuh.
Ini bergerak melalui aliran darah dan ke sel, memberitahu mereka untuk mengaktifkan atau menonaktifkan gen.
Hampir setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D.
Vitamin D dihasilkan dari kolesterol di kulit ketika terkena sinar matahari. Jadi orang-orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa sangat mungkin kekurangan, karena mereka memiliki lebih sedikit paparan sinar matahari (13, 14).
Di AS, sekitar 42% orang mungkin kekurangan vitamin D. Jumlah ini meningkat menjadi 74% pada orang tua dan 82% pada orang dengan kulit gelap, karena kulit mereka menghasilkan lebih sedikit vitamin D dalam menanggapi sinar matahari (15, 16).
Kekurangan vitamin D biasanya tidak terlihat. Gejalanya halus dan dapat berkembang selama bertahun-tahun atau dekade (17, 18).
Orang dewasa yang kekurangan vitamin D mungkin mengalami kelemahan otot, keropos tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Pada anak-anak, dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan tulang lunak (rickets) (17, 20, 21).
Juga, kekurangan vitamin D dapat memainkan peran dalam mengurangi fungsi kekebalan dan peningkatan risiko kanker (22).
Sayangnya, sangat sedikit makanan mengandung banyak vitamin ini.
Sumber makanan terbaik dari vitamin D adalah (23):
Minyak ikan cod: Satu sendok makan mengandung 227% RDI.
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden atau trout: Ikan salmon yang dimasak dengan porsi 3 ons kecil (85 g) mengandung 75% RDI.
Kuning telur: Satu kuning telur besar mengandung 7% RDI.
Orang yang benar-benar kekurangan vitamin D mungkin ingin mengambil suplemen atau meningkatkan paparan sinar matahari mereka. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet saja.
Intinya:
Kekurangan vitamin D sangat umum. Gejala termasuk kelemahan otot, pengeroposan tulang, peningkatan risiko patah tulang dan tulang lunak pada anak-anak. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari diet saja.
4. Kekurangan Vitamin B12
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air.
Ini penting untuk pembentukan darah, juga untuk fungsi otak dan saraf.
Setiap sel di tubuh Anda membutuhkan B12 berfungsi normal, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya. Karena itu, kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani (dengan pengecualian rumput laut nori dan tempe - lihat di sini). Karena itu, orang yang tidak makan produk hewani berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan sangat mungkin kekurangan vitamin B12. Beberapa angka naik setinggi 80–90% (24, 25).
Lebih dari 20% orang lanjut usia juga mungkin kekurangan vitamin B12, karena penyerapan menurun dengan usia (26, 27, 28).
Penyerapan vitamin B12 lebih kompleks daripada penyerapan vitamin lain, karena membutuhkan bantuan dari protein yang dikenal sebagai faktor intrinsik.
Beberapa orang kekurangan protein ini, dan karena itu mungkin memerlukan suntikan B12 atau dosis suplemen yang lebih tinggi.
Salah satu gejala umum defisiensi vitamin B12 adalah anemia megaloblastik, yang merupakan kelainan darah yang memperbesar sel darah merah.
Gejala lain termasuk gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine, yang merupakan faktor risiko untuk beberapa penyakit (29, 30).
Sumber makanan vitamin B12 meliputi:
Kerang, terutama tiram dan tiram: Potongan 3-ons (85 g) dari kerang yang dimasak menyediakan 1400% RDI.
Daging organ: Satu potongan 2 ons (60 gram) hati menyediakan lebih dari 1000% RDI.
Daging: Steak daging sapi kecil berukuran 6 ons (170 gram) menyediakan 150% RDI.
Telur: Setiap telur utuh menyediakan sekitar 6% dari RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu murni menyediakan sekitar 18% dari RDI.
Sejumlah besar B12 tidak dianggap berbahaya, karena sering diserap dan jumlah berlebihan dibuang melalui urin.
Intinya:
Kekurangan vitamin B12 sangat umum, terutama pada vegetarian dan lansia. Gejala yang paling umum termasuk kelainan darah, gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine.
5. Kekurangan Kalsium
Kalsium sangat penting untuk setiap sel. Ini mineralisasi tulang dan gigi, terutama selama masa pertumbuhan yang cepat. Ini juga sangat penting untuk pemeliharaan tulang.
Selain itu, kalsium berperan sebagai molekul pemberi sinyal di seluruh tubuh. Tanpa itu, hati, otot, dan saraf kita tidak akan bisa berfungsi.
Konsentrasi kalsium dalam darah diatur secara ketat, dan setiap kelebihan disimpan dalam tulang. Jika ada kekurangan kalsium dalam makanan, kalsium dilepaskan dari tulang.
Itulah sebabnya gejala kekurangan kalsium yang paling umum adalah osteoporosis, ditandai dengan tulang yang lebih lunak dan lebih rapuh.
Satu survei menemukan bahwa di AS, kurang dari 15% remaja perempuan dan kurang dari 10% wanita di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan (31).
Dalam survei yang sama, kurang dari 22% anak muda, remaja laki-laki dan laki-laki di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan dari diet saja. Penggunaan suplemen meningkatkan jumlah ini sedikit, tetapi sebagian besar orang masih belum mendapatkan cukup kalsium.
Gejala defisiensi kalsium diet yang lebih parah termasuk tulang lunak (rickets) pada anak-anak dan osteoporosis, terutama pada orang tua (32, 33).
Sumber-sumber kalsium diet meliputi:
Ikan bertulang: Satu kaleng ikan sarden mengandung 44% RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu mengandung 35% RDI.
Sayuran hijau gelap, seperti kale, bayam, bok choy dan brokoli: Satu ons kale segar menyediakan 5,6% RDI.
Efektivitas dan keamanan suplemen kalsium telah agak diperdebatkan dalam beberapa tahun terakhir.
Beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang mengonsumsi suplemen kalsium, meskipun penelitian lain tidak menemukan efek (34, 35, 36).
Meskipun yang terbaik untuk mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen, suplemen kalsium tampaknya bermanfaat bagi orang yang tidak mendapatkan cukup makanan (37).
Intinya:
Asupan kalsium rendah sangat umum, terutama pada wanita muda dan orang tua. Gejala utama defisiensi kalsium adalah peningkatan risiko osteoporosis di usia tua.
6. Kekurangan vitamin A.
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak esensial. Ini membantu membentuk dan menjaga kesehatan kulit, gigi, tulang dan selaput sel.
Selain itu, menghasilkan pigmen mata kita - yang diperlukan untuk penglihatan (38).
Ada dua jenis vitamin A diet:
Preformed vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, unggas dan susu.
Pro-vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam makanan nabati seperti buah dan sayuran. Beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A, adalah bentuk yang paling umum.
Lebih dari 75% orang yang makan diet barat mendapatkan lebih dari cukup vitamin A dan tidak perlu khawatir tentang kekurangan (39).
Namun, kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Sekitar 44-50% anak usia prasekolah di daerah tertentu mengalami kekurangan vitamin A. Jumlah ini sekitar 30% pada wanita India (40, 41).
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan mata sementara dan permanen, dan bahkan dapat menyebabkan kebutaan. Bahkan, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan di dunia.
Kekurangan vitamin A juga dapat menekan fungsi kekebalan dan meningkatkan kematian, terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil atau menyusui (40).
Sumber makanan dari vitamin A yang sudah terformulasi meliputi:
Daging organ: Satu irisan 2 ons (60 g) hati sapi menyediakan lebih dari 800% RDI.
Minyak hati ikan: Satu sendok makan mengandung sekitar 500% RDI.
Sumber makanan dari beta-karoten (pro-vitamin A) termasuk:
Ubi jalar: Satu medium, 6-ons ubi jalar rebus (170 g) mengandung 150% RDI.
Wortel: Satu wortel besar menyediakan 75% RDI.
Sayuran berdaun hijau gelap: Satu ons (28 g) bayam segar menyediakan 18% RDI.
Meskipun sangat penting untuk mengkonsumsi cukup vitamin A, umumnya tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi jumlah vitamin A yang sangat banyak, karena dapat menyebabkan keracunan.
Ini tidak berlaku untuk pro-vitamin A, seperti beta-karoten. Asupan tinggi dapat menyebabkan kulit menjadi sedikit oranye, tetapi itu tidak berbahaya.
Intinya:
Kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Ini dapat menyebabkan kerusakan mata dan menyebabkan kebutaan, serta menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kematian di kalangan wanita dan anak-anak.
7. Kekurangan Magnesium
Magnesium adalah mineral utama dalam tubuh.
Ini penting untuk struktur tulang dan gigi, dan juga terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzim (42).
Hampir setengah dari populasi AS (48%) mengkonsumsi kurang dari jumlah magnesium yang dibutuhkan pada tahun 2005-2006 (43).
Asupan rendah dan kadar magnesium dalam darah telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung dan osteoporosis (43, 44).
Rendahnya kadar magnesium sangat umum di antara pasien rawat inap. Beberapa penelitian menemukan bahwa 9–65% diantaranya kekurangan magnesium (45, 46, 47).
Ini mungkin disebabkan oleh penyakit, penggunaan obat-obatan, berkurangnya fungsi pencernaan atau asupan magnesium yang tidak adekuat (48).
Gejala utama defisiensi magnesium berat termasuk irama jantung yang abnormal, kram otot, sindrom kaki gelisah, kelelahan dan migrain (49, 50, 51).
Gejala jangka panjang yang lebih halus yang mungkin tidak Anda perhatikan termasuk resistensi insulin dan tekanan darah tinggi.
Sumber-sumber magnesium diet meliputi:
Biji-bijian utuh: Satu cangkir gandum (6 ons atau 170 g) mengandung 74% RDI.
Kacang-kacangan: 20 almond menyediakan 17% dari RDI.
Coklat hitam: 1 ons (30 g) dark chocolate (70–85%) menyediakan 15% RDI.
Sayuran berdaun hijau: 1 ons (30 g) bayam mentah menyediakan 6% RDI.
Intinya:
Banyak orang mengonsumsi sedikit magnesium, dan kekurangan umum terjadi di negara-negara Barat. Asupan magnesium rendah telah dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan dan penyakit.
Ambil Pesan Rumah
Sangat mungkin untuk kekurangan dalam hampir setiap nutrisi, tetapi 7 ini adalah yang paling umum.
Anak-anak, wanita muda, lansia dan vegetarian tampaknya berada pada risiko tertinggi dari beberapa kekurangan.
Cara terbaik untuk mencegah kekurangan adalah dengan makan makanan yang seimbang, makanan berbasis nyata yang mencakup makanan padat nutrisi (baik tanaman dan hewan).
Namun, suplemen dapat diperlukan ketika tidak mungkin untuk mendapatkan cukup dari diet saja.
Adalah mungkin untuk mendapatkan sebagian besar dari mereka dari diet berbasis makanan yang seimbang dan nyata.
Namun, diet modern yang khas tidak memiliki beberapa nutrisi yang sangat penting.
Artikel ini mencantumkan 7 defisiensi nutrisi yang sangat umum.
1. Defisiensi Besi
Besi merupakan mineral penting.
Ini adalah komponen utama sel darah merah, di mana ia mengikat dengan hemoglobin dan mengangkut oksigen ke sel.
Sebenarnya ada dua jenis zat besi diet:
Heme iron: Besi jenis ini sangat baik diserap. Itu hanya ditemukan dalam makanan hewani, dan daging merah mengandung jumlah yang sangat tinggi.
Besi non-heme: Jenis besi ini lebih umum, dan ditemukan baik pada makanan hewani maupun nabati. Itu tidak diserap semudah heme iron.
Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia, mempengaruhi lebih dari 25% orang di seluruh dunia (1, 2).
Jumlah ini meningkat menjadi 47% pada anak-anak prasekolah. Kecuali mereka diberi makanan kaya zat besi, atau makanan yang diperkaya zat besi, mereka sangat mungkin kekurangan zat besi.
30% wanita yang mengalami menstruasi mungkin kekurangan juga, karena kehilangan darah setiap bulan. Hingga 42% wanita muda, ibu hamil juga menderita kekurangan zat besi.
Selain itu, vegetarian dan vegan memiliki peningkatan risiko kekurangan. Mereka hanya mengonsumsi zat besi non-heme, yang tidak diserap seperti halnya besi heme (3, 4).
Konsekuensi paling umum dari defisiensi zat besi adalah anemia. Kuantitas sel darah merah menurun, dan darah menjadi kurang mampu membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Gejala biasanya termasuk kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak (5, 6).
Sumber makanan terbaik zat besi heme termasuk:
Daging merah: 3 ons (85 g) daging sapi giling menyediakan hampir 30% dari RDI (7).
Daging organ: Satu potong hati (81 g) menyediakan lebih dari 50% RDI.
Kerang, seperti kerang, kerang dan tiram: 3 ons (85 g) tiram yang dimasak menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Sarden kaleng: Satu 3,75 ons dapat (106 g) menyediakan 34% RDI.
Sumber makanan terbaik dari zat besi non-heme termasuk:
Kacang: Setengah cangkir kacang merah yang dimasak (3 ons atau 85 g) memberikan 33% RDI.
Biji, seperti biji labu, wijen, dan labu: Satu ons (28 g) labu panggang dan biji labu menyediakan 11% RDI.
Brokoli, kale dan bayam: Satu ons (28 g) dari kale segar menyediakan 5,5% dari RDI.
Namun, Anda tidak boleh melengkapi dengan zat besi kecuali Anda benar-benar membutuhkannya. Terlalu banyak zat besi bisa sangat berbahaya.
Selain itu, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Makan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, paprika dan paprika bersama dengan makanan kaya zat besi dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi.
Intinya:
Kekurangan zat besi sangat umum, terutama di kalangan wanita muda, anak-anak dan vegetarian. Dapat menyebabkan anemia, kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak.
2. Kekurangan Iodine
Yodium merupakan mineral penting untuk fungsi tiroid normal dan produksi hormon tiroid (8).
Hormon tiroid terlibat dalam banyak proses di dalam tubuh, seperti pertumbuhan, perkembangan otak, dan pemeliharaan tulang. Mereka juga mengatur tingkat metabolisme.
Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini mempengaruhi hampir sepertiga populasi dunia (9, 10, 11).
Gejala defisiensi yodium yang paling umum adalah kelenjar tiroid yang membesar, juga dikenal sebagai gondok. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung, sesak napas dan berat badan (8).
Defisiensi yodium yang parah juga dapat menyebabkan efek samping yang serius, terutama pada anak-anak. Ini termasuk keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan (8, 10).
Ada beberapa sumber makanan yodium yang baik:
Rumput Laut: Hanya 1 g rumput laut mengandung 460–1000% RDI.
Ikan: 3 ons (85 g) dari cod panggang menyediakan 66% RDI.
Susu: Satu cangkir yogurt tawar menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Telur: Satu telur besar menyediakan 16% RDI.
Namun, perlu diingat bahwa jumlah ini bisa sangat bervariasi. Yodium banyak ditemukan di tanah dan laut, jadi jika tanahnya miskin yodium maka makanan yang tumbuh di dalamnya juga akan rendah yodium.
Beberapa negara telah menanggapi kekurangan yodium dengan menambahkannya ke garam, yang telah berhasil mengurangi tingkat keparahan masalah (12).
Intinya:
Yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid. Defisiensi yodium yang parah dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak-anak.
3. Kekurangan Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bekerja seperti hormon steroid dalam tubuh.
Ini bergerak melalui aliran darah dan ke sel, memberitahu mereka untuk mengaktifkan atau menonaktifkan gen.
Hampir setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D.
Vitamin D dihasilkan dari kolesterol di kulit ketika terkena sinar matahari. Jadi orang-orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa sangat mungkin kekurangan, karena mereka memiliki lebih sedikit paparan sinar matahari (13, 14).
Di AS, sekitar 42% orang mungkin kekurangan vitamin D. Jumlah ini meningkat menjadi 74% pada orang tua dan 82% pada orang dengan kulit gelap, karena kulit mereka menghasilkan lebih sedikit vitamin D dalam menanggapi sinar matahari (15, 16).
Kekurangan vitamin D biasanya tidak terlihat. Gejalanya halus dan dapat berkembang selama bertahun-tahun atau dekade (17, 18).
Orang dewasa yang kekurangan vitamin D mungkin mengalami kelemahan otot, keropos tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Pada anak-anak, dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan tulang lunak (rickets) (17, 20, 21).
Juga, kekurangan vitamin D dapat memainkan peran dalam mengurangi fungsi kekebalan dan peningkatan risiko kanker (22).
Sayangnya, sangat sedikit makanan mengandung banyak vitamin ini.
Sumber makanan terbaik dari vitamin D adalah (23):
Minyak ikan cod: Satu sendok makan mengandung 227% RDI.
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden atau trout: Ikan salmon yang dimasak dengan porsi 3 ons kecil (85 g) mengandung 75% RDI.
Kuning telur: Satu kuning telur besar mengandung 7% RDI.
Orang yang benar-benar kekurangan vitamin D mungkin ingin mengambil suplemen atau meningkatkan paparan sinar matahari mereka. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet saja.
Intinya:
Kekurangan vitamin D sangat umum. Gejala termasuk kelemahan otot, pengeroposan tulang, peningkatan risiko patah tulang dan tulang lunak pada anak-anak. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari diet saja.
4. Kekurangan Vitamin B12
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air.
Ini penting untuk pembentukan darah, juga untuk fungsi otak dan saraf.
Setiap sel di tubuh Anda membutuhkan B12 berfungsi normal, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya. Karena itu, kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani (dengan pengecualian rumput laut nori dan tempe - lihat di sini). Karena itu, orang yang tidak makan produk hewani berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan sangat mungkin kekurangan vitamin B12. Beberapa angka naik setinggi 80–90% (24, 25).
Lebih dari 20% orang lanjut usia juga mungkin kekurangan vitamin B12, karena penyerapan menurun dengan usia (26, 27, 28).
Penyerapan vitamin B12 lebih kompleks daripada penyerapan vitamin lain, karena membutuhkan bantuan dari protein yang dikenal sebagai faktor intrinsik.
Beberapa orang kekurangan protein ini, dan karena itu mungkin memerlukan suntikan B12 atau dosis suplemen yang lebih tinggi.
Salah satu gejala umum defisiensi vitamin B12 adalah anemia megaloblastik, yang merupakan kelainan darah yang memperbesar sel darah merah.
Gejala lain termasuk gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine, yang merupakan faktor risiko untuk beberapa penyakit (29, 30).
Sumber makanan vitamin B12 meliputi:
Kerang, terutama tiram dan tiram: Potongan 3-ons (85 g) dari kerang yang dimasak menyediakan 1400% RDI.
Daging organ: Satu potongan 2 ons (60 gram) hati menyediakan lebih dari 1000% RDI.
Daging: Steak daging sapi kecil berukuran 6 ons (170 gram) menyediakan 150% RDI.
Telur: Setiap telur utuh menyediakan sekitar 6% dari RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu murni menyediakan sekitar 18% dari RDI.
Sejumlah besar B12 tidak dianggap berbahaya, karena sering diserap dan jumlah berlebihan dibuang melalui urin.
Intinya:
Kekurangan vitamin B12 sangat umum, terutama pada vegetarian dan lansia. Gejala yang paling umum termasuk kelainan darah, gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine.
5. Kekurangan Kalsium
Kalsium sangat penting untuk setiap sel. Ini mineralisasi tulang dan gigi, terutama selama masa pertumbuhan yang cepat. Ini juga sangat penting untuk pemeliharaan tulang.
Selain itu, kalsium berperan sebagai molekul pemberi sinyal di seluruh tubuh. Tanpa itu, hati, otot, dan saraf kita tidak akan bisa berfungsi.
Konsentrasi kalsium dalam darah diatur secara ketat, dan setiap kelebihan disimpan dalam tulang. Jika ada kekurangan kalsium dalam makanan, kalsium dilepaskan dari tulang.
Itulah sebabnya gejala kekurangan kalsium yang paling umum adalah osteoporosis, ditandai dengan tulang yang lebih lunak dan lebih rapuh.
Satu survei menemukan bahwa di AS, kurang dari 15% remaja perempuan dan kurang dari 10% wanita di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan (31).
Dalam survei yang sama, kurang dari 22% anak muda, remaja laki-laki dan laki-laki di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan dari diet saja. Penggunaan suplemen meningkatkan jumlah ini sedikit, tetapi sebagian besar orang masih belum mendapatkan cukup kalsium.
Gejala defisiensi kalsium diet yang lebih parah termasuk tulang lunak (rickets) pada anak-anak dan osteoporosis, terutama pada orang tua (32, 33).
Sumber-sumber kalsium diet meliputi:
Ikan bertulang: Satu kaleng ikan sarden mengandung 44% RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu mengandung 35% RDI.
Sayuran hijau gelap, seperti kale, bayam, bok choy dan brokoli: Satu ons kale segar menyediakan 5,6% RDI.
Efektivitas dan keamanan suplemen kalsium telah agak diperdebatkan dalam beberapa tahun terakhir.
Beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang mengonsumsi suplemen kalsium, meskipun penelitian lain tidak menemukan efek (34, 35, 36).
Meskipun yang terbaik untuk mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen, suplemen kalsium tampaknya bermanfaat bagi orang yang tidak mendapatkan cukup makanan (37).
Intinya:
Asupan kalsium rendah sangat umum, terutama pada wanita muda dan orang tua. Gejala utama defisiensi kalsium adalah peningkatan risiko osteoporosis di usia tua.
6. Kekurangan vitamin A.
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak esensial. Ini membantu membentuk dan menjaga kesehatan kulit, gigi, tulang dan selaput sel.
Selain itu, menghasilkan pigmen mata kita - yang diperlukan untuk penglihatan (38).
Ada dua jenis vitamin A diet:
Preformed vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, unggas dan susu.
Pro-vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam makanan nabati seperti buah dan sayuran. Beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A, adalah bentuk yang paling umum.
Lebih dari 75% orang yang makan diet barat mendapatkan lebih dari cukup vitamin A dan tidak perlu khawatir tentang kekurangan (39).
Namun, kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Sekitar 44-50% anak usia prasekolah di daerah tertentu mengalami kekurangan vitamin A. Jumlah ini sekitar 30% pada wanita India (40, 41).
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan mata sementara dan permanen, dan bahkan dapat menyebabkan kebutaan. Bahkan, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan di dunia.
Kekurangan vitamin A juga dapat menekan fungsi kekebalan dan meningkatkan kematian, terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil atau menyusui (40).
Sumber makanan dari vitamin A yang sudah terformulasi meliputi:
Daging organ: Satu irisan 2 ons (60 g) hati sapi menyediakan lebih dari 800% RDI.
Minyak hati ikan: Satu sendok makan mengandung sekitar 500% RDI.
Sumber makanan dari beta-karoten (pro-vitamin A) termasuk:
Ubi jalar: Satu medium, 6-ons ubi jalar rebus (170 g) mengandung 150% RDI.
Wortel: Satu wortel besar menyediakan 75% RDI.
Sayuran berdaun hijau gelap: Satu ons (28 g) bayam segar menyediakan 18% RDI.
Meskipun sangat penting untuk mengkonsumsi cukup vitamin A, umumnya tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi jumlah vitamin A yang sangat banyak, karena dapat menyebabkan keracunan.
Ini tidak berlaku untuk pro-vitamin A, seperti beta-karoten. Asupan tinggi dapat menyebabkan kulit menjadi sedikit oranye, tetapi itu tidak berbahaya.
Intinya:
Kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Ini dapat menyebabkan kerusakan mata dan menyebabkan kebutaan, serta menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kematian di kalangan wanita dan anak-anak.
7. Kekurangan Magnesium
Magnesium adalah mineral utama dalam tubuh.
Ini penting untuk struktur tulang dan gigi, dan juga terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzim (42).
Hampir setengah dari populasi AS (48%) mengkonsumsi kurang dari jumlah magnesium yang dibutuhkan pada tahun 2005-2006 (43).
Asupan rendah dan kadar magnesium dalam darah telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung dan osteoporosis (43, 44).
Rendahnya kadar magnesium sangat umum di antara pasien rawat inap. Beberapa penelitian menemukan bahwa 9–65% diantaranya kekurangan magnesium (45, 46, 47).
Ini mungkin disebabkan oleh penyakit, penggunaan obat-obatan, berkurangnya fungsi pencernaan atau asupan magnesium yang tidak adekuat (48).
Gejala utama defisiensi magnesium berat termasuk irama jantung yang abnormal, kram otot, sindrom kaki gelisah, kelelahan dan migrain (49, 50, 51).
Gejala jangka panjang yang lebih halus yang mungkin tidak Anda perhatikan termasuk resistensi insulin dan tekanan darah tinggi.
Sumber-sumber magnesium diet meliputi:
Biji-bijian utuh: Satu cangkir gandum (6 ons atau 170 g) mengandung 74% RDI.
Kacang-kacangan: 20 almond menyediakan 17% dari RDI.
Coklat hitam: 1 ons (30 g) dark chocolate (70–85%) menyediakan 15% RDI.
Sayuran berdaun hijau: 1 ons (30 g) bayam mentah menyediakan 6% RDI.
Intinya:
Banyak orang mengonsumsi sedikit magnesium, dan kekurangan umum terjadi di negara-negara Barat. Asupan magnesium rendah telah dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan dan penyakit.
Ambil Pesan Rumah
Sangat mungkin untuk kekurangan dalam hampir setiap nutrisi, tetapi 7 ini adalah yang paling umum.
Anak-anak, wanita muda, lansia dan vegetarian tampaknya berada pada risiko tertinggi dari beberapa kekurangan.
Cara terbaik untuk mencegah kekurangan adalah dengan makan makanan yang seimbang, makanan berbasis nyata yang mencakup makanan padat nutrisi (baik tanaman dan hewan).
Namun, suplemen dapat diperlukan ketika tidak mungkin untuk mendapatkan cukup dari diet saja.
Langganan:
Postingan (Atom)