Banyak nutrisi sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Adalah mungkin untuk mendapatkan sebagian besar dari mereka dari diet berbasis makanan yang seimbang dan nyata.
Namun, diet modern yang khas tidak memiliki beberapa nutrisi yang sangat penting.
Artikel ini mencantumkan 7 defisiensi nutrisi yang sangat umum.
1. Defisiensi Besi
Besi merupakan mineral penting.
Ini adalah komponen utama sel darah merah, di mana ia mengikat dengan hemoglobin dan mengangkut oksigen ke sel.
Sebenarnya ada dua jenis zat besi diet:
Heme iron: Besi jenis ini sangat baik diserap. Itu hanya ditemukan dalam makanan hewani, dan daging merah mengandung jumlah yang sangat tinggi.
Besi non-heme: Jenis besi ini lebih umum, dan ditemukan baik pada makanan hewani maupun nabati. Itu tidak diserap semudah heme iron.
Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia, mempengaruhi lebih dari 25% orang di seluruh dunia (1, 2).
Jumlah ini meningkat menjadi 47% pada anak-anak prasekolah. Kecuali mereka diberi makanan kaya zat besi, atau makanan yang diperkaya zat besi, mereka sangat mungkin kekurangan zat besi.
30% wanita yang mengalami menstruasi mungkin kekurangan juga, karena kehilangan darah setiap bulan. Hingga 42% wanita muda, ibu hamil juga menderita kekurangan zat besi.
Selain itu, vegetarian dan vegan memiliki peningkatan risiko kekurangan. Mereka hanya mengonsumsi zat besi non-heme, yang tidak diserap seperti halnya besi heme (3, 4).
Konsekuensi paling umum dari defisiensi zat besi adalah anemia. Kuantitas sel darah merah menurun, dan darah menjadi kurang mampu membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Gejala biasanya termasuk kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak (5, 6).
Sumber makanan terbaik zat besi heme termasuk:
Daging merah: 3 ons (85 g) daging sapi giling menyediakan hampir 30% dari RDI (7).
Daging organ: Satu potong hati (81 g) menyediakan lebih dari 50% RDI.
Kerang, seperti kerang, kerang dan tiram: 3 ons (85 g) tiram yang dimasak menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Sarden kaleng: Satu 3,75 ons dapat (106 g) menyediakan 34% RDI.
Sumber makanan terbaik dari zat besi non-heme termasuk:
Kacang: Setengah cangkir kacang merah yang dimasak (3 ons atau 85 g) memberikan 33% RDI.
Biji, seperti biji labu, wijen, dan labu: Satu ons (28 g) labu panggang dan biji labu menyediakan 11% RDI.
Brokoli, kale dan bayam: Satu ons (28 g) dari kale segar menyediakan 5,5% dari RDI.
Namun, Anda tidak boleh melengkapi dengan zat besi kecuali Anda benar-benar membutuhkannya. Terlalu banyak zat besi bisa sangat berbahaya.
Selain itu, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Makan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, paprika dan paprika bersama dengan makanan kaya zat besi dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi.
Intinya:
Kekurangan zat besi sangat umum, terutama di kalangan wanita muda, anak-anak dan vegetarian. Dapat menyebabkan anemia, kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak.
2. Kekurangan Iodine
Yodium merupakan mineral penting untuk fungsi tiroid normal dan produksi hormon tiroid (8).
Hormon tiroid terlibat dalam banyak proses di dalam tubuh, seperti pertumbuhan, perkembangan otak, dan pemeliharaan tulang. Mereka juga mengatur tingkat metabolisme.
Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini mempengaruhi hampir sepertiga populasi dunia (9, 10, 11).
Gejala defisiensi yodium yang paling umum adalah kelenjar tiroid yang membesar, juga dikenal sebagai gondok. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung, sesak napas dan berat badan (8).
Defisiensi yodium yang parah juga dapat menyebabkan efek samping yang serius, terutama pada anak-anak. Ini termasuk keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan (8, 10).
Ada beberapa sumber makanan yodium yang baik:
Rumput Laut: Hanya 1 g rumput laut mengandung 460–1000% RDI.
Ikan: 3 ons (85 g) dari cod panggang menyediakan 66% RDI.
Susu: Satu cangkir yogurt tawar menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Telur: Satu telur besar menyediakan 16% RDI.
Namun, perlu diingat bahwa jumlah ini bisa sangat bervariasi. Yodium banyak ditemukan di tanah dan laut, jadi jika tanahnya miskin yodium maka makanan yang tumbuh di dalamnya juga akan rendah yodium.
Beberapa negara telah menanggapi kekurangan yodium dengan menambahkannya ke garam, yang telah berhasil mengurangi tingkat keparahan masalah (12).
Intinya:
Yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid. Defisiensi yodium yang parah dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak-anak.
3. Kekurangan Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bekerja seperti hormon steroid dalam tubuh.
Ini bergerak melalui aliran darah dan ke sel, memberitahu mereka untuk mengaktifkan atau menonaktifkan gen.
Hampir setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D.
Vitamin D dihasilkan dari kolesterol di kulit ketika terkena sinar matahari. Jadi orang-orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa sangat mungkin kekurangan, karena mereka memiliki lebih sedikit paparan sinar matahari (13, 14).
Di AS, sekitar 42% orang mungkin kekurangan vitamin D. Jumlah ini meningkat menjadi 74% pada orang tua dan 82% pada orang dengan kulit gelap, karena kulit mereka menghasilkan lebih sedikit vitamin D dalam menanggapi sinar matahari (15, 16).
Kekurangan vitamin D biasanya tidak terlihat. Gejalanya halus dan dapat berkembang selama bertahun-tahun atau dekade (17, 18).
Orang dewasa yang kekurangan vitamin D mungkin mengalami kelemahan otot, keropos tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Pada anak-anak, dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan tulang lunak (rickets) (17, 20, 21).
Juga, kekurangan vitamin D dapat memainkan peran dalam mengurangi fungsi kekebalan dan peningkatan risiko kanker (22).
Sayangnya, sangat sedikit makanan mengandung banyak vitamin ini.
Sumber makanan terbaik dari vitamin D adalah (23):
Minyak ikan cod: Satu sendok makan mengandung 227% RDI.
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden atau trout: Ikan salmon yang dimasak dengan porsi 3 ons kecil (85 g) mengandung 75% RDI.
Kuning telur: Satu kuning telur besar mengandung 7% RDI.
Orang yang benar-benar kekurangan vitamin D mungkin ingin mengambil suplemen atau meningkatkan paparan sinar matahari mereka. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet saja.
Intinya:
Kekurangan vitamin D sangat umum. Gejala termasuk kelemahan otot, pengeroposan tulang, peningkatan risiko patah tulang dan tulang lunak pada anak-anak. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari diet saja.
4. Kekurangan Vitamin B12
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air.
Ini penting untuk pembentukan darah, juga untuk fungsi otak dan saraf.
Setiap sel di tubuh Anda membutuhkan B12 berfungsi normal, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya. Karena itu, kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani (dengan pengecualian rumput laut nori dan tempe - lihat di sini). Karena itu, orang yang tidak makan produk hewani berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan sangat mungkin kekurangan vitamin B12. Beberapa angka naik setinggi 80–90% (24, 25).
Lebih dari 20% orang lanjut usia juga mungkin kekurangan vitamin B12, karena penyerapan menurun dengan usia (26, 27, 28).
Penyerapan vitamin B12 lebih kompleks daripada penyerapan vitamin lain, karena membutuhkan bantuan dari protein yang dikenal sebagai faktor intrinsik.
Beberapa orang kekurangan protein ini, dan karena itu mungkin memerlukan suntikan B12 atau dosis suplemen yang lebih tinggi.
Salah satu gejala umum defisiensi vitamin B12 adalah anemia megaloblastik, yang merupakan kelainan darah yang memperbesar sel darah merah.
Gejala lain termasuk gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine, yang merupakan faktor risiko untuk beberapa penyakit (29, 30).
Sumber makanan vitamin B12 meliputi:
Kerang, terutama tiram dan tiram: Potongan 3-ons (85 g) dari kerang yang dimasak menyediakan 1400% RDI.
Daging organ: Satu potongan 2 ons (60 gram) hati menyediakan lebih dari 1000% RDI.
Daging: Steak daging sapi kecil berukuran 6 ons (170 gram) menyediakan 150% RDI.
Telur: Setiap telur utuh menyediakan sekitar 6% dari RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu murni menyediakan sekitar 18% dari RDI.
Sejumlah besar B12 tidak dianggap berbahaya, karena sering diserap dan jumlah berlebihan dibuang melalui urin.
Intinya:
Kekurangan vitamin B12 sangat umum, terutama pada vegetarian dan lansia. Gejala yang paling umum termasuk kelainan darah, gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine.
5. Kekurangan Kalsium
Kalsium sangat penting untuk setiap sel. Ini mineralisasi tulang dan gigi, terutama selama masa pertumbuhan yang cepat. Ini juga sangat penting untuk pemeliharaan tulang.
Selain itu, kalsium berperan sebagai molekul pemberi sinyal di seluruh tubuh. Tanpa itu, hati, otot, dan saraf kita tidak akan bisa berfungsi.
Konsentrasi kalsium dalam darah diatur secara ketat, dan setiap kelebihan disimpan dalam tulang. Jika ada kekurangan kalsium dalam makanan, kalsium dilepaskan dari tulang.
Itulah sebabnya gejala kekurangan kalsium yang paling umum adalah osteoporosis, ditandai dengan tulang yang lebih lunak dan lebih rapuh.
Satu survei menemukan bahwa di AS, kurang dari 15% remaja perempuan dan kurang dari 10% wanita di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan (31).
Dalam survei yang sama, kurang dari 22% anak muda, remaja laki-laki dan laki-laki di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan dari diet saja. Penggunaan suplemen meningkatkan jumlah ini sedikit, tetapi sebagian besar orang masih belum mendapatkan cukup kalsium.
Gejala defisiensi kalsium diet yang lebih parah termasuk tulang lunak (rickets) pada anak-anak dan osteoporosis, terutama pada orang tua (32, 33).
Sumber-sumber kalsium diet meliputi:
Ikan bertulang: Satu kaleng ikan sarden mengandung 44% RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu mengandung 35% RDI.
Sayuran hijau gelap, seperti kale, bayam, bok choy dan brokoli: Satu ons kale segar menyediakan 5,6% RDI.
Efektivitas dan keamanan suplemen kalsium telah agak diperdebatkan dalam beberapa tahun terakhir.
Beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang mengonsumsi suplemen kalsium, meskipun penelitian lain tidak menemukan efek (34, 35, 36).
Meskipun yang terbaik untuk mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen, suplemen kalsium tampaknya bermanfaat bagi orang yang tidak mendapatkan cukup makanan (37).
Intinya:
Asupan kalsium rendah sangat umum, terutama pada wanita muda dan orang tua. Gejala utama defisiensi kalsium adalah peningkatan risiko osteoporosis di usia tua.
6. Kekurangan vitamin A.
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak esensial. Ini membantu membentuk dan menjaga kesehatan kulit, gigi, tulang dan selaput sel.
Selain itu, menghasilkan pigmen mata kita - yang diperlukan untuk penglihatan (38).
Ada dua jenis vitamin A diet:
Preformed vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, unggas dan susu.
Pro-vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam makanan nabati seperti buah dan sayuran. Beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A, adalah bentuk yang paling umum.
Lebih dari 75% orang yang makan diet barat mendapatkan lebih dari cukup vitamin A dan tidak perlu khawatir tentang kekurangan (39).
Namun, kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Sekitar 44-50% anak usia prasekolah di daerah tertentu mengalami kekurangan vitamin A. Jumlah ini sekitar 30% pada wanita India (40, 41).
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan mata sementara dan permanen, dan bahkan dapat menyebabkan kebutaan. Bahkan, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan di dunia.
Kekurangan vitamin A juga dapat menekan fungsi kekebalan dan meningkatkan kematian, terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil atau menyusui (40).
Sumber makanan dari vitamin A yang sudah terformulasi meliputi:
Daging organ: Satu irisan 2 ons (60 g) hati sapi menyediakan lebih dari 800% RDI.
Minyak hati ikan: Satu sendok makan mengandung sekitar 500% RDI.
Sumber makanan dari beta-karoten (pro-vitamin A) termasuk:
Ubi jalar: Satu medium, 6-ons ubi jalar rebus (170 g) mengandung 150% RDI.
Wortel: Satu wortel besar menyediakan 75% RDI.
Sayuran berdaun hijau gelap: Satu ons (28 g) bayam segar menyediakan 18% RDI.
Meskipun sangat penting untuk mengkonsumsi cukup vitamin A, umumnya tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi jumlah vitamin A yang sangat banyak, karena dapat menyebabkan keracunan.
Ini tidak berlaku untuk pro-vitamin A, seperti beta-karoten. Asupan tinggi dapat menyebabkan kulit menjadi sedikit oranye, tetapi itu tidak berbahaya.
Intinya:
Kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Ini dapat menyebabkan kerusakan mata dan menyebabkan kebutaan, serta menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kematian di kalangan wanita dan anak-anak.
7. Kekurangan Magnesium
Magnesium adalah mineral utama dalam tubuh.
Ini penting untuk struktur tulang dan gigi, dan juga terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzim (42).
Hampir setengah dari populasi AS (48%) mengkonsumsi kurang dari jumlah magnesium yang dibutuhkan pada tahun 2005-2006 (43).
Asupan rendah dan kadar magnesium dalam darah telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung dan osteoporosis (43, 44).
Rendahnya kadar magnesium sangat umum di antara pasien rawat inap. Beberapa penelitian menemukan bahwa 9–65% diantaranya kekurangan magnesium (45, 46, 47).
Ini mungkin disebabkan oleh penyakit, penggunaan obat-obatan, berkurangnya fungsi pencernaan atau asupan magnesium yang tidak adekuat (48).
Gejala utama defisiensi magnesium berat termasuk irama jantung yang abnormal, kram otot, sindrom kaki gelisah, kelelahan dan migrain (49, 50, 51).
Gejala jangka panjang yang lebih halus yang mungkin tidak Anda perhatikan termasuk resistensi insulin dan tekanan darah tinggi.
Sumber-sumber magnesium diet meliputi:
Biji-bijian utuh: Satu cangkir gandum (6 ons atau 170 g) mengandung 74% RDI.
Kacang-kacangan: 20 almond menyediakan 17% dari RDI.
Coklat hitam: 1 ons (30 g) dark chocolate (70–85%) menyediakan 15% RDI.
Sayuran berdaun hijau: 1 ons (30 g) bayam mentah menyediakan 6% RDI.
Intinya:
Banyak orang mengonsumsi sedikit magnesium, dan kekurangan umum terjadi di negara-negara Barat. Asupan magnesium rendah telah dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan dan penyakit.
Ambil Pesan Rumah
Sangat mungkin untuk kekurangan dalam hampir setiap nutrisi, tetapi 7 ini adalah yang paling umum.
Anak-anak, wanita muda, lansia dan vegetarian tampaknya berada pada risiko tertinggi dari beberapa kekurangan.
Cara terbaik untuk mencegah kekurangan adalah dengan makan makanan yang seimbang, makanan berbasis nyata yang mencakup makanan padat nutrisi (baik tanaman dan hewan).
Namun, suplemen dapat diperlukan ketika tidak mungkin untuk mendapatkan cukup dari diet saja.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar