Magnesium adalah mineral yang sangat penting.
Ini terlibat dalam ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda dan membantu Anda menjaga kesehatan yang baik, tetapi banyak orang tidak mencapai referensi asupan harian (RDI) 400 mg (1).
Namun, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan harian Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi magnesium.
Berikut ini 10 makanan sehat yang tinggi magnesium.
1. Cokelat Gelap
Cokelat hitam sehat seperti itu lezat.
Ini sangat kaya magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1-ons (28-gram) - itu 16% dari RDI (2).
Cokelat hitam juga mengandung zat besi, tembaga, dan mangan yang tinggi dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus sehat Anda (3).
Terlebih lagi, itu penuh dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralisir radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit (4).
Coklat hitam sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL “jahat” dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri Anda (5, 6).
Untuk memanfaatkan manfaat cokelat hitam, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.
Ringkasan
1-ons (28-gram) porsi dark chocolate menyediakan 16% RDI untuk magnesium. Ini juga bermanfaat untuk kesehatan usus dan jantung dan mengandung antioksidan.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan sumber magnesium yang lezat. Satu buah alpukat menengah menyediakan 58 mg magnesium, yang 15% dari RDI (7).
Alpukat juga mengandung banyak kalium, vitamin B dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah-buahan, buah ini mengandung banyak lemak - terutama lemak tak jenuh tunggal yang sehat bagi jantung.
Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Bahkan, 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, membuatnya sangat rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan (8, 9, 10).
Ringkasan
Alpukat medium menyediakan 15% RDI untuk magnesium. Alpukat melawan peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan kepenuhan dan dikemas dengan beberapa nutrisi lainnya.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bergizi dan lezat.
Jenis kacang yang sangat tinggi magnesium termasuk kacang almond, kacang mete dan kacang Brasil.
Misalnya, 1-ons (28-gram) porsi kacang mete mengandung 82 mg magnesium, atau 20% dari RDI (11).
Kebanyakan kacang juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan telah terbukti dapat meningkatkan gula darah dan tingkat kolesterol pada penderita diabetes (12).
Kacang brazil juga sangat tinggi dalam selenium. Faktanya, hanya dua kacang Brasil yang memberikan lebih dari 100% RDI untuk mineral ini (13).
Selain itu, kacang-kacangan anti-inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan ketika dimakan sebagai makanan ringan (14, 15, 16).
Ringkasan
Kacang mete, kacang almond, dan kacang brazil memiliki kandungan magnesium yang tinggi. Satu porsi kacang mete menyediakan 20% dari RDI.
4. Legum
Kacang-kacangan adalah keluarga dari tanaman padat nutrisi yang mencakup kacang, kacang, buncis, kacang polong dan kacang kedelai.
Mereka sangat kaya dalam berbagai nutrisi, termasuk magnesium.
Misalnya, 1-cup porsi kacang hitam yang dimasak mengandung magnesium 120 mg yang mengesankan, yaitu 30% dari RDI (17).
Legum juga tinggi potasium dan zat besi dan sumber utama protein untuk vegetarian (18).
Karena kacang-kacangan kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah (GI), kacang polong dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung (19, 20).
Produk kedelai yang difermentasi yang dikenal sebagai natto dianggap sebagai sumber vitamin K2 yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang (21).
Ringkasan
Kacang-kacangan adalah makanan yang kaya magnesium. Sebagai contoh, 1-cangkir (170-gram) porsi kacang hitam mengandung 30% dari RDI.
5. Tahu
Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan menekan susu kedelai menjadi dadih putih yang lembut, juga dikenal sebagai bean curd.
Sebuah porsi 3,5-ons (100 gram) memiliki 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI (22).
Satu porsi juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih RDI untuk kalsium, zat besi, mangan dan selenium.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengurangi risiko kanker perut (23, 24).
Ringkasan
Satu porsi tahu menyediakan 13% RDI untuk magnesium. Ini juga sumber protein yang baik dan beberapa nutrisi lainnya.
6. Biji
Biji sangat sehat.
Banyak - termasuk biji rami, labu dan chia - mengandung magnesium dalam jumlah besar.
Biji labu adalah sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam porsi 1-ons (28-gram) (25).
Jumlah ini mencapai 37% dari RDI.
Selain itu, biji kaya zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3.
Terlebih lagi, mereka sangat tinggi serat. Faktanya, hampir semua karbohidrat dalam biji berasal dari serat.
Mereka juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme (26, 27).
Biji rami juga telah terbukti mengurangi kolesterol dan mungkin memiliki manfaat terhadap kanker payudara (28, 29).
Ringkasan
Sebagian besar biji kaya akan magnesium. Satu porsi biji labu 1-ons (28 gram) mengandung 37% RDI yang luar biasa.
7. Biji-bijian utuh
Biji-bijian termasuk gandum, gandum dan barley, serta pseudocereals seperti buckwheat dan quinoa.
Biji-bijian utuh merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.
1-ons (28-gram) soba gandum kering mengandung 65 mg magnesium, yang 16% dari RDI (30).
Banyak biji-bijian juga tinggi vitamin B, selenium, mangan dan serat.
Dalam studi terkontrol, biji-bijian terbukti mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung (31, 32).
Pseudocereals seperti buckwheat dan quinoa lebih tinggi dalam protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum (33, 34).
Terlebih lagi, mereka bebas gluten, sehingga orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten dapat menikmatinya juga.
Ringkasan
Biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi. Satu porsi 1 gram (28 gram) soba kering menyediakan 16% RDI untuk magnesium.
8. Beberapa Ikan Berlemak
Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi.
Banyak jenis ikan yang tinggi magnesium, termasuk salmon, mackerel dan halibut.
Setengah fillet (178 gram) kemasan salmon 53 mg magnesium, yang 13% dari RDI (35).
Ini juga menyediakan 39 gram protein berkualitas tinggi yang mengesankan.
Selain itu, ikan kaya kalium, selenium, vitamin B dan berbagai nutrisi lainnya.
Asupan tinggi ikan berlemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung (36, 37, 38, 39).
Manfaat ini telah dikaitkan dengan tingginya jumlah asam lemak omega-3.
Ringkasan
Ikan berlemak sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium dan nutrisi lainnya. Setengah fillet salmon menyediakan 13% RDI untuk magnesium.
9. Pisang
Pisang adalah buah yang paling populer di dunia.
Mereka terkenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung (40).
Tetapi mereka juga kaya magnesium - satu paket pisang besar 37 mg, atau 9% RDI (41).
Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.
Pisang matang lebih tinggi gula dan karbohidrat daripada buah-buahan lainnya, sehingga mereka mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes.
Namun, sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang tidak bisa dicerna dan diserap.
Pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus (42, 43).
Ringkasan
Pisang adalah sumber nutrisi yang baik. Satu pisang besar mengandung 9% RDI untuk magnesium.
10. Hijau Daun
Sayuran hijau sangat sehat, dan banyak yang mengandung magnesium.
Hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan termasuk kale, bayam, collard hijau, lobak hijau dan sawi hijau.
Misalnya, 1-cup porsi bayam yang dimasak memiliki 157 mg magnesium, atau 39% dari RDI (44).
Selain itu, mereka sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi, termasuk zat besi, mangan dan vitamin A, C dan K.
Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman yang bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker (45, 46, 47).
Ringkasan
Sayuran hijau adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium. Satu porsi bayam matang (180 gram) menyediakan 39% RDI yang mengesankan.
Garis bawah
Magnesium adalah mineral penting yang mungkin tidak cukup Anda dapatkan.
Untungnya, banyak makanan lezat akan memberi Anda semua magnesium yang Anda butuhkan.
Pastikan untuk makan diet seimbang dan up asupan makanan yang tercantum di atas untuk menjaga kesehatan Anda kuat dan tubuh Anda puas.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar