Kalium adalah mineral ketiga yang paling melimpah di tubuh Anda, dan memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh (1).
Namun, sangat sedikit orang yang mengonsumsi cukup banyak. Bahkan, hampir 98% dari semua orang dewasa di AS tidak memenuhi rekomendasi asupan harian (2).
Artikel ini akan memberi tahu Anda berapa banyak potasium yang Anda butuhkan per hari, serta mengapa itu penting untuk kesehatan Anda.
Apa itu Kalium?
Kalium adalah mineral dan elektrolit yang sangat penting. Ini ditemukan dalam berbagai makanan utuh, termasuk sayuran berdaun, polong-polongan dan ikan, seperti salmon.
Sekitar 98% dari potasium dalam tubuh Anda ditemukan di dalam sel. Dari jumlah ini, 80% ditemukan di dalam sel otot, sementara 20% di tulang, hati dan sel darah merah (3).
Mineral ini memainkan peran penting dalam berbagai proses dalam tubuh. Itu terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air (4, 5).
Meskipun penting, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang cukup mendapatkan mineral ini (6, 7).
Diet kaya kalium dikaitkan dengan rendahnya risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal dan osteoporosis, di antara manfaat lainnya (8, 9, 10).
Ringkasan:
Kalium adalah mineral dan elektrolit yang penting. Itu terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air.
Apakah Defisiensi Umum?
Sayangnya, kebanyakan orang dewasa tidak mengonsumsi cukup kalium (2).
Di banyak negara, diet Barat sering disalahkan, kemungkinan karena makanan olahan yang nikmat, yang merupakan sumber yang buruk dari mineral ini (11).
Namun, hanya karena orang tidak mendapatkan cukup, tidak berarti mereka kekurangan.
Defisiensi kalium, juga dikenal sebagai hipokalemia, ditandai dengan tingkat kalium darah kurang dari 3,5 mmol per liter (12).
Anehnya, kekurangan jarang disebabkan oleh kurangnya potasium dalam makanan (13).
Mereka biasanya terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak potasium, seperti dengan diare kronis atau muntah. Anda mungkin juga kehilangan potassium jika Anda mengonsumsi diuretik, yang merupakan obat yang menyebabkan tubuh Anda kehilangan air (14, 15).
Gejala defisiensi tergantung pada kadar darah Anda. Berikut adalah gejala untuk tiga tingkat defisiensi yang berbeda (12):
Defisiensi ringan: Ketika seseorang memiliki kadar darah 3–3,5 mmol / l. Biasanya tidak memiliki gejala.
Defisiensi sedang: Terjadi pada 2,5–3 mmol / l. Gejala termasuk kram, nyeri otot, kelemahan dan ketidaknyamanan.
Defisiensi berat: Terjadi kurang dari 2,5 mmol / l. Gejala termasuk detak jantung tidak teratur dan kelumpuhan.
Ringkasan:
Defisiensi kalium jarang terjadi. Namun, kebanyakan orang dewasa tidak cukup mengkonsumsi mineral penting ini.
Sumber Makanan Terbaik dari Potassium
Cara terbaik untuk meningkatkan asupan kalium Anda adalah melalui diet Anda.
Kalium ditemukan dalam berbagai makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayuran.
Karena tidak cukup bukti di balik mineral, ahli nutrisi belum menentukan Referensi Intake Harian (RDI).
RDI adalah jumlah harian nutrisi yang mungkin untuk memenuhi kebutuhan 97-98% orang sehat (16).
Di bawah ini adalah beberapa makanan yang merupakan sumber potasium yang sangat baik, serta berapa banyak kandungannya dalam porsi 3,5-ons (100 gram) (17):
Bit hijau, dimasak: 909 mg
Ubi, dipanggang: 670 mg
Kentang putih, dipanggang: 544 mg
Kedelai, dimasak: 539 mg
Alpukat: 485 mg
Ubi jalar, dipanggang: 475 mg
Bayam, dimasak: 466 mg
Kacang Edamame: 436 mg
Salmon, dimasak: 414 mg
Pisang: 358 mg
Ringkasan:
Berbagai makanan utuh merupakan sumber potasium yang sangat baik, termasuk bit hijau, ubi jalar, kentang, dan bayam.
Manfaat Kesehatan dari Kalium
Diet kaya kalium dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Ini dapat mencegah atau meringankan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
Tekanan darah tinggi: Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat menurunkan tekanan darah, terutama untuk orang-orang dengan tekanan darah tinggi (8, 18, 19).
Sensitivitas garam: Orang dengan kondisi ini mungkin mengalami peningkatan 10% dalam tekanan darah setelah makan garam. Diet kaya kalium dapat menghilangkan sensitivitas garam (20, 21).
Stroke: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat mengurangi risiko stroke hingga 27% (22, 23, 24, 25).
Osteoporosis: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko patah tulang (9, 26, 27, 28).
Batu ginjal: Penelitian telah menemukan bahwa diet kaya kalium dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang secara signifikan lebih rendah daripada diet rendah mineral ini (10, 29).
Ringkasan:
Diet kaya kalium dapat meredakan tekanan darah tinggi dan sensitivitas garam dan dapat mengurangi risiko stroke. Selain itu, dapat membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.
Berapa Banyak Seharusnya Anda Mengkonsumsi Per Hari?
Kebutuhan potassium harian Anda dapat bergantung pada berbagai faktor, termasuk status kesehatan Anda, tingkat aktivitas dan etnis.
Meskipun tidak ada RDI untuk kalium, , organisasi di seluruh dunia telah merekomendasikan mengonsumsi setidaknya 3.500 mg per hari melalui makanan (6, 30).
Organisasi-organisasi ini termasuk Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan negara-negara termasuk Inggris, Spanyol, Meksiko dan Belgia.
Negara lain, termasuk AS, Kanada, Korea Selatan, dan Bulgaria, merekomendasikan mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari melalui makanan (7).
Menariknya, tampaknya ketika orang mengonsumsi lebih dari 4.700 mg per hari, tampaknya ada sedikit atau tidak ada manfaat kesehatan ekstra (7, 23).
Namun, ada beberapa kelompok orang yang mungkin mendapat manfaat lebih dari yang lain dari memenuhi rekomendasi yang lebih tinggi. Orang-orang ini termasuk:
Atlet: Mereka yang mengambil bagian dalam latihan yang panjang dan intens dapat kehilangan banyak kalium melalui keringat (15).
Afrika Amerika: Studi telah menemukan bahwa mengkonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari dapat menghilangkan sensitivitas garam, kondisi yang lebih umum di kalangan orang-orang keturunan Afrika-Amerika (20).
Kelompok berisiko tinggi: Orang yang berisiko terkena tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, atau stroke dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi setidaknya 4.700 mg potasium per hari (10, 18, 22, 26).
Singkatnya, bertujuan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg mineral ini per hari dari makanan. Orang yang membutuhkan lebih banyak potasium harus mengarah ke ujung yang lebih tinggi.
Ringkasan:
Orang dewasa yang sehat harus berusaha mengonsumsi 3.500–4.700 mg potasium setiap hari dari makanan. Kelompok orang tertentu harus bertujuan untuk mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari.
Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen?
Anehnya, suplemen kalium biasanya bukan sumber besar mineral ini.
Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS (FDA) membatasi suplemen kalium over-the-counter hingga kurang dari 100 mg per porsi - hanya 2% dari rekomendasi harian AS (31).
Jumlah suplemen over-the-counter mungkin terbatas karena risiko overdosis.
Mengambil terlalu banyak mineral ini dapat menyebabkan jumlah berlebih untuk menumpuk di dalam darah, yang dikenal sebagai hyperkalemia. Dalam beberapa kasus, ini dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur, yang disebut aritmia jantung, yang dapat berakibat fatal (32, 33).
Selanjutnya, penelitian telah menemukan bahwa suplemen kalium yang memberikan dosis tinggi dapat merusak lapisan usus (34, 35).
Namun, orang yang kekurangan atau berisiko kekurangan mungkin memerlukan suplemen kalium dosis tinggi. Dalam kasus ini, dokter mungkin meresepkan suplemen dosis tinggi dan memonitor Anda untuk reaksi apa pun.
Ringkasan:
Suplemen kalium tidak diperlukan untuk orang dewasa yang sehat. Namun, beberapa orang diberi resep suplemen dengan dosis yang lebih tinggi.
Berapa Banyaknya Terlalu Banyak?
Kelebihan kalium dalam darah dikenal sebagai hiperkalemia. Kondisi ini ditandai dengan tingkat darah lebih tinggi dari 5,0 mmol per liter, dan bisa berbahaya.
Untuk orang dewasa yang sehat, tidak ada bukti yang signifikan bahwa kalium dari makanan dapat menyebabkan hiperkalemia (16).
Untuk alasan ini, kalium dari makanan tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditolerir. Ini adalah orang dewasa yang paling sehat dapat mengkonsumsi dalam sehari tanpa efek samping (6).
Hiperkalemia umumnya mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang buruk, atau orang yang memakai obat yang dapat mempengaruhi fungsi ginjal.
Ini karena kelebihan potasium terutama dibuang oleh ginjal. Oleh karena itu, fungsi ginjal yang buruk dapat mengakibatkan penumpukan mineral ini dalam darah (36).
Namun, fungsi ginjal yang buruk bukan satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengambil terlalu banyak suplemen kalium juga dapat menyebabkannya (33, 37, 38).
Dibandingkan makanan, suplemen kalium berukuran kecil dan mudah dikonsumsi. Mengambil terlalu banyak sekaligus dapat membanjiri kemampuan ginjal untuk membuang kelebihan potassium (39).
Selain itu, ada beberapa kelompok orang yang mungkin membutuhkan lebih sedikit mineral ini daripada yang lain, termasuk:
Orang dengan penyakit ginjal kronis: Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang dengan penyakit ginjal kronis harus bertanya kepada dokter mereka berapa banyak kalium yang tepat untuk mereka (40, 41).
Mereka yang mengonsumsi obat tekanan darah: Beberapa obat tekanan darah, seperti ACE inhibitor, dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang memakai obat-obatan ini mungkin perlu memperhatikan asupan kaliumnya (42, 43).
Orang tua: Seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal mereka menurun. Orang lanjut usia juga lebih mungkin untuk mengambil obat yang mempengaruhi risiko hiperkalemia (44, 45).
Ringkasan:
Sulit bagi orang dewasa yang sehat untuk overdosis potasium dari makanan. Namun, orang-orang dengan masalah ginjal, serta orang tua dan mereka yang minum obat untuk tekanan darah, mungkin membutuhkan lebih sedikit kalium.
Garis bawah
Kalium adalah mineral penting dan elektrolit yang terlibat dalam fungsi jantung, kontraksi otot dan keseimbangan air.
Asupan tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, sensitivitas garam dan risiko stroke. Selain itu, dapat melindungi terhadap osteoporosis dan batu ginjal.
Meskipun penting, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapatkan cukup kalium. Orang dewasa yang sehat harus bertujuan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg sehari dari makanan.
Untuk menambah asupan, masukkan beberapa makanan yang kaya kalium ke dalam diet Anda, seperti bayam, sayuran bit, kentang dan ikan, seperti salmon.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar