Kalium adalah mineral ketiga yang paling melimpah di tubuh Anda, dan memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh (1).
Namun, sangat sedikit orang yang mengonsumsi cukup banyak. Bahkan, hampir 98% dari semua orang dewasa di AS tidak memenuhi rekomendasi asupan harian (2).
Artikel ini akan memberi tahu Anda berapa banyak potasium yang Anda butuhkan per hari, serta mengapa itu penting untuk kesehatan Anda.
Apa itu Kalium?
Kalium adalah mineral dan elektrolit yang sangat penting. Ini ditemukan dalam berbagai makanan utuh, termasuk sayuran berdaun, polong-polongan dan ikan, seperti salmon.
Sekitar 98% dari potasium dalam tubuh Anda ditemukan di dalam sel. Dari jumlah ini, 80% ditemukan di dalam sel otot, sementara 20% di tulang, hati dan sel darah merah (3).
Mineral ini memainkan peran penting dalam berbagai proses dalam tubuh. Itu terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air (4, 5).
Meskipun penting, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang cukup mendapatkan mineral ini (6, 7).
Diet kaya kalium dikaitkan dengan rendahnya risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal dan osteoporosis, di antara manfaat lainnya (8, 9, 10).
Ringkasan:
Kalium adalah mineral dan elektrolit yang penting. Itu terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air.
Apakah Defisiensi Umum?
Sayangnya, kebanyakan orang dewasa tidak mengonsumsi cukup kalium (2).
Di banyak negara, diet Barat sering disalahkan, kemungkinan karena makanan olahan yang nikmat, yang merupakan sumber yang buruk dari mineral ini (11).
Namun, hanya karena orang tidak mendapatkan cukup, tidak berarti mereka kekurangan.
Defisiensi kalium, juga dikenal sebagai hipokalemia, ditandai dengan tingkat kalium darah kurang dari 3,5 mmol per liter (12).
Anehnya, kekurangan jarang disebabkan oleh kurangnya potasium dalam makanan (13).
Mereka biasanya terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak potasium, seperti dengan diare kronis atau muntah. Anda mungkin juga kehilangan potassium jika Anda mengonsumsi diuretik, yang merupakan obat yang menyebabkan tubuh Anda kehilangan air (14, 15).
Gejala defisiensi tergantung pada kadar darah Anda. Berikut adalah gejala untuk tiga tingkat defisiensi yang berbeda (12):
Defisiensi ringan: Ketika seseorang memiliki kadar darah 3–3,5 mmol / l. Biasanya tidak memiliki gejala.
Defisiensi sedang: Terjadi pada 2,5–3 mmol / l. Gejala termasuk kram, nyeri otot, kelemahan dan ketidaknyamanan.
Defisiensi berat: Terjadi kurang dari 2,5 mmol / l. Gejala termasuk detak jantung tidak teratur dan kelumpuhan.
Ringkasan:
Defisiensi kalium jarang terjadi. Namun, kebanyakan orang dewasa tidak cukup mengkonsumsi mineral penting ini.
Sumber Makanan Terbaik dari Potassium
Cara terbaik untuk meningkatkan asupan kalium Anda adalah melalui diet Anda.
Kalium ditemukan dalam berbagai makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayuran.
Karena tidak cukup bukti di balik mineral, ahli nutrisi belum menentukan Referensi Intake Harian (RDI).
RDI adalah jumlah harian nutrisi yang mungkin untuk memenuhi kebutuhan 97-98% orang sehat (16).
Di bawah ini adalah beberapa makanan yang merupakan sumber potasium yang sangat baik, serta berapa banyak kandungannya dalam porsi 3,5-ons (100 gram) (17):
Bit hijau, dimasak: 909 mg
Ubi, dipanggang: 670 mg
Kentang putih, dipanggang: 544 mg
Kedelai, dimasak: 539 mg
Alpukat: 485 mg
Ubi jalar, dipanggang: 475 mg
Bayam, dimasak: 466 mg
Kacang Edamame: 436 mg
Salmon, dimasak: 414 mg
Pisang: 358 mg
Ringkasan:
Berbagai makanan utuh merupakan sumber potasium yang sangat baik, termasuk bit hijau, ubi jalar, kentang, dan bayam.
Manfaat Kesehatan dari Kalium
Diet kaya kalium dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Ini dapat mencegah atau meringankan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
Tekanan darah tinggi: Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat menurunkan tekanan darah, terutama untuk orang-orang dengan tekanan darah tinggi (8, 18, 19).
Sensitivitas garam: Orang dengan kondisi ini mungkin mengalami peningkatan 10% dalam tekanan darah setelah makan garam. Diet kaya kalium dapat menghilangkan sensitivitas garam (20, 21).
Stroke: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat mengurangi risiko stroke hingga 27% (22, 23, 24, 25).
Osteoporosis: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko patah tulang (9, 26, 27, 28).
Batu ginjal: Penelitian telah menemukan bahwa diet kaya kalium dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang secara signifikan lebih rendah daripada diet rendah mineral ini (10, 29).
Ringkasan:
Diet kaya kalium dapat meredakan tekanan darah tinggi dan sensitivitas garam dan dapat mengurangi risiko stroke. Selain itu, dapat membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.
Berapa Banyak Seharusnya Anda Mengkonsumsi Per Hari?
Kebutuhan potassium harian Anda dapat bergantung pada berbagai faktor, termasuk status kesehatan Anda, tingkat aktivitas dan etnis.
Meskipun tidak ada RDI untuk kalium, , organisasi di seluruh dunia telah merekomendasikan mengonsumsi setidaknya 3.500 mg per hari melalui makanan (6, 30).
Organisasi-organisasi ini termasuk Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan negara-negara termasuk Inggris, Spanyol, Meksiko dan Belgia.
Negara lain, termasuk AS, Kanada, Korea Selatan, dan Bulgaria, merekomendasikan mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari melalui makanan (7).
Menariknya, tampaknya ketika orang mengonsumsi lebih dari 4.700 mg per hari, tampaknya ada sedikit atau tidak ada manfaat kesehatan ekstra (7, 23).
Namun, ada beberapa kelompok orang yang mungkin mendapat manfaat lebih dari yang lain dari memenuhi rekomendasi yang lebih tinggi. Orang-orang ini termasuk:
Atlet: Mereka yang mengambil bagian dalam latihan yang panjang dan intens dapat kehilangan banyak kalium melalui keringat (15).
Afrika Amerika: Studi telah menemukan bahwa mengkonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari dapat menghilangkan sensitivitas garam, kondisi yang lebih umum di kalangan orang-orang keturunan Afrika-Amerika (20).
Kelompok berisiko tinggi: Orang yang berisiko terkena tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, atau stroke dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi setidaknya 4.700 mg potasium per hari (10, 18, 22, 26).
Singkatnya, bertujuan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg mineral ini per hari dari makanan. Orang yang membutuhkan lebih banyak potasium harus mengarah ke ujung yang lebih tinggi.
Ringkasan:
Orang dewasa yang sehat harus berusaha mengonsumsi 3.500–4.700 mg potasium setiap hari dari makanan. Kelompok orang tertentu harus bertujuan untuk mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari.
Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen?
Anehnya, suplemen kalium biasanya bukan sumber besar mineral ini.
Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS (FDA) membatasi suplemen kalium over-the-counter hingga kurang dari 100 mg per porsi - hanya 2% dari rekomendasi harian AS (31).
Jumlah suplemen over-the-counter mungkin terbatas karena risiko overdosis.
Mengambil terlalu banyak mineral ini dapat menyebabkan jumlah berlebih untuk menumpuk di dalam darah, yang dikenal sebagai hyperkalemia. Dalam beberapa kasus, ini dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur, yang disebut aritmia jantung, yang dapat berakibat fatal (32, 33).
Selanjutnya, penelitian telah menemukan bahwa suplemen kalium yang memberikan dosis tinggi dapat merusak lapisan usus (34, 35).
Namun, orang yang kekurangan atau berisiko kekurangan mungkin memerlukan suplemen kalium dosis tinggi. Dalam kasus ini, dokter mungkin meresepkan suplemen dosis tinggi dan memonitor Anda untuk reaksi apa pun.
Ringkasan:
Suplemen kalium tidak diperlukan untuk orang dewasa yang sehat. Namun, beberapa orang diberi resep suplemen dengan dosis yang lebih tinggi.
Berapa Banyaknya Terlalu Banyak?
Kelebihan kalium dalam darah dikenal sebagai hiperkalemia. Kondisi ini ditandai dengan tingkat darah lebih tinggi dari 5,0 mmol per liter, dan bisa berbahaya.
Untuk orang dewasa yang sehat, tidak ada bukti yang signifikan bahwa kalium dari makanan dapat menyebabkan hiperkalemia (16).
Untuk alasan ini, kalium dari makanan tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditolerir. Ini adalah orang dewasa yang paling sehat dapat mengkonsumsi dalam sehari tanpa efek samping (6).
Hiperkalemia umumnya mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang buruk, atau orang yang memakai obat yang dapat mempengaruhi fungsi ginjal.
Ini karena kelebihan potasium terutama dibuang oleh ginjal. Oleh karena itu, fungsi ginjal yang buruk dapat mengakibatkan penumpukan mineral ini dalam darah (36).
Namun, fungsi ginjal yang buruk bukan satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengambil terlalu banyak suplemen kalium juga dapat menyebabkannya (33, 37, 38).
Dibandingkan makanan, suplemen kalium berukuran kecil dan mudah dikonsumsi. Mengambil terlalu banyak sekaligus dapat membanjiri kemampuan ginjal untuk membuang kelebihan potassium (39).
Selain itu, ada beberapa kelompok orang yang mungkin membutuhkan lebih sedikit mineral ini daripada yang lain, termasuk:
Orang dengan penyakit ginjal kronis: Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang dengan penyakit ginjal kronis harus bertanya kepada dokter mereka berapa banyak kalium yang tepat untuk mereka (40, 41).
Mereka yang mengonsumsi obat tekanan darah: Beberapa obat tekanan darah, seperti ACE inhibitor, dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang memakai obat-obatan ini mungkin perlu memperhatikan asupan kaliumnya (42, 43).
Orang tua: Seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal mereka menurun. Orang lanjut usia juga lebih mungkin untuk mengambil obat yang mempengaruhi risiko hiperkalemia (44, 45).
Ringkasan:
Sulit bagi orang dewasa yang sehat untuk overdosis potasium dari makanan. Namun, orang-orang dengan masalah ginjal, serta orang tua dan mereka yang minum obat untuk tekanan darah, mungkin membutuhkan lebih sedikit kalium.
Garis bawah
Kalium adalah mineral penting dan elektrolit yang terlibat dalam fungsi jantung, kontraksi otot dan keseimbangan air.
Asupan tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, sensitivitas garam dan risiko stroke. Selain itu, dapat melindungi terhadap osteoporosis dan batu ginjal.
Meskipun penting, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapatkan cukup kalium. Orang dewasa yang sehat harus bertujuan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg sehari dari makanan.
Untuk menambah asupan, masukkan beberapa makanan yang kaya kalium ke dalam diet Anda, seperti bayam, sayuran bit, kentang dan ikan, seperti salmon.
7 Kekurangan Gizi Yang Sangat Umum
Banyak nutrisi sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Adalah mungkin untuk mendapatkan sebagian besar dari mereka dari diet berbasis makanan yang seimbang dan nyata.
Namun, diet modern yang khas tidak memiliki beberapa nutrisi yang sangat penting.
Artikel ini mencantumkan 7 defisiensi nutrisi yang sangat umum.
1. Defisiensi Besi
Besi merupakan mineral penting.
Ini adalah komponen utama sel darah merah, di mana ia mengikat dengan hemoglobin dan mengangkut oksigen ke sel.
Sebenarnya ada dua jenis zat besi diet:
Heme iron: Besi jenis ini sangat baik diserap. Itu hanya ditemukan dalam makanan hewani, dan daging merah mengandung jumlah yang sangat tinggi.
Besi non-heme: Jenis besi ini lebih umum, dan ditemukan baik pada makanan hewani maupun nabati. Itu tidak diserap semudah heme iron.
Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia, mempengaruhi lebih dari 25% orang di seluruh dunia (1, 2).
Jumlah ini meningkat menjadi 47% pada anak-anak prasekolah. Kecuali mereka diberi makanan kaya zat besi, atau makanan yang diperkaya zat besi, mereka sangat mungkin kekurangan zat besi.
30% wanita yang mengalami menstruasi mungkin kekurangan juga, karena kehilangan darah setiap bulan. Hingga 42% wanita muda, ibu hamil juga menderita kekurangan zat besi.
Selain itu, vegetarian dan vegan memiliki peningkatan risiko kekurangan. Mereka hanya mengonsumsi zat besi non-heme, yang tidak diserap seperti halnya besi heme (3, 4).
Konsekuensi paling umum dari defisiensi zat besi adalah anemia. Kuantitas sel darah merah menurun, dan darah menjadi kurang mampu membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Gejala biasanya termasuk kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak (5, 6).
Sumber makanan terbaik zat besi heme termasuk:
Daging merah: 3 ons (85 g) daging sapi giling menyediakan hampir 30% dari RDI (7).
Daging organ: Satu potong hati (81 g) menyediakan lebih dari 50% RDI.
Kerang, seperti kerang, kerang dan tiram: 3 ons (85 g) tiram yang dimasak menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Sarden kaleng: Satu 3,75 ons dapat (106 g) menyediakan 34% RDI.
Sumber makanan terbaik dari zat besi non-heme termasuk:
Kacang: Setengah cangkir kacang merah yang dimasak (3 ons atau 85 g) memberikan 33% RDI.
Biji, seperti biji labu, wijen, dan labu: Satu ons (28 g) labu panggang dan biji labu menyediakan 11% RDI.
Brokoli, kale dan bayam: Satu ons (28 g) dari kale segar menyediakan 5,5% dari RDI.
Namun, Anda tidak boleh melengkapi dengan zat besi kecuali Anda benar-benar membutuhkannya. Terlalu banyak zat besi bisa sangat berbahaya.
Selain itu, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Makan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, paprika dan paprika bersama dengan makanan kaya zat besi dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi.
Intinya:
Kekurangan zat besi sangat umum, terutama di kalangan wanita muda, anak-anak dan vegetarian. Dapat menyebabkan anemia, kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak.
2. Kekurangan Iodine
Yodium merupakan mineral penting untuk fungsi tiroid normal dan produksi hormon tiroid (8).
Hormon tiroid terlibat dalam banyak proses di dalam tubuh, seperti pertumbuhan, perkembangan otak, dan pemeliharaan tulang. Mereka juga mengatur tingkat metabolisme.
Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini mempengaruhi hampir sepertiga populasi dunia (9, 10, 11).
Gejala defisiensi yodium yang paling umum adalah kelenjar tiroid yang membesar, juga dikenal sebagai gondok. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung, sesak napas dan berat badan (8).
Defisiensi yodium yang parah juga dapat menyebabkan efek samping yang serius, terutama pada anak-anak. Ini termasuk keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan (8, 10).
Ada beberapa sumber makanan yodium yang baik:
Rumput Laut: Hanya 1 g rumput laut mengandung 460–1000% RDI.
Ikan: 3 ons (85 g) dari cod panggang menyediakan 66% RDI.
Susu: Satu cangkir yogurt tawar menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Telur: Satu telur besar menyediakan 16% RDI.
Namun, perlu diingat bahwa jumlah ini bisa sangat bervariasi. Yodium banyak ditemukan di tanah dan laut, jadi jika tanahnya miskin yodium maka makanan yang tumbuh di dalamnya juga akan rendah yodium.
Beberapa negara telah menanggapi kekurangan yodium dengan menambahkannya ke garam, yang telah berhasil mengurangi tingkat keparahan masalah (12).
Intinya:
Yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid. Defisiensi yodium yang parah dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak-anak.
3. Kekurangan Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bekerja seperti hormon steroid dalam tubuh.
Ini bergerak melalui aliran darah dan ke sel, memberitahu mereka untuk mengaktifkan atau menonaktifkan gen.
Hampir setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D.
Vitamin D dihasilkan dari kolesterol di kulit ketika terkena sinar matahari. Jadi orang-orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa sangat mungkin kekurangan, karena mereka memiliki lebih sedikit paparan sinar matahari (13, 14).
Di AS, sekitar 42% orang mungkin kekurangan vitamin D. Jumlah ini meningkat menjadi 74% pada orang tua dan 82% pada orang dengan kulit gelap, karena kulit mereka menghasilkan lebih sedikit vitamin D dalam menanggapi sinar matahari (15, 16).
Kekurangan vitamin D biasanya tidak terlihat. Gejalanya halus dan dapat berkembang selama bertahun-tahun atau dekade (17, 18).
Orang dewasa yang kekurangan vitamin D mungkin mengalami kelemahan otot, keropos tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Pada anak-anak, dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan tulang lunak (rickets) (17, 20, 21).
Juga, kekurangan vitamin D dapat memainkan peran dalam mengurangi fungsi kekebalan dan peningkatan risiko kanker (22).
Sayangnya, sangat sedikit makanan mengandung banyak vitamin ini.
Sumber makanan terbaik dari vitamin D adalah (23):
Minyak ikan cod: Satu sendok makan mengandung 227% RDI.
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden atau trout: Ikan salmon yang dimasak dengan porsi 3 ons kecil (85 g) mengandung 75% RDI.
Kuning telur: Satu kuning telur besar mengandung 7% RDI.
Orang yang benar-benar kekurangan vitamin D mungkin ingin mengambil suplemen atau meningkatkan paparan sinar matahari mereka. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet saja.
Intinya:
Kekurangan vitamin D sangat umum. Gejala termasuk kelemahan otot, pengeroposan tulang, peningkatan risiko patah tulang dan tulang lunak pada anak-anak. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari diet saja.
4. Kekurangan Vitamin B12
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air.
Ini penting untuk pembentukan darah, juga untuk fungsi otak dan saraf.
Setiap sel di tubuh Anda membutuhkan B12 berfungsi normal, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya. Karena itu, kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani (dengan pengecualian rumput laut nori dan tempe - lihat di sini). Karena itu, orang yang tidak makan produk hewani berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan sangat mungkin kekurangan vitamin B12. Beberapa angka naik setinggi 80–90% (24, 25).
Lebih dari 20% orang lanjut usia juga mungkin kekurangan vitamin B12, karena penyerapan menurun dengan usia (26, 27, 28).
Penyerapan vitamin B12 lebih kompleks daripada penyerapan vitamin lain, karena membutuhkan bantuan dari protein yang dikenal sebagai faktor intrinsik.
Beberapa orang kekurangan protein ini, dan karena itu mungkin memerlukan suntikan B12 atau dosis suplemen yang lebih tinggi.
Salah satu gejala umum defisiensi vitamin B12 adalah anemia megaloblastik, yang merupakan kelainan darah yang memperbesar sel darah merah.
Gejala lain termasuk gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine, yang merupakan faktor risiko untuk beberapa penyakit (29, 30).
Sumber makanan vitamin B12 meliputi:
Kerang, terutama tiram dan tiram: Potongan 3-ons (85 g) dari kerang yang dimasak menyediakan 1400% RDI.
Daging organ: Satu potongan 2 ons (60 gram) hati menyediakan lebih dari 1000% RDI.
Daging: Steak daging sapi kecil berukuran 6 ons (170 gram) menyediakan 150% RDI.
Telur: Setiap telur utuh menyediakan sekitar 6% dari RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu murni menyediakan sekitar 18% dari RDI.
Sejumlah besar B12 tidak dianggap berbahaya, karena sering diserap dan jumlah berlebihan dibuang melalui urin.
Intinya:
Kekurangan vitamin B12 sangat umum, terutama pada vegetarian dan lansia. Gejala yang paling umum termasuk kelainan darah, gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine.
5. Kekurangan Kalsium
Kalsium sangat penting untuk setiap sel. Ini mineralisasi tulang dan gigi, terutama selama masa pertumbuhan yang cepat. Ini juga sangat penting untuk pemeliharaan tulang.
Selain itu, kalsium berperan sebagai molekul pemberi sinyal di seluruh tubuh. Tanpa itu, hati, otot, dan saraf kita tidak akan bisa berfungsi.
Konsentrasi kalsium dalam darah diatur secara ketat, dan setiap kelebihan disimpan dalam tulang. Jika ada kekurangan kalsium dalam makanan, kalsium dilepaskan dari tulang.
Itulah sebabnya gejala kekurangan kalsium yang paling umum adalah osteoporosis, ditandai dengan tulang yang lebih lunak dan lebih rapuh.
Satu survei menemukan bahwa di AS, kurang dari 15% remaja perempuan dan kurang dari 10% wanita di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan (31).
Dalam survei yang sama, kurang dari 22% anak muda, remaja laki-laki dan laki-laki di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan dari diet saja. Penggunaan suplemen meningkatkan jumlah ini sedikit, tetapi sebagian besar orang masih belum mendapatkan cukup kalsium.
Gejala defisiensi kalsium diet yang lebih parah termasuk tulang lunak (rickets) pada anak-anak dan osteoporosis, terutama pada orang tua (32, 33).
Sumber-sumber kalsium diet meliputi:
Ikan bertulang: Satu kaleng ikan sarden mengandung 44% RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu mengandung 35% RDI.
Sayuran hijau gelap, seperti kale, bayam, bok choy dan brokoli: Satu ons kale segar menyediakan 5,6% RDI.
Efektivitas dan keamanan suplemen kalsium telah agak diperdebatkan dalam beberapa tahun terakhir.
Beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang mengonsumsi suplemen kalsium, meskipun penelitian lain tidak menemukan efek (34, 35, 36).
Meskipun yang terbaik untuk mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen, suplemen kalsium tampaknya bermanfaat bagi orang yang tidak mendapatkan cukup makanan (37).
Intinya:
Asupan kalsium rendah sangat umum, terutama pada wanita muda dan orang tua. Gejala utama defisiensi kalsium adalah peningkatan risiko osteoporosis di usia tua.
6. Kekurangan vitamin A.
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak esensial. Ini membantu membentuk dan menjaga kesehatan kulit, gigi, tulang dan selaput sel.
Selain itu, menghasilkan pigmen mata kita - yang diperlukan untuk penglihatan (38).
Ada dua jenis vitamin A diet:
Preformed vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, unggas dan susu.
Pro-vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam makanan nabati seperti buah dan sayuran. Beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A, adalah bentuk yang paling umum.
Lebih dari 75% orang yang makan diet barat mendapatkan lebih dari cukup vitamin A dan tidak perlu khawatir tentang kekurangan (39).
Namun, kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Sekitar 44-50% anak usia prasekolah di daerah tertentu mengalami kekurangan vitamin A. Jumlah ini sekitar 30% pada wanita India (40, 41).
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan mata sementara dan permanen, dan bahkan dapat menyebabkan kebutaan. Bahkan, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan di dunia.
Kekurangan vitamin A juga dapat menekan fungsi kekebalan dan meningkatkan kematian, terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil atau menyusui (40).
Sumber makanan dari vitamin A yang sudah terformulasi meliputi:
Daging organ: Satu irisan 2 ons (60 g) hati sapi menyediakan lebih dari 800% RDI.
Minyak hati ikan: Satu sendok makan mengandung sekitar 500% RDI.
Sumber makanan dari beta-karoten (pro-vitamin A) termasuk:
Ubi jalar: Satu medium, 6-ons ubi jalar rebus (170 g) mengandung 150% RDI.
Wortel: Satu wortel besar menyediakan 75% RDI.
Sayuran berdaun hijau gelap: Satu ons (28 g) bayam segar menyediakan 18% RDI.
Meskipun sangat penting untuk mengkonsumsi cukup vitamin A, umumnya tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi jumlah vitamin A yang sangat banyak, karena dapat menyebabkan keracunan.
Ini tidak berlaku untuk pro-vitamin A, seperti beta-karoten. Asupan tinggi dapat menyebabkan kulit menjadi sedikit oranye, tetapi itu tidak berbahaya.
Intinya:
Kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Ini dapat menyebabkan kerusakan mata dan menyebabkan kebutaan, serta menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kematian di kalangan wanita dan anak-anak.
7. Kekurangan Magnesium
Magnesium adalah mineral utama dalam tubuh.
Ini penting untuk struktur tulang dan gigi, dan juga terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzim (42).
Hampir setengah dari populasi AS (48%) mengkonsumsi kurang dari jumlah magnesium yang dibutuhkan pada tahun 2005-2006 (43).
Asupan rendah dan kadar magnesium dalam darah telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung dan osteoporosis (43, 44).
Rendahnya kadar magnesium sangat umum di antara pasien rawat inap. Beberapa penelitian menemukan bahwa 9–65% diantaranya kekurangan magnesium (45, 46, 47).
Ini mungkin disebabkan oleh penyakit, penggunaan obat-obatan, berkurangnya fungsi pencernaan atau asupan magnesium yang tidak adekuat (48).
Gejala utama defisiensi magnesium berat termasuk irama jantung yang abnormal, kram otot, sindrom kaki gelisah, kelelahan dan migrain (49, 50, 51).
Gejala jangka panjang yang lebih halus yang mungkin tidak Anda perhatikan termasuk resistensi insulin dan tekanan darah tinggi.
Sumber-sumber magnesium diet meliputi:
Biji-bijian utuh: Satu cangkir gandum (6 ons atau 170 g) mengandung 74% RDI.
Kacang-kacangan: 20 almond menyediakan 17% dari RDI.
Coklat hitam: 1 ons (30 g) dark chocolate (70–85%) menyediakan 15% RDI.
Sayuran berdaun hijau: 1 ons (30 g) bayam mentah menyediakan 6% RDI.
Intinya:
Banyak orang mengonsumsi sedikit magnesium, dan kekurangan umum terjadi di negara-negara Barat. Asupan magnesium rendah telah dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan dan penyakit.
Ambil Pesan Rumah
Sangat mungkin untuk kekurangan dalam hampir setiap nutrisi, tetapi 7 ini adalah yang paling umum.
Anak-anak, wanita muda, lansia dan vegetarian tampaknya berada pada risiko tertinggi dari beberapa kekurangan.
Cara terbaik untuk mencegah kekurangan adalah dengan makan makanan yang seimbang, makanan berbasis nyata yang mencakup makanan padat nutrisi (baik tanaman dan hewan).
Namun, suplemen dapat diperlukan ketika tidak mungkin untuk mendapatkan cukup dari diet saja.
Adalah mungkin untuk mendapatkan sebagian besar dari mereka dari diet berbasis makanan yang seimbang dan nyata.
Namun, diet modern yang khas tidak memiliki beberapa nutrisi yang sangat penting.
Artikel ini mencantumkan 7 defisiensi nutrisi yang sangat umum.
1. Defisiensi Besi
Besi merupakan mineral penting.
Ini adalah komponen utama sel darah merah, di mana ia mengikat dengan hemoglobin dan mengangkut oksigen ke sel.
Sebenarnya ada dua jenis zat besi diet:
Heme iron: Besi jenis ini sangat baik diserap. Itu hanya ditemukan dalam makanan hewani, dan daging merah mengandung jumlah yang sangat tinggi.
Besi non-heme: Jenis besi ini lebih umum, dan ditemukan baik pada makanan hewani maupun nabati. Itu tidak diserap semudah heme iron.
Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia, mempengaruhi lebih dari 25% orang di seluruh dunia (1, 2).
Jumlah ini meningkat menjadi 47% pada anak-anak prasekolah. Kecuali mereka diberi makanan kaya zat besi, atau makanan yang diperkaya zat besi, mereka sangat mungkin kekurangan zat besi.
30% wanita yang mengalami menstruasi mungkin kekurangan juga, karena kehilangan darah setiap bulan. Hingga 42% wanita muda, ibu hamil juga menderita kekurangan zat besi.
Selain itu, vegetarian dan vegan memiliki peningkatan risiko kekurangan. Mereka hanya mengonsumsi zat besi non-heme, yang tidak diserap seperti halnya besi heme (3, 4).
Konsekuensi paling umum dari defisiensi zat besi adalah anemia. Kuantitas sel darah merah menurun, dan darah menjadi kurang mampu membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Gejala biasanya termasuk kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak (5, 6).
Sumber makanan terbaik zat besi heme termasuk:
Daging merah: 3 ons (85 g) daging sapi giling menyediakan hampir 30% dari RDI (7).
Daging organ: Satu potong hati (81 g) menyediakan lebih dari 50% RDI.
Kerang, seperti kerang, kerang dan tiram: 3 ons (85 g) tiram yang dimasak menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Sarden kaleng: Satu 3,75 ons dapat (106 g) menyediakan 34% RDI.
Sumber makanan terbaik dari zat besi non-heme termasuk:
Kacang: Setengah cangkir kacang merah yang dimasak (3 ons atau 85 g) memberikan 33% RDI.
Biji, seperti biji labu, wijen, dan labu: Satu ons (28 g) labu panggang dan biji labu menyediakan 11% RDI.
Brokoli, kale dan bayam: Satu ons (28 g) dari kale segar menyediakan 5,5% dari RDI.
Namun, Anda tidak boleh melengkapi dengan zat besi kecuali Anda benar-benar membutuhkannya. Terlalu banyak zat besi bisa sangat berbahaya.
Selain itu, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Makan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, paprika dan paprika bersama dengan makanan kaya zat besi dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi.
Intinya:
Kekurangan zat besi sangat umum, terutama di kalangan wanita muda, anak-anak dan vegetarian. Dapat menyebabkan anemia, kelelahan, kelemahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi otak.
2. Kekurangan Iodine
Yodium merupakan mineral penting untuk fungsi tiroid normal dan produksi hormon tiroid (8).
Hormon tiroid terlibat dalam banyak proses di dalam tubuh, seperti pertumbuhan, perkembangan otak, dan pemeliharaan tulang. Mereka juga mengatur tingkat metabolisme.
Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini mempengaruhi hampir sepertiga populasi dunia (9, 10, 11).
Gejala defisiensi yodium yang paling umum adalah kelenjar tiroid yang membesar, juga dikenal sebagai gondok. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung, sesak napas dan berat badan (8).
Defisiensi yodium yang parah juga dapat menyebabkan efek samping yang serius, terutama pada anak-anak. Ini termasuk keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan (8, 10).
Ada beberapa sumber makanan yodium yang baik:
Rumput Laut: Hanya 1 g rumput laut mengandung 460–1000% RDI.
Ikan: 3 ons (85 g) dari cod panggang menyediakan 66% RDI.
Susu: Satu cangkir yogurt tawar menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Telur: Satu telur besar menyediakan 16% RDI.
Namun, perlu diingat bahwa jumlah ini bisa sangat bervariasi. Yodium banyak ditemukan di tanah dan laut, jadi jika tanahnya miskin yodium maka makanan yang tumbuh di dalamnya juga akan rendah yodium.
Beberapa negara telah menanggapi kekurangan yodium dengan menambahkannya ke garam, yang telah berhasil mengurangi tingkat keparahan masalah (12).
Intinya:
Yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid. Defisiensi yodium yang parah dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak-anak.
3. Kekurangan Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bekerja seperti hormon steroid dalam tubuh.
Ini bergerak melalui aliran darah dan ke sel, memberitahu mereka untuk mengaktifkan atau menonaktifkan gen.
Hampir setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D.
Vitamin D dihasilkan dari kolesterol di kulit ketika terkena sinar matahari. Jadi orang-orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa sangat mungkin kekurangan, karena mereka memiliki lebih sedikit paparan sinar matahari (13, 14).
Di AS, sekitar 42% orang mungkin kekurangan vitamin D. Jumlah ini meningkat menjadi 74% pada orang tua dan 82% pada orang dengan kulit gelap, karena kulit mereka menghasilkan lebih sedikit vitamin D dalam menanggapi sinar matahari (15, 16).
Kekurangan vitamin D biasanya tidak terlihat. Gejalanya halus dan dapat berkembang selama bertahun-tahun atau dekade (17, 18).
Orang dewasa yang kekurangan vitamin D mungkin mengalami kelemahan otot, keropos tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Pada anak-anak, dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan tulang lunak (rickets) (17, 20, 21).
Juga, kekurangan vitamin D dapat memainkan peran dalam mengurangi fungsi kekebalan dan peningkatan risiko kanker (22).
Sayangnya, sangat sedikit makanan mengandung banyak vitamin ini.
Sumber makanan terbaik dari vitamin D adalah (23):
Minyak ikan cod: Satu sendok makan mengandung 227% RDI.
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden atau trout: Ikan salmon yang dimasak dengan porsi 3 ons kecil (85 g) mengandung 75% RDI.
Kuning telur: Satu kuning telur besar mengandung 7% RDI.
Orang yang benar-benar kekurangan vitamin D mungkin ingin mengambil suplemen atau meningkatkan paparan sinar matahari mereka. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet saja.
Intinya:
Kekurangan vitamin D sangat umum. Gejala termasuk kelemahan otot, pengeroposan tulang, peningkatan risiko patah tulang dan tulang lunak pada anak-anak. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari diet saja.
4. Kekurangan Vitamin B12
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air.
Ini penting untuk pembentukan darah, juga untuk fungsi otak dan saraf.
Setiap sel di tubuh Anda membutuhkan B12 berfungsi normal, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya. Karena itu, kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani (dengan pengecualian rumput laut nori dan tempe - lihat di sini). Karena itu, orang yang tidak makan produk hewani berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan sangat mungkin kekurangan vitamin B12. Beberapa angka naik setinggi 80–90% (24, 25).
Lebih dari 20% orang lanjut usia juga mungkin kekurangan vitamin B12, karena penyerapan menurun dengan usia (26, 27, 28).
Penyerapan vitamin B12 lebih kompleks daripada penyerapan vitamin lain, karena membutuhkan bantuan dari protein yang dikenal sebagai faktor intrinsik.
Beberapa orang kekurangan protein ini, dan karena itu mungkin memerlukan suntikan B12 atau dosis suplemen yang lebih tinggi.
Salah satu gejala umum defisiensi vitamin B12 adalah anemia megaloblastik, yang merupakan kelainan darah yang memperbesar sel darah merah.
Gejala lain termasuk gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine, yang merupakan faktor risiko untuk beberapa penyakit (29, 30).
Sumber makanan vitamin B12 meliputi:
Kerang, terutama tiram dan tiram: Potongan 3-ons (85 g) dari kerang yang dimasak menyediakan 1400% RDI.
Daging organ: Satu potongan 2 ons (60 gram) hati menyediakan lebih dari 1000% RDI.
Daging: Steak daging sapi kecil berukuran 6 ons (170 gram) menyediakan 150% RDI.
Telur: Setiap telur utuh menyediakan sekitar 6% dari RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu murni menyediakan sekitar 18% dari RDI.
Sejumlah besar B12 tidak dianggap berbahaya, karena sering diserap dan jumlah berlebihan dibuang melalui urin.
Intinya:
Kekurangan vitamin B12 sangat umum, terutama pada vegetarian dan lansia. Gejala yang paling umum termasuk kelainan darah, gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homocysteine.
5. Kekurangan Kalsium
Kalsium sangat penting untuk setiap sel. Ini mineralisasi tulang dan gigi, terutama selama masa pertumbuhan yang cepat. Ini juga sangat penting untuk pemeliharaan tulang.
Selain itu, kalsium berperan sebagai molekul pemberi sinyal di seluruh tubuh. Tanpa itu, hati, otot, dan saraf kita tidak akan bisa berfungsi.
Konsentrasi kalsium dalam darah diatur secara ketat, dan setiap kelebihan disimpan dalam tulang. Jika ada kekurangan kalsium dalam makanan, kalsium dilepaskan dari tulang.
Itulah sebabnya gejala kekurangan kalsium yang paling umum adalah osteoporosis, ditandai dengan tulang yang lebih lunak dan lebih rapuh.
Satu survei menemukan bahwa di AS, kurang dari 15% remaja perempuan dan kurang dari 10% wanita di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan (31).
Dalam survei yang sama, kurang dari 22% anak muda, remaja laki-laki dan laki-laki di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang disarankan dari diet saja. Penggunaan suplemen meningkatkan jumlah ini sedikit, tetapi sebagian besar orang masih belum mendapatkan cukup kalsium.
Gejala defisiensi kalsium diet yang lebih parah termasuk tulang lunak (rickets) pada anak-anak dan osteoporosis, terutama pada orang tua (32, 33).
Sumber-sumber kalsium diet meliputi:
Ikan bertulang: Satu kaleng ikan sarden mengandung 44% RDI.
Produk susu: Satu cangkir susu mengandung 35% RDI.
Sayuran hijau gelap, seperti kale, bayam, bok choy dan brokoli: Satu ons kale segar menyediakan 5,6% RDI.
Efektivitas dan keamanan suplemen kalsium telah agak diperdebatkan dalam beberapa tahun terakhir.
Beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang mengonsumsi suplemen kalsium, meskipun penelitian lain tidak menemukan efek (34, 35, 36).
Meskipun yang terbaik untuk mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen, suplemen kalsium tampaknya bermanfaat bagi orang yang tidak mendapatkan cukup makanan (37).
Intinya:
Asupan kalsium rendah sangat umum, terutama pada wanita muda dan orang tua. Gejala utama defisiensi kalsium adalah peningkatan risiko osteoporosis di usia tua.
6. Kekurangan vitamin A.
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak esensial. Ini membantu membentuk dan menjaga kesehatan kulit, gigi, tulang dan selaput sel.
Selain itu, menghasilkan pigmen mata kita - yang diperlukan untuk penglihatan (38).
Ada dua jenis vitamin A diet:
Preformed vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, unggas dan susu.
Pro-vitamin A: Vitamin A jenis ini ditemukan dalam makanan nabati seperti buah dan sayuran. Beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A, adalah bentuk yang paling umum.
Lebih dari 75% orang yang makan diet barat mendapatkan lebih dari cukup vitamin A dan tidak perlu khawatir tentang kekurangan (39).
Namun, kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Sekitar 44-50% anak usia prasekolah di daerah tertentu mengalami kekurangan vitamin A. Jumlah ini sekitar 30% pada wanita India (40, 41).
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan mata sementara dan permanen, dan bahkan dapat menyebabkan kebutaan. Bahkan, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan di dunia.
Kekurangan vitamin A juga dapat menekan fungsi kekebalan dan meningkatkan kematian, terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil atau menyusui (40).
Sumber makanan dari vitamin A yang sudah terformulasi meliputi:
Daging organ: Satu irisan 2 ons (60 g) hati sapi menyediakan lebih dari 800% RDI.
Minyak hati ikan: Satu sendok makan mengandung sekitar 500% RDI.
Sumber makanan dari beta-karoten (pro-vitamin A) termasuk:
Ubi jalar: Satu medium, 6-ons ubi jalar rebus (170 g) mengandung 150% RDI.
Wortel: Satu wortel besar menyediakan 75% RDI.
Sayuran berdaun hijau gelap: Satu ons (28 g) bayam segar menyediakan 18% RDI.
Meskipun sangat penting untuk mengkonsumsi cukup vitamin A, umumnya tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi jumlah vitamin A yang sangat banyak, karena dapat menyebabkan keracunan.
Ini tidak berlaku untuk pro-vitamin A, seperti beta-karoten. Asupan tinggi dapat menyebabkan kulit menjadi sedikit oranye, tetapi itu tidak berbahaya.
Intinya:
Kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Ini dapat menyebabkan kerusakan mata dan menyebabkan kebutaan, serta menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kematian di kalangan wanita dan anak-anak.
7. Kekurangan Magnesium
Magnesium adalah mineral utama dalam tubuh.
Ini penting untuk struktur tulang dan gigi, dan juga terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzim (42).
Hampir setengah dari populasi AS (48%) mengkonsumsi kurang dari jumlah magnesium yang dibutuhkan pada tahun 2005-2006 (43).
Asupan rendah dan kadar magnesium dalam darah telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung dan osteoporosis (43, 44).
Rendahnya kadar magnesium sangat umum di antara pasien rawat inap. Beberapa penelitian menemukan bahwa 9–65% diantaranya kekurangan magnesium (45, 46, 47).
Ini mungkin disebabkan oleh penyakit, penggunaan obat-obatan, berkurangnya fungsi pencernaan atau asupan magnesium yang tidak adekuat (48).
Gejala utama defisiensi magnesium berat termasuk irama jantung yang abnormal, kram otot, sindrom kaki gelisah, kelelahan dan migrain (49, 50, 51).
Gejala jangka panjang yang lebih halus yang mungkin tidak Anda perhatikan termasuk resistensi insulin dan tekanan darah tinggi.
Sumber-sumber magnesium diet meliputi:
Biji-bijian utuh: Satu cangkir gandum (6 ons atau 170 g) mengandung 74% RDI.
Kacang-kacangan: 20 almond menyediakan 17% dari RDI.
Coklat hitam: 1 ons (30 g) dark chocolate (70–85%) menyediakan 15% RDI.
Sayuran berdaun hijau: 1 ons (30 g) bayam mentah menyediakan 6% RDI.
Intinya:
Banyak orang mengonsumsi sedikit magnesium, dan kekurangan umum terjadi di negara-negara Barat. Asupan magnesium rendah telah dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan dan penyakit.
Ambil Pesan Rumah
Sangat mungkin untuk kekurangan dalam hampir setiap nutrisi, tetapi 7 ini adalah yang paling umum.
Anak-anak, wanita muda, lansia dan vegetarian tampaknya berada pada risiko tertinggi dari beberapa kekurangan.
Cara terbaik untuk mencegah kekurangan adalah dengan makan makanan yang seimbang, makanan berbasis nyata yang mencakup makanan padat nutrisi (baik tanaman dan hewan).
Namun, suplemen dapat diperlukan ketika tidak mungkin untuk mendapatkan cukup dari diet saja.
Mineral Besi
Sisi Gelap Besi - Mengapa Terlalu Banyak Berbahaya
Besi merupakan mineral penting.
Namun, seperti banyak nutrisi lainnya, itu berbahaya dalam jumlah tinggi.
Bahkan, zat besi sangat beracun sehingga penyerapannya dari saluran pencernaan dikontrol secara ketat.
Untuk sebagian besar, ini meminimalkan efek berbahaya dari kelebihan zat besi.
Pada saat mekanisme keamanan ini gagal, masalah kesehatan muncul.
Artikel ini membahas efek berbahaya dari mengonsumsi terlalu banyak zat besi.
Apa itu Besi?
Besi merupakan mineral diet esensial, yang sebagian besar digunakan oleh sel darah merah.
Ini adalah bagian penting dari hemoglobin, protein yang ditemukan dalam sel darah merah. Hemoglobin bertanggung jawab untuk mengirimkan oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.
Ada dua jenis zat besi:
Heme iron: Besi jenis ini hanya ditemukan pada makanan hewani, kebanyakan dalam daging merah. Itu diserap lebih mudah daripada besi non-heme.
Non-heme iron: Sebagian besar zat besi dalam bentuk non-heme. Ini ditemukan pada hewan dan tumbuhan. Penyerapannya dapat ditingkatkan dengan asam organik, seperti vitamin C, tetapi menurun oleh senyawa tanaman seperti phytate.
Orang yang mendapatkan sedikit atau tidak ada zat besi dalam makanan mereka berada pada peningkatan risiko kekurangan zat besi (1, 2).
Banyak orang kekurangan zat besi, terutama wanita. Bahkan, kekurangan zat besi adalah kekurangan mineral paling umum di dunia (3).
Intinya:
Besi merupakan mineral diet penting yang memainkan peran penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi umum di kalangan wanita.
Peraturan Toko Besi
Ada dua alasan mengapa kadar besi diatur secara ketat di dalam tubuh:
Besi adalah nutrisi penting yang memainkan peran dalam banyak fungsi dasar tubuh, jadi kita harus mendapatkan jumlah yang sedikit.
Tingkat zat besi yang tinggi berpotensi beracun, jadi kita harus menghindari terlalu banyak.
Tubuh mengatur kadar zat besi dengan menyesuaikan laju penyerapan zat besi dari saluran pencernaan.
Hepcidin, hormon pengaturan zat besi tubuh, bertanggung jawab menjaga simpanan besi. Fungsi utamanya adalah menekan penyerapan zat besi.
Pada dasarnya, inilah cara kerjanya (4):
Toko besi tinggi -> Tingkat peningkatan hepcidin -> Penyerapan besi menurun.
Toko besi rendah -> Tingkat penurunan hepcidin -> Penyerapan besi meningkat.
Seringkali, sistem ini bekerja dengan baik. Namun, beberapa gangguan yang menekan produksi hepcidin dapat menyebabkan kelebihan zat besi.
Di sisi lain, kondisi yang merangsang pembentukan hepcidin dapat menyebabkan defisiensi besi.
Keseimbangan besi juga dipengaruhi oleh jumlah zat besi dalam makanan kita. Seiring waktu, diet rendah zat besi dapat menyebabkan kekurangan. Demikian pula, overdosis suplemen zat besi dapat menyebabkan keracunan besi yang parah.
Intinya:
Tingkat penyerapan besi dari saluran pencernaan diatur secara ketat oleh hormon hepcidin. Namun, beberapa gangguan kelebihan zat besi dapat mengganggu keseimbangan rapuh ini.
Toksisitas Besi
Keracunan besi dapat terjadi secara tiba-tiba atau bertahap.
Banyak masalah kesehatan yang serius mungkin disebabkan oleh overdosis yang tidak disengaja, mengonsumsi suplemen dosis tinggi untuk waktu yang lama, atau gangguan kelebihan besi yang kronis.
Dalam keadaan normal, sangat sedikit zat besi bebas bersirkulasi dalam aliran darah.
Aman terikat dengan protein, seperti transferin, yang mencegahnya dari bahaya.
Namun, keracunan besi dapat secara signifikan meningkatkan kadar zat besi "bebas" dalam tubuh.
Besi bebas adalah pro-oksidan - kebalikan dari antioksidan - dan dapat menyebabkan kerusakan sel.
Beberapa kondisi dapat menyebabkan ini terjadi. Ini termasuk:
Keracunan besi: Keracunan dapat terjadi ketika orang, biasanya anak-anak, overdosis pada suplemen zat besi (5, 6).
Hemochromatosis herediter: Gangguan genetik yang ditandai dengan penyerapan zat besi yang berlebihan dari makanan (7).
Besi Afrika berlebihan: Jenis kelebihan zat besi diet yang disebabkan oleh tingginya kadar zat besi dalam makanan atau minuman. Ini pertama kali diamati di Afrika, di mana bir buatan sendiri diseduh dalam pot besi (8).
Keracunan besi akut terjadi ketika orang overdosis pada suplemen zat besi. Dosis tunggal serendah 10-20 mg / kg dapat menyebabkan gejala merugikan. Dosis lebih tinggi dari 40 mg / kg membutuhkan perhatian medis (9).
Demikian pula, suplementasi besi dosis tinggi berulang dapat menyebabkan masalah serius. Pastikan untuk mengikuti petunjuk tentang suplemen zat besi, dan tidak pernah mengambil lebih dari yang disarankan dokter Anda.
Gejala awal keracunan besi mungkin termasuk sakit perut, mual dan muntah.
Secara bertahap, kelebihan besi menumpuk di organ internal, menyebabkan kerusakan fatal pada otak dan hati.
Konsumsi jangka panjang suplemen dosis tinggi secara bertahap dapat menyebabkan gejala yang mirip dengan kelebihan zat besi, yang dibahas lebih lanjut di bawah.
Intinya:
Toksisitas besi mengacu pada efek berbahaya dari kelebihan zat besi. Ini mungkin terjadi ketika 1) orang overdosis pada suplemen zat besi, 2) mengambil suplemen dosis tinggi terlalu lama atau 3) menderita kelainan besi berlebihan yang kronis.
Overload Besi
Kelebihan zat besi mengacu pada penumpukan besi yang terlalu banyak dalam tubuh. Hal ini disebabkan oleh sistem pengaturan tubuh yang gagal untuk menjaga kadar zat besi dalam batas yang sehat.
Bagi kebanyakan orang, kelebihan besi bukanlah masalah. Namun, itu adalah masalah bagi mereka yang secara genetis cenderung memiliki penyerapan zat besi yang berlebihan dari saluran pencernaan.
Gangguan beban besi yang paling umum adalah hemochromatosis keturunan. Ini mengarah pada penumpukan besi di jaringan dan organ (7, 10).
Seiring waktu, hemochromatosis yang tidak diobati meningkatkan risiko arthritis, kanker, masalah hati, diabetes dan gagal jantung (11).
Tubuh tidak memiliki cara mudah untuk membuang zat besi ekstra. Cara paling efektif untuk membuang kelebihan zat besi adalah kehilangan darah.
Oleh karena itu, wanita yang menstruasi cenderung mengalami kelebihan zat besi. Demikian pula, mereka yang sering mendonorkan darah berisiko lebih rendah.
Jika Anda rentan terhadap kelebihan zat besi, Anda dapat meminimalkan risiko masalah kesehatan dengan:
Mengurangi asupan makanan kaya zat besi, seperti daging merah.
Menyumbangkan darah secara teratur.
Hindari mengonsumsi vitamin C dengan makanan yang kaya zat besi.
Hindari menggunakan peralatan masak besi.
Namun, jika Anda belum didiagnosis dengan kelebihan zat besi, mengurangi asupan zat besi Anda umumnya tidak dianjurkan.
Intinya:
Kelebihan besi ditandai dengan jumlah besi yang berlebihan di dalam tubuh. Gangguan yang paling umum adalah hemochromatosis keturunan, yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan. Ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.
Risiko Besi dan Kanker
Tidak ada keraguan bahwa kelebihan zat besi dapat menyebabkan kanker pada hewan dan manusia (12, 13).
Tampaknya donasi darah rutin atau kehilangan darah dapat mengurangi risiko ini (14).
Studi observasional menunjukkan bahwa asupan zat besi heme yang tinggi dapat meningkatkan risiko kanker usus besar (15, 16).
Uji klinis pada manusia menunjukkan bahwa zat besi dari suplemen atau daging merah dapat meningkatkan pembentukan senyawa N-nitroso yang menyebabkan kanker di saluran pencernaan (17, 18).
Asosiasi daging merah dan kanker adalah topik yang sangat diperdebatkan. Meskipun ada beberapa mekanisme yang masuk akal menjelaskan tautan ini, sebagian besar bukti didasarkan pada studi observasional.
Intinya:
Kelainan kelebihan zat besi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Studi juga menunjukkan bahwa heme-iron dapat meningkatkan risiko kanker usus besar.
Besi dan Risiko Infeksi
Kedua kelebihan besi dan kekurangan zat besi tampaknya membuat orang lebih rentan terhadap infeksi (19, 20).
Ada dua alasan untuk ini (21):
Sistem kekebalan tubuh menggunakan besi untuk membunuh bakteri berbahaya, sehingga beberapa jumlah zat besi diperlukan untuk melawan infeksi.
Peningkatan kadar zat besi bebas merangsang pertumbuhan bakteri dan virus, sehingga terlalu banyak zat besi dapat memiliki efek sebaliknya dan meningkatkan risiko infeksi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi zat besi dapat meningkatkan frekuensi dan keparahan infeksi, meskipun beberapa penelitian tidak menemukan efek (22, 23, 24, 25, 26, 27).
Orang dengan hemochromatosis keturunan juga lebih rentan terhadap infeksi (28).
Untuk pasien dengan risiko tinggi infeksi, suplementasi zat besi harus menjadi keputusan yang beralasan. Semua potensi risiko harus diperhitungkan.
Intinya:
Kelebihan zat besi dan suplementasi besi dosis tinggi dapat meningkatkan risiko infeksi pada individu tertentu.
Ambil Pesan Rumah
Singkatnya, zat besi bisa berbahaya dalam jumlah tinggi.
Namun, kecuali Anda memiliki gangguan kelebihan zat besi, biasanya Anda tidak perlu khawatir terlalu banyak mengonsumsi zat besi dari diet Anda.
Suplemen besi adalah cerita lain. Ini menguntungkan mereka yang menderita kekurangan zat besi, tetapi dapat menyebabkan kerusakan pada mereka yang tidak kekurangan zat besi.
Jangan pernah mengonsumsi suplemen zat besi kecuali direkomendasikan oleh dokter Anda.
Besi merupakan mineral penting.
Namun, seperti banyak nutrisi lainnya, itu berbahaya dalam jumlah tinggi.
Bahkan, zat besi sangat beracun sehingga penyerapannya dari saluran pencernaan dikontrol secara ketat.
Untuk sebagian besar, ini meminimalkan efek berbahaya dari kelebihan zat besi.
Pada saat mekanisme keamanan ini gagal, masalah kesehatan muncul.
Artikel ini membahas efek berbahaya dari mengonsumsi terlalu banyak zat besi.
Apa itu Besi?
Besi merupakan mineral diet esensial, yang sebagian besar digunakan oleh sel darah merah.
Ini adalah bagian penting dari hemoglobin, protein yang ditemukan dalam sel darah merah. Hemoglobin bertanggung jawab untuk mengirimkan oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.
Ada dua jenis zat besi:
Heme iron: Besi jenis ini hanya ditemukan pada makanan hewani, kebanyakan dalam daging merah. Itu diserap lebih mudah daripada besi non-heme.
Non-heme iron: Sebagian besar zat besi dalam bentuk non-heme. Ini ditemukan pada hewan dan tumbuhan. Penyerapannya dapat ditingkatkan dengan asam organik, seperti vitamin C, tetapi menurun oleh senyawa tanaman seperti phytate.
Orang yang mendapatkan sedikit atau tidak ada zat besi dalam makanan mereka berada pada peningkatan risiko kekurangan zat besi (1, 2).
Banyak orang kekurangan zat besi, terutama wanita. Bahkan, kekurangan zat besi adalah kekurangan mineral paling umum di dunia (3).
Intinya:
Besi merupakan mineral diet penting yang memainkan peran penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi umum di kalangan wanita.
Peraturan Toko Besi
Ada dua alasan mengapa kadar besi diatur secara ketat di dalam tubuh:
Besi adalah nutrisi penting yang memainkan peran dalam banyak fungsi dasar tubuh, jadi kita harus mendapatkan jumlah yang sedikit.
Tingkat zat besi yang tinggi berpotensi beracun, jadi kita harus menghindari terlalu banyak.
Tubuh mengatur kadar zat besi dengan menyesuaikan laju penyerapan zat besi dari saluran pencernaan.
Hepcidin, hormon pengaturan zat besi tubuh, bertanggung jawab menjaga simpanan besi. Fungsi utamanya adalah menekan penyerapan zat besi.
Pada dasarnya, inilah cara kerjanya (4):
Toko besi tinggi -> Tingkat peningkatan hepcidin -> Penyerapan besi menurun.
Toko besi rendah -> Tingkat penurunan hepcidin -> Penyerapan besi meningkat.
Seringkali, sistem ini bekerja dengan baik. Namun, beberapa gangguan yang menekan produksi hepcidin dapat menyebabkan kelebihan zat besi.
Di sisi lain, kondisi yang merangsang pembentukan hepcidin dapat menyebabkan defisiensi besi.
Keseimbangan besi juga dipengaruhi oleh jumlah zat besi dalam makanan kita. Seiring waktu, diet rendah zat besi dapat menyebabkan kekurangan. Demikian pula, overdosis suplemen zat besi dapat menyebabkan keracunan besi yang parah.
Intinya:
Tingkat penyerapan besi dari saluran pencernaan diatur secara ketat oleh hormon hepcidin. Namun, beberapa gangguan kelebihan zat besi dapat mengganggu keseimbangan rapuh ini.
Toksisitas Besi
Keracunan besi dapat terjadi secara tiba-tiba atau bertahap.
Banyak masalah kesehatan yang serius mungkin disebabkan oleh overdosis yang tidak disengaja, mengonsumsi suplemen dosis tinggi untuk waktu yang lama, atau gangguan kelebihan besi yang kronis.
Dalam keadaan normal, sangat sedikit zat besi bebas bersirkulasi dalam aliran darah.
Aman terikat dengan protein, seperti transferin, yang mencegahnya dari bahaya.
Namun, keracunan besi dapat secara signifikan meningkatkan kadar zat besi "bebas" dalam tubuh.
Besi bebas adalah pro-oksidan - kebalikan dari antioksidan - dan dapat menyebabkan kerusakan sel.
Beberapa kondisi dapat menyebabkan ini terjadi. Ini termasuk:
Keracunan besi: Keracunan dapat terjadi ketika orang, biasanya anak-anak, overdosis pada suplemen zat besi (5, 6).
Hemochromatosis herediter: Gangguan genetik yang ditandai dengan penyerapan zat besi yang berlebihan dari makanan (7).
Besi Afrika berlebihan: Jenis kelebihan zat besi diet yang disebabkan oleh tingginya kadar zat besi dalam makanan atau minuman. Ini pertama kali diamati di Afrika, di mana bir buatan sendiri diseduh dalam pot besi (8).
Keracunan besi akut terjadi ketika orang overdosis pada suplemen zat besi. Dosis tunggal serendah 10-20 mg / kg dapat menyebabkan gejala merugikan. Dosis lebih tinggi dari 40 mg / kg membutuhkan perhatian medis (9).
Demikian pula, suplementasi besi dosis tinggi berulang dapat menyebabkan masalah serius. Pastikan untuk mengikuti petunjuk tentang suplemen zat besi, dan tidak pernah mengambil lebih dari yang disarankan dokter Anda.
Gejala awal keracunan besi mungkin termasuk sakit perut, mual dan muntah.
Secara bertahap, kelebihan besi menumpuk di organ internal, menyebabkan kerusakan fatal pada otak dan hati.
Konsumsi jangka panjang suplemen dosis tinggi secara bertahap dapat menyebabkan gejala yang mirip dengan kelebihan zat besi, yang dibahas lebih lanjut di bawah.
Intinya:
Toksisitas besi mengacu pada efek berbahaya dari kelebihan zat besi. Ini mungkin terjadi ketika 1) orang overdosis pada suplemen zat besi, 2) mengambil suplemen dosis tinggi terlalu lama atau 3) menderita kelainan besi berlebihan yang kronis.
Overload Besi
Kelebihan zat besi mengacu pada penumpukan besi yang terlalu banyak dalam tubuh. Hal ini disebabkan oleh sistem pengaturan tubuh yang gagal untuk menjaga kadar zat besi dalam batas yang sehat.
Bagi kebanyakan orang, kelebihan besi bukanlah masalah. Namun, itu adalah masalah bagi mereka yang secara genetis cenderung memiliki penyerapan zat besi yang berlebihan dari saluran pencernaan.
Gangguan beban besi yang paling umum adalah hemochromatosis keturunan. Ini mengarah pada penumpukan besi di jaringan dan organ (7, 10).
Seiring waktu, hemochromatosis yang tidak diobati meningkatkan risiko arthritis, kanker, masalah hati, diabetes dan gagal jantung (11).
Tubuh tidak memiliki cara mudah untuk membuang zat besi ekstra. Cara paling efektif untuk membuang kelebihan zat besi adalah kehilangan darah.
Oleh karena itu, wanita yang menstruasi cenderung mengalami kelebihan zat besi. Demikian pula, mereka yang sering mendonorkan darah berisiko lebih rendah.
Jika Anda rentan terhadap kelebihan zat besi, Anda dapat meminimalkan risiko masalah kesehatan dengan:
Mengurangi asupan makanan kaya zat besi, seperti daging merah.
Menyumbangkan darah secara teratur.
Hindari mengonsumsi vitamin C dengan makanan yang kaya zat besi.
Hindari menggunakan peralatan masak besi.
Namun, jika Anda belum didiagnosis dengan kelebihan zat besi, mengurangi asupan zat besi Anda umumnya tidak dianjurkan.
Intinya:
Kelebihan besi ditandai dengan jumlah besi yang berlebihan di dalam tubuh. Gangguan yang paling umum adalah hemochromatosis keturunan, yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan. Ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.
Risiko Besi dan Kanker
Tidak ada keraguan bahwa kelebihan zat besi dapat menyebabkan kanker pada hewan dan manusia (12, 13).
Tampaknya donasi darah rutin atau kehilangan darah dapat mengurangi risiko ini (14).
Studi observasional menunjukkan bahwa asupan zat besi heme yang tinggi dapat meningkatkan risiko kanker usus besar (15, 16).
Uji klinis pada manusia menunjukkan bahwa zat besi dari suplemen atau daging merah dapat meningkatkan pembentukan senyawa N-nitroso yang menyebabkan kanker di saluran pencernaan (17, 18).
Asosiasi daging merah dan kanker adalah topik yang sangat diperdebatkan. Meskipun ada beberapa mekanisme yang masuk akal menjelaskan tautan ini, sebagian besar bukti didasarkan pada studi observasional.
Intinya:
Kelainan kelebihan zat besi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Studi juga menunjukkan bahwa heme-iron dapat meningkatkan risiko kanker usus besar.
Besi dan Risiko Infeksi
Kedua kelebihan besi dan kekurangan zat besi tampaknya membuat orang lebih rentan terhadap infeksi (19, 20).
Ada dua alasan untuk ini (21):
Sistem kekebalan tubuh menggunakan besi untuk membunuh bakteri berbahaya, sehingga beberapa jumlah zat besi diperlukan untuk melawan infeksi.
Peningkatan kadar zat besi bebas merangsang pertumbuhan bakteri dan virus, sehingga terlalu banyak zat besi dapat memiliki efek sebaliknya dan meningkatkan risiko infeksi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi zat besi dapat meningkatkan frekuensi dan keparahan infeksi, meskipun beberapa penelitian tidak menemukan efek (22, 23, 24, 25, 26, 27).
Orang dengan hemochromatosis keturunan juga lebih rentan terhadap infeksi (28).
Untuk pasien dengan risiko tinggi infeksi, suplementasi zat besi harus menjadi keputusan yang beralasan. Semua potensi risiko harus diperhitungkan.
Intinya:
Kelebihan zat besi dan suplementasi besi dosis tinggi dapat meningkatkan risiko infeksi pada individu tertentu.
Ambil Pesan Rumah
Singkatnya, zat besi bisa berbahaya dalam jumlah tinggi.
Namun, kecuali Anda memiliki gangguan kelebihan zat besi, biasanya Anda tidak perlu khawatir terlalu banyak mengonsumsi zat besi dari diet Anda.
Suplemen besi adalah cerita lain. Ini menguntungkan mereka yang menderita kekurangan zat besi, tetapi dapat menyebabkan kerusakan pada mereka yang tidak kekurangan zat besi.
Jangan pernah mengonsumsi suplemen zat besi kecuali direkomendasikan oleh dokter Anda.
Refluks asam dan magnesium
Refluks asam terjadi ketika sfingter esofagus bawah gagal menutup esofagus dari lambung. Hal ini memungkinkan asam di perut Anda mengalir kembali ke esofagus Anda, yang menyebabkan iritasi dan rasa sakit. Anda mungkin mengalami rasa asam di mulut Anda, sensasi terbakar di dada, atau merasa seperti makanan datang kembali ke tenggorokan Anda.
Hidup dengan kondisi ini bisa mengganggu. Refluks yang jarang dapat diobati dengan obat-obatan yang dijual bebas (OTC). Beberapa mengandung magnesium dikombinasikan dengan bahan lainnya. Magnesium dapat membantu menetralkan asam dalam perut Anda. Ini bisa memberi Anda bantuan jangka pendek dari gejala refluks asam.
Apa manfaat magnesium?
Pro
Asupan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih besar.
Dapat mengurangi risiko hipertensi.
Magnesium juga dapat mengurangi risiko Anda terkena diabetes.
Magnesium memainkan peran penting dalam beberapa fungsi tubuh Anda, termasuk pembentukan tulang. Tidak hanya membantu mengkalsifikasi tulang, tetapi juga mengaktifkan vitamin D di dalam tubuh. Vitamin D adalah komponen kunci dari tulang yang sehat.
Mineral juga berperan dalam kesehatan jantung. Konsumsi magnesium telah dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi dan atherosclerosis.
Ini juga berdampak pada metabolisme karbohidrat dan glukosa, yang dapat mengurangi risiko Anda terkena diabetes. Konsumsi yang lebih tinggi juga dapat mengurangi sensitivitas insulin Anda.
Ketika magnesium ditambahkan sebagai terapi kombinasi dengan obat resep untuk refluks asam, itu juga dapat menurunkan kekurangan magnesium.
Apa kata penelitian itu
Ada banyak pilihan perawatan OTC dan resep yang tersedia untuk refluks asam sesekali. Mereka termasuk antasida, reseptor H2, dan inhibitor pompa proton.
Magnesium adalah bahan yang ditemukan dalam banyak perawatan untuk refluks asam. Antasid sering menggabungkan magnesium, aluminium, dan kalsium dengan ion hidroksida atau bikarbonat. Campuran ini dapat menetralkan asam dan meredakan gejala Anda.
Magnesium juga dapat ditemukan dalam perawatan lain, seperti inhibitor pompa proton. Penghambat pompa proton mengurangi jumlah asam yang dihasilkan perut Anda. Sebuah studi 2014 menyimpulkan bahwa inhibitor pompa proton yang mengandung magnesium pantoprazole meningkatkan GERD.
Sebuah penelitian terpisah mengkreditkan obat-obatan ini dengan menyembuhkan kerongkongan dan mengurangi gejala. Magnesium mudah ditoleransi oleh peserta.
Risiko dan peringatan
Cons
Beberapa orang mungkin mengalami efek samping setelah mengonsumsi magnesium.
Antasid tidak dianjurkan untuk anak-anak atau orang dengan penyakit ginjal.
Penghambat pompa proton tidak disarankan untuk penggunaan jangka panjang.
Meskipun magnesium umumnya ditoleransi dengan baik, beberapa orang mungkin mengalami efek samping. Sendiri, magnesium dapat menyebabkan diare. Untuk mengatasi hal ini, aluminium sering dimasukkan dalam obat acid reflux. Aluminium bisa menyebabkan konstipasi.
Salah satu kelemahannya adalah bahwa antasida dengan aluminium dapat menyebabkan kehilangan kalsium, yang dapat menyebabkan osteoporosis. Antasida seharusnya hanya digunakan untuk meredakan refluks asam sesekali.
Asam lambung diperlukan untuk membantu menyerap magnesium di lambung. Penggunaan antasida kronis, inhibitor pompa proton, dan obat penghambat asam lainnya dapat menurunkan asam lambung secara keseluruhan dan mengabadikan penyerapan magnesium yang buruk.
Suplemen magnesium berlebih, atau lebih dari 350 miligram (mg) per hari, juga dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut. Lebih banyak reaksi merugikan terlihat pada mereka dengan fungsi ginjal terganggu. Ini karena ginjal tidak dapat mengeluarkan magnesium berlebih secara memadai.
Reaksi fatal telah diidentifikasi dalam dosis di atas 5.000 mg per hari.
Perawatan lain untuk refluks asam
Obat bebas dan resep tidak menjadi satu-satunya pengobatan untuk refluks asam. Membuat penyesuaian gaya hidup Anda dapat berdampak besar pada gejala Anda.
Untuk mengurangi gejala, Anda dapat:
makan makanan kecil
berolahraga secara teratur
menurunkan berat badan
tidur dengan kepala tempat tidur Anda ditinggikan 6 inci
potong camilan larut malam
lacak makanan yang menyebabkan gejala dan hindari memakannya
hindari memakai pakaian ketat
Mungkin ada terapi alternatif yang bisa Anda coba untuk mengurangi gejala Anda juga. Ini tidak diatur oleh Food and Drug Administration AS dan harus diambil dengan hati-hati.
Apa yang bisa Anda lakukan sekarang
Refluks asam adalah kondisi umum. Kejadian refluks yang jarang dapat diobati dengan obat yang mengandung magnesium dan bahan lainnya. Jika Anda ingin meningkatkan asupan magnesium Anda, ingatlah untuk:
Bicaralah dengan Anda dokter tentang suplemen magnesium.
Tambahkan makanan kaya magnesium ke dalam diet Anda. Ini termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Hanya mengonsumsi atau mengonsumsi hingga 350 mg per hari, kecuali diinstruksikan sebaliknya.
Anda juga dapat membuat penyesuaian gaya hidup untuk mengurangi gejala refluks asam Anda. Berolahraga, makan makanan kecil, dan menghindari makanan tertentu dapat menurunkan waktu Anda mengalami refluks asam.
Jika gejala Anda menetap, Anda harus berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat menilai rencana perawatan Anda saat ini dan menentukan tindakan terbaik untuk Anda. Dokter Anda dapat mendiskusikan cara-cara bagi Anda untuk mengurangi gejala-gejala kronis dan mungkin menyarankan obat-obatan atau operasi untuk memperbaiki kerusakan pada esofagus Anda.
Hidup dengan kondisi ini bisa mengganggu. Refluks yang jarang dapat diobati dengan obat-obatan yang dijual bebas (OTC). Beberapa mengandung magnesium dikombinasikan dengan bahan lainnya. Magnesium dapat membantu menetralkan asam dalam perut Anda. Ini bisa memberi Anda bantuan jangka pendek dari gejala refluks asam.
Apa manfaat magnesium?
Pro
Asupan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih besar.
Dapat mengurangi risiko hipertensi.
Magnesium juga dapat mengurangi risiko Anda terkena diabetes.
Magnesium memainkan peran penting dalam beberapa fungsi tubuh Anda, termasuk pembentukan tulang. Tidak hanya membantu mengkalsifikasi tulang, tetapi juga mengaktifkan vitamin D di dalam tubuh. Vitamin D adalah komponen kunci dari tulang yang sehat.
Mineral juga berperan dalam kesehatan jantung. Konsumsi magnesium telah dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi dan atherosclerosis.
Ini juga berdampak pada metabolisme karbohidrat dan glukosa, yang dapat mengurangi risiko Anda terkena diabetes. Konsumsi yang lebih tinggi juga dapat mengurangi sensitivitas insulin Anda.
Ketika magnesium ditambahkan sebagai terapi kombinasi dengan obat resep untuk refluks asam, itu juga dapat menurunkan kekurangan magnesium.
Apa kata penelitian itu
Ada banyak pilihan perawatan OTC dan resep yang tersedia untuk refluks asam sesekali. Mereka termasuk antasida, reseptor H2, dan inhibitor pompa proton.
Magnesium adalah bahan yang ditemukan dalam banyak perawatan untuk refluks asam. Antasid sering menggabungkan magnesium, aluminium, dan kalsium dengan ion hidroksida atau bikarbonat. Campuran ini dapat menetralkan asam dan meredakan gejala Anda.
Magnesium juga dapat ditemukan dalam perawatan lain, seperti inhibitor pompa proton. Penghambat pompa proton mengurangi jumlah asam yang dihasilkan perut Anda. Sebuah studi 2014 menyimpulkan bahwa inhibitor pompa proton yang mengandung magnesium pantoprazole meningkatkan GERD.
Sebuah penelitian terpisah mengkreditkan obat-obatan ini dengan menyembuhkan kerongkongan dan mengurangi gejala. Magnesium mudah ditoleransi oleh peserta.
Risiko dan peringatan
Cons
Beberapa orang mungkin mengalami efek samping setelah mengonsumsi magnesium.
Antasid tidak dianjurkan untuk anak-anak atau orang dengan penyakit ginjal.
Penghambat pompa proton tidak disarankan untuk penggunaan jangka panjang.
Meskipun magnesium umumnya ditoleransi dengan baik, beberapa orang mungkin mengalami efek samping. Sendiri, magnesium dapat menyebabkan diare. Untuk mengatasi hal ini, aluminium sering dimasukkan dalam obat acid reflux. Aluminium bisa menyebabkan konstipasi.
Salah satu kelemahannya adalah bahwa antasida dengan aluminium dapat menyebabkan kehilangan kalsium, yang dapat menyebabkan osteoporosis. Antasida seharusnya hanya digunakan untuk meredakan refluks asam sesekali.
Asam lambung diperlukan untuk membantu menyerap magnesium di lambung. Penggunaan antasida kronis, inhibitor pompa proton, dan obat penghambat asam lainnya dapat menurunkan asam lambung secara keseluruhan dan mengabadikan penyerapan magnesium yang buruk.
Suplemen magnesium berlebih, atau lebih dari 350 miligram (mg) per hari, juga dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut. Lebih banyak reaksi merugikan terlihat pada mereka dengan fungsi ginjal terganggu. Ini karena ginjal tidak dapat mengeluarkan magnesium berlebih secara memadai.
Reaksi fatal telah diidentifikasi dalam dosis di atas 5.000 mg per hari.
Perawatan lain untuk refluks asam
Obat bebas dan resep tidak menjadi satu-satunya pengobatan untuk refluks asam. Membuat penyesuaian gaya hidup Anda dapat berdampak besar pada gejala Anda.
Untuk mengurangi gejala, Anda dapat:
makan makanan kecil
berolahraga secara teratur
menurunkan berat badan
tidur dengan kepala tempat tidur Anda ditinggikan 6 inci
potong camilan larut malam
lacak makanan yang menyebabkan gejala dan hindari memakannya
hindari memakai pakaian ketat
Mungkin ada terapi alternatif yang bisa Anda coba untuk mengurangi gejala Anda juga. Ini tidak diatur oleh Food and Drug Administration AS dan harus diambil dengan hati-hati.
Apa yang bisa Anda lakukan sekarang
Refluks asam adalah kondisi umum. Kejadian refluks yang jarang dapat diobati dengan obat yang mengandung magnesium dan bahan lainnya. Jika Anda ingin meningkatkan asupan magnesium Anda, ingatlah untuk:
Bicaralah dengan Anda dokter tentang suplemen magnesium.
Tambahkan makanan kaya magnesium ke dalam diet Anda. Ini termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Hanya mengonsumsi atau mengonsumsi hingga 350 mg per hari, kecuali diinstruksikan sebaliknya.
Anda juga dapat membuat penyesuaian gaya hidup untuk mengurangi gejala refluks asam Anda. Berolahraga, makan makanan kecil, dan menghindari makanan tertentu dapat menurunkan waktu Anda mengalami refluks asam.
Jika gejala Anda menetap, Anda harus berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat menilai rencana perawatan Anda saat ini dan menentukan tindakan terbaik untuk Anda. Dokter Anda dapat mendiskusikan cara-cara bagi Anda untuk mengurangi gejala-gejala kronis dan mungkin menyarankan obat-obatan atau operasi untuk memperbaiki kerusakan pada esofagus Anda.
Langganan:
Postingan (Atom)